Как активировать внутреннего взрослого, чтобы защитить себя от приступа тревоги: 5 шагов

Кто такой внутренний взрослый

Все мы хотя бы раз оказывались в, казалось бы, бытовой ситуации, когда тревога берет верх: например, перед встречей с подругой, когда нужно обсудить неприятное событие, или на работе, когда нужно сказать «нет» коллеге. В такие моменты мы либо паникуем, как ребенок, либо начинаем себя ругать, как строгий родитель. Но есть еще одна часть нашей личности — внутренний взрослый. Это зрелая часть нас, которая действует спокойно, осознанно и с заботой о себе.

Когда внутренний ребенок кричит: «Я все испорчу на этой презентации!», а внутренний родитель добавляет: «Ты должна быть идеальной!», внутренний взрослый мягко говорит: «Я сделала все, что могла, и этого достаточно». Он помогает справляться с тревогой, возвращая нас в реальность и убирая лишние страхи. Внутренний взрослый — это наша опора, которая позволяет чувствовать себя увереннее, даже когда все вокруг кажется хаосом.

Почему тревога мешает нам быть взрослыми

Тревога — это как незваный гость, который приходит в самые неподходящие моменты. К примеру, мы готовимся к серьезному разговору с мужем, но вместо того, чтобы спокойно все обсудить, начинаем кричать или замыкаемся в себе. Почему так происходит? Когда мы тревожимся, наш мозг переключается в режим «бей или беги»: эмоции берут верх, а способность думать ясно уходит на второй план.

Тревога часто рождается из наших страхов: боязни осуждения, неопределенности, давления. Мы переживаем, что подумают другие, если мы откажемся от лишней работы. Или боимся попросить о помощи, думая, что нас сочтут слабыми. Без внутреннего взрослого тревога может разрушить нашу уверенность, отношения и даже здоровье. Но мы можем научиться справляться с ней, возвращая себе контроль.

Как «включить» внутреннего взрослого

Мы можем научиться «включать» внутреннего взрослого, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее. Вот несколько простых шагов, которые в этом помогут.

1. Отслеживайте тревогу

Сначала нужно понять, что мы «выключены». Сделайте паузу и спросите себя: «Что я чувствую? Это тревога? Кто сейчас говорит — ребенок, родитель или взрослый?» Например, перед разговором с начальницей вы думаете: «Она решит, что я плохая сотрудница». Сделайте глубокий вдох и осознайте: это тревога, а не правда.

2. Возвращайте себя в реальность

Вернитесь в состояние «здесь и сейчас». Сделайте 4 глубоких вдоха и выдоха или потрогайте что-то рядом — к примеру, ткань своей кофты, почувствуйте ее текстуру. Это помогает «выключить» панику и дать внутреннему взрослому пространство.

3. Задавайте себе поддерживающие вопросы

Спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас?», «Чего я хочу на самом деле?», «Что будет лучше для меня?». Вместо «Я не справлюсь с этой встречей» спросите: «Как я могу подготовиться, чтобы чувствовать себя спокойнее?» Может, вы решите повторить свои основные идеи еще раз.

4. Старайтесь не винить себя

Внутренний взрослый — это про заботу, а не про вину. Если вы сорвались на ребенка из-за тревоги, не ругайте себя («Я плохая мама»), а скажите: «Я устала, это нормально, я извинюсь и обниму его». Забота о себе помогает найти решение, а не застревать в чувстве вины.

5. Следуйте этим принципам каждый день

Включать внутреннего взрослого — это как учиться ходить: нужно практиковаться. Начните с малого: каждое утро спрашивайте себя: «Как я могу сегодня позаботиться о себе?» Записывайте ситуации, когда тревога брала верх, и то, как вы справлялись. Со временем вы заметите, как становится легче.

Эти шаги помогают нам чувствовать себя увереннее и справляться с тревогой, даже когда все кажется сложным.