Как победить тревожность и успокоиться

Многим знакомо чувство тревоги: появляется паника, учащается сердцебиение. Хочется взять себя в руки и успокоиться. Но чем больше мы игнорируем страх, тем сильнее он нас захватывает. Психологи подготовили рекомендации, которые помогут вам посмотреть на волнение с другой стороны и принять его, а не сопротивляться.

Порадуйтесь: вам не всё равно

Переживания — наша заинтересованность в ситуации, из-за которой мы волнуемся. Человек фокусируется на важной для него проблеме. Вряд ли вы тратите силы и нервы на аспекты жизни, которые вас не касаются. Признайте беспокойство положительным качеством. Старайтесь называть проблему задачей — такая ментальная установка облегчит поиск ответов. Людям, которым свойственно беспокойство, в большинстве случаев присуще сострадание и забота об окружающих.

Мыслите решением, а не проблемой

Рассмотрите стрессовые ситуации — о чём говорит ваша реакция на них? Переживаете, что люди вас осудят или не примут? Погрязли в работе, боитесь разочаровать руководство? Дойдите до сути, в которой скрыта причина ваших тревог. Понимание происходящего освобождает от страха. Если паника нарастает, говорите: «Я справлюсь». Руководствуйтесь этим при любых обстоятельствах и концентрируйтесь именно на решении проблемы.

Различайте реальную проблему и своё отношение к ней

Человек склонен «выдумывать» проблемы, которые ещё не успели возникнуть. Проходите мимо компании незнакомых лиц, слышите смех и думаете, что это из-за вашего нового образа? Какова вероятность, что смеялись над вами, а не над шуткой? Страх способен подавить человека, ввести его в состояние уныния. Не придумывайте того, чего нет — и беспокойство исчезнет само собой. То, как вы разговариваете с самим собой, влияет на ваш нейробиологический ответ. Будьте за себя, ведите внутренние позитивные диалоги.

Фокусируйтесь на ощущениях

Признайте тревогу, если начинаете нервничать. Не избегайте этого ощущения. Остановитесь и скажите: «Я боюсь». После этого вам станет гораздо легче. Когда вы думаете о своём беспокойстве, активируется часть мозга, которая управляет мыслями и поведением. Вы отвлекаетесь и включаете чувство полного контроля. Подходите к проблеме рационально — и ваш мозг будет работать на вас. Беспокойство будет служить вам, вместо того, чтобы разрушать.

Сделайте тревогу своим союзником

Тревога — только чувство, которое не может причинить вам вред. Представьте, страх — бывший приятель, к которому вы испытываете самые добрые чувства. Ваш «приятель» назойлив и всегда неожиданно появляется, и в этом его главный плюс. Спросите это чувство: «Ты защищаешь меня? О чём предупреждаешь?» Найдите друга в своём страхе — это создаст ему положительную роль в вашей жизни.

Встретьтесь со своими страхами

Действуйте от обратного. Мы уверены в себе, когда всё происходит в привычном формате. Нам комфортно и не страшно. Как только мы сталкиваемся с непривычным сценарием, самообладание ослабевает. Столкнитесь с вашими главными ограничениями: заговорите в группе незнакомых людей, попросите о повышении на работе, откажитесь от того, что вам не нравится. Представьте худшее, что может случиться. Как правило, накрученное ожидание страшнее действительности.

Признайте свой гнев

Попытки сделать вид, что все в полном порядке, хотя на самом деле нас взрывает волна негодования, не только не успокоят, но и могут нанести вред здоровью. Многие думают, что признать свой гнев – это начать проявлять его разрушительным для окружающих способом, не слишком с ними церемонясь. Однако сделать это можно и про себя. «То, что сейчас происходит, мне отвратительно. Но в моих интересах разрешить проблему, не сделав того, о чем потом пожалею. Поэтому сейчас я постараюсь ничего не предпринимать и не говорить».

Этот внутренний диалог с собой даст вам небольшую эмоциональную передышку и поможет перейти к более конструктивному состоянию, когда вы сможете обдумать, как лучше разрешить сложившуюся ситуацию.

Напишите себе письмо

Если диалог с собой не помогает, постарайтесь подробно описать свои чувства. Будет лучше, если вы от руки напишете о том, что именно вас сейчас беспокоит, злит или пугает. В процессе письма вы начнете лучше понимать, почему так встревожены.

Возможно, ваша реакция вызвана воспоминанием, которое вы уже пережили, и вы боитесь повторения неприятного опыта? Рассердивший вас человек ведет себя как кто-то, с кем у вас связаны болезненные воспоминания? Эпистолярная зарисовка, скорее всего, позволит взглянуть на ситуацию отвлеченно.

Трансформируйте эмоции в движения

Если мы сумеем взять под контроль импульсы нашего тела, получится совладать и с эмоциями. Начните с дыхательных упражнений. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поворотов головы и рук в области запястья. В эмоционально разгоряченном состоянии эти упражнения окажутся полезнее, чем воображаемая (или реальная) схватка с человеком, который довел вас до ярости.

Для закрепления эффекта подойдет любая приятная вам активность – бег, танцы, прыжки. Это не только не позволит негативным чувствам разъедать вас изнутри, но и будет их эффективно уничтожать. Если чувствуете, что необходимо выплакаться или, напротив, хочется смеяться, помогите своему телу справиться со стрессом и позвольте себе выразить свои чувства.

Подумайте о том хорошем, что у вас есть

Если вы никак не можете успокоиться после разговора с коллегой или вас задели грубые слова человека из очереди, возможно, сейчас самое время задуматься о том, чему вы можете быть благодарны. Подумайте о людях, которые любят вас и дороги вам. У вас есть дом, жизненные планы, вы здоровы. И это гораздо важнее тех событий, которые не оказывают влияния на ваше будущее. Посмотрите на картину вашей жизни более объемно, и вы увидите, насколько незначителен этот эпизод.

Постарайтесь простить

Попробуйте представить себе обстоятельства жизни человека, который был с вами груб и несправедлив. Вероятно, его жизнь лишена психологического комфорта и агрессия — реакция на стресс и неудовлетворенность жизнью. Подумайте о нем с сочувствием. Это поможет вам почувствовать себя человеком, который управляет ситуацией, а не идет на поводу чужих манипуляций.

Делитесь только с теми, кто вас поймет

Если у вас есть близкий человек, откровенный разговор по душам может помочь упорядочить ваши чувства. Однако будьте осторожны в выборе конфидента – отнюдь не каждый сумеет выслушать, оставаясь деликатным и не раня неосторожными словами. Вы можете вдруг ощутить, что собеседнику тяжело или неинтересно касаться этой темы.

Кто-то, напротив, может лишь распалить ваши чувства, проявляя интерес к необычной истории, но отнюдь не сочувствуя вам. Все это может нанести еще большую боль.

Будьте внимательны к себе

Иногда кажется, что мы разрешили мучительные проблемы, однако последствия наших переживаний преследуют нас в форме раздражительности, бессонницы, а порой и вяло текущей депрессии, которой мы не придаем значения. Часто эти симптомы тела не покидают нас, если переживания были связаны с чем-то более глубоким и болезненным, чем тот формальный эпизод, который мы пережили. В этом случае помощь профессионала может помочь нам отыскать истинные причины и психологические капканы.

В статье использованы материалы из открытых источников: the-challenger.ru, psychologies.ru