Питание при климаксе

Во время климакса, важно правильно питаться и соблюдать диету с низким содержанием жиров. Жирная пища, как правило, бедна питательными веществами и высококалорийна. Но полностью отказываться от жиров нельзя. Следует лишь заменить потребление насыщенных жиров, в основном животного происхождения, и холестерина (красное мясо, фаст-фуд и т.д.), которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему на полезные ненасыщенные жиры.

Научные исследования доказали бесспорную ценность для организма ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9, которые содержатся в рыбе, морских водорослях, оливковом масле, семенах льна, авокадо, и которые незаменимы в питании при климаксе.

В рационе женщины в период климакса, углеводы должны составлять около 55-60% от общей суточной потребности в энергии. Зерновые культуры являются отличным источником сложных углеводов, содержащих в себе некоторые незаменимые аминокислоты, витамины группы В и антиоксиданты. Кроме того, цельные зерна являются источником магния, недостаток которого усиливает при климаксе «приливы».

Фрукты и овощи являются источником клетчатки, витаминов, минералов с минимальным содержанием жиров. Поэтому, питание при климаксе должно включать в себя достаточно количество растительной пищи, в которой содержатся химические вещества – фитоэстрогены, которые очень схожи на женский гормон – эстроген.

Фитоэстрогены воздействуют как на организм как слабые эстрогены, тем самым, уменьшая некоторые симптомы климакса. Соевые продукты и тофу (соевый творог) содержит много фитоэстрогенов и богаты изофлавонидами. Чтобы защитить свое сердце, снизить высокий уровень холестерина и устранить приливы в период климакса, необходимо употреблять до 200 мг этих продуктов ежедневно.

Еще один ценный минерал, содержащийся в овощах и фруктах и который необходимо включать в питание при климаксе – это бор. Бор влияет на уровень эстрогена и помогает защитить костную массу. Бор содержится в моркови, огурцах, сливах, помидорах, апельсинах, грейпфрутах, клубнике, яблоках, цветной капусте, картофеле.

Каждый день ешьте продукты богатые кальцием. Кальций является важным минералом в питании женщин при климаксе и в преклонном возрасте. Большинство женщин нуждается в ежедневном употреблении кальция в количестве 1000-1500 мг. Лучшими источниками кальция являются шпинат, моллюски, брокколи и молочные продукты.

Полезные продукты при климаксе

- продукты, содержащие кальций (обезжиренное молоко, кефир, творог, йогурт, сыр не жирных сортов, яйца (не более одного в неделю), дрожжи, миндаль, натуральное сливочное или молочное мороженное, бурые морские водоросли, соевые бобы, зерна горчицы);

- продукты с повышенным содержанием полиненасыщенных жирных кислот (растительное масло, орехи), которые снижают триглицерид и холестерин в крови;

- продукты с повышенным содержанием мононенасыщенных жирных кислот и мега-3 жирные кислоты (скумбрия, консервированные сардины, лосось, макрель или форель, грецкие орехи), нормализируют уровень жиров в крови;

- мучные, крупяные (темные каши – ячневая, овсяная, перловая каша) и макаронные изделия приготовленные на пару;

- отруби (продукт с повышенным содержанием витамина В и клетчатки) следует добавлять в салаты, супы, котлеты;

- пряные приправы и травы (для замены соли);

- продукты с витаминами и микроэлементами (особенно яркоокрашенные овощи, ягоды и фрукты, зелень, морковь, перец, вишня, смородина, белокочанная и краснокочанная капуста, красный грейпфрут);

- продукты с повышенным содержанием бора (изюм, спаржа, персики, инжир, клубника и чернослив);

- льняное семья или масло, в которых содержится лигнины, способствующие снижению приливов и сухости влагалища;

- продукты с повышенным содержанием магния (кешью, салат, ламинарии), которые обладают седативным эффектом, снимают беспокойство, раздражительность, борются с бессонницей и перепадами настроения;

- продукты с витамином Е (коричневый рис, авокадо, зеленый горошек, фасоль, картофель), снижают набухание груди и защищают сердце;

- лук, чеснок повышают иммунитет, снижают артериальное давление и сахар в крови;

- сладости в небольших количествах (пастила, мармелад, зефир, натуральные домашние конфеты);

- продукты с повышенным содержанием соли калия (бананы, курага, мандарины, апельсины, шиповник, хлеб из неочищенной муки, моллюски), укрепляют сердечную мышцу и нервную систему;

- продукты, которые укрепляют иммунную систему, замедляют старение, способствуют заживлению ран (петрушка, черная смородина, киви);

- продукты, которые регулируют обмен веществ и поднимают настроение (виноград, неочищенный рис, хлеб из дрожжевого теста, из морской капусты или из неочищенной муки, пшеничная крупа);

- продукты, которые защищают хрусталик от воздействия токсинов (креветки, раки, крабы, абрикос, дыня).

Пищу следует готовить в духовке, на пару, в микроволновой печи или специальной посуде без жира и масла.

Опасные и вредные продукты при климаксе

Следует исключить такие продукты, как: соль, блюда из фаст-фуда, жирные и острые блюда, очень горячая пища, алкоголь.

Также, следует ограничить употребление сливочного масла (1 чайная ложка в день), сарделек, колбасы, бекона, сосисок, субпродуктов, кофе, сладостей с искусственными наполнителями.

В статье использованы материалы из открытых источников: krimchanka.ucoz.ru, edaplus.info