Витаминный рацион для здоровья глаз

Питание при частой утомляемости глаз должно быть как можно более разнообразным, насыщенным молочными продуктами, рыбой, овощами и фруктами.

Наличие в рационе достаточного количества витаминов является прекрасным профилактическим средством против близорукости, усталости глаз и некоторых других нарушений зрения. Вместе с пищей в наш организм должно поступать достаточное количество полезных биологических активных веществ. В частности, для здоровья глаз очень полезны витамины А, группы В и С.

Витамин А упоминается в медицинской литературе под названием «ретинол». С химической точки зрения он представляет собой жирорастворимое производное ретиноевой кислоты. Попадая вместе с пищей в организм, он нормализует рост и размножение клеток во всех органах и тканях, повышает иммунитет, способствует нормальному развитию и функционированию органов зрения. Кроме того, он входит в состав зрительного пигмента родопсина, содержащегося в палочковидных клетках сетчатки, и йодопсина, находящегося в клетках-колбочках.

Поступающий в организм витамин А постепенно накапливается, образуя так называемый резервный фонд. Если ежедневный рацион достаточно разнообразен, то этот фонд постоянно пополняется, а случайный дефицит данного витамина не становится причиной развития авитаминоза. При недостатке ретинола сначала нарушается цветовосприятие, затем возникает «куриная слепота» (значительное снижение остроты зрения в ночное время суток). Прогрессирование авитаминоза приводит к развитию заболеваний сетчатки и глазного нерва.

Для того чтобы предотвратить нежелательные последствия, следует ежедневно включать в рацион продукты, содержащие достаточное количество витамина А. В растительной пище ретинола почти нет, но он содержится в яичном желтке, натуральном сливочном масле, свиной печени и рыбьем жире. Приверженцы вегетарианства в качестве альтернативного варианта могут выбрать морковь, тыкву, шпинат, щавель, свежие ягоды и фрукты, а также овощи, содержащие полезное химическое соединение каротин: в процессе обмена веществ из него образуется витамин А.

Аскорбиновая кислота (витамин С) также имеет немаловажное значение для сохранения остроты зрения. Она относится к категории водорастворимых и участвует в большинстве основных химических реакций, протекающих в организме, а также нормализует процессы восстановления и окисления, стимулирует регенерацию тканей после механических повреждений, повышает стрессоустойчивость, устраняет симптомы переутомления и стабилизирует иммунитет. В клетках и тканях аскорбиновая кислота не синтезируется, поэтому достаточное количество витамина С должно присутствовать в ежедневно употребляемых продуктах.

Этот полезный витамин также «оберегает» хрусталик глаза от патогенного воздействия свободных радикалов, уменьшая вероятность развития катаракты. Рекомендуемое количество ежедневно принимаемой аскорбиновой кислоты составляет 500 мг. Данный витамин содержится во многих продуктах растительного происхождения, не подвергающихся термической обработке. При нагревании аскорбиновая кислота разрушается, поэтому овощи желательно употреблять в виде салатов и закусок.

Недостаток витамина С обычно проявляется в виде следующих симптомов: беспричинная утомляемость, слабость, множественные мелкие кровоизлияния, характерная патология десен и заметное уменьшение остроты зрения.

К группе В относятся несколько витаминов, благотворно влияющих на различные функции организма (в том числе и на зрительную). В литературе эти полезные вещества иногда называют «витамины нервной системы», поскольку они обеспечивают полноценное функционирование центральной и периферической нервной системы.

Тиамин (витамин В1) представляет собой водорастворимое вещество, которое участвует в разнообразных обменных процессах. Он не синтезируется в организме, поэтому необходимо обеспечить его регулярное поступление с пищей. Тиамин содержится в бобовых, орехах, недробленой крупе, пшеничной муке, дрожжах и т. д. В отличие от витамина С он не разрушается при термической обработке, поэтому разнообразие рациона становится практически не ограниченным. В некоторых случаях врач может рекомендовать применение витамина В1 в виде внутримышечных инъекций.

Рибофлавин (витамин В2) – водорастворимое химическое соединение, нормализующее окислительно-восстановительные процессы. Он также входит в состав так называемого зрительного пурпура – особого пигмента, предохраняющего сетчатку от чрезмерного действия ультрафиолета и защищающего клетки-колбочки от солнечного ожога. Этот полезный витамин содержится в подсолнечном масле, семечках, большинстве продуктов животного происхождения, кислом молоке, яйцах и зеленых овощах. При недостатке витамина В2 острота зрения заметно снижается, развиваются характерные изменения верхнего слоя кожи и нарушается функционирование желудочно-кишечного тракта, а также могут появиться психические отклонения.

Витамин В3 также известен под названиями «никотиновая кислота» и «витамин РР». Данное химическое соединение растворяется в воде и участвует практически во всех окислительно-восстановительных реакциях, происходящих в организме. Ниацин обеспечивает полноценный рост и деление клеток всех тканей и органов, нормализует липидный обмен, уменьшает содержание холестерина в крови и предотвращает появление первых признаков атеросклероза. Никотиновая кислота, в отличие от витамина А, не образуется в результате обмена веществ, поэтому необходимо ее регулярное поступление в организм с пищей. Она содержится в бобовых культурах и других злаках, а также в мясе птицы, говядине, красной рыбе и картофеле. При термической обработке витамин В3 почти не разрушается.

Пиридоксин (витамин В6) – это еще одно соединение, легко растворяющееся в воде. В организм он поступает с продуктами животного и растительного происхождения. Кроме того, пиридоксин образуется в клетках кишечника вследствие полезной деятельности естественной микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому недостаток витамина В6 нередко наблюдается после лечения тяжелых инфекций комплексными антибиотиками или длительной антимикробной терапии. Пиридоксин устойчив к нагреванию, но быстро разлагается на ярком свету. Недостаток данного витамина встречается крайне редко.

Цианкобаламин (витамин В12) участвует в липидном обмене, обеспечивает расщепление растительных и животных жиров на легко усваиваемые компоненты, нормализует синтез нуклеиновых кислот в организме, стабилизирует обмен веществ, стимулирует кроветворение и повышает свертываемость крови. В незначительных количествах он образуется в результате деятельности микробов-сапрофитов, обитающих в кишечнике, а также поступает вместе с пищей. Витамин В12 содержится в основном в говядине, говяжьих субпродуктах, свинине, рыбе (особенно сельди и треске), яичном желтке и жирных молочных продуктах. При недостатке цианкобаламина наблюдаются беспричинная усталость, повышенная раздражительность, нарушения аппетита, характерные патологические изменения поверхности языка, понижение кислотности желудочного сока и замедление перистальтики кишечника, а в тяжелых случаях возникают судороги и снижается острота зрения.

Витамин Е (токоферола ацетат) – жирорастворимое химическое соединение, являющееся природным антиоксидантом. Он участвует в биосинтезе необходимых для организма белков, улучшает снабжение тканей и органов кислородом, стимулирует активное деление клеток и стабилизирует большинство жизненно важных функций. Витамин Е содержится в нерафинированном растительном масле и зародышах пшеницы. Дефицит данного соединения негативно отражается на состоянии всего организма, проявляясь в том числе и снижением остроты зрения.

Насыщение организма витаминами – важное условие сохранения здоровья и обеспечения нормальной остроты зрения. Однако правильно составленный рацион еще не гарантирует успеха. Существуют определенные особенности приготовления различных блюд, которые позволяют сохранить присутствующие в продуктах витамины и полезные для организма вещества. Имеет значение и соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе.

Для того чтобы исключить чрезмерную нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта, следует по возможности ограничить употребление мяса, а также не смешивать во время одного приема пищи белковые и углеводные блюда. Но отказываться от мясных деликатесов вовсе не обязательно: достаточно употреблять их только раз в день, а не утром, в обед и вечером. Иначе печень будет работать с повышенной активностью, что негативно скажется на обмене веществ.

Желательно ограничить употребление соли и сахара: добавлять соль только в процессе кулинарной обработки продуктов, не досаливая готовые блюда, пить несладкий чай, «закусывая» его печеньем или конфетами.

По возможности следует исключить из рациона рафинированную пищу: растительное масло, белый сахар, «энергетические» полуфабрикаты, фаст-фуд и т. п. В подобных продуктах содержится много легко усвояемых углеводов, которые быстро откладываются в виде жира, приводя к ожирению, при этом витамины и полезные для организма вещества практически отсутствуют. Безусловно, иногда можно побаловать себя гамбургером или картофелем фри, но такое питание не должно войти в привычку.

Самой полезной является натуральная пища, которая подвергается незначительной тепловой обработке. Независимо от сезона желательно включать в ежедневный рацион больше овощей и фруктов, а также цельное молоко, кисломолочные продукты без ароматизаторов и консервантов, ядра орехов и натуральный мед. В первые и вторые блюда после их приготовления можно добавлять свежую измельченную зелень.

Крупяные каши и гарниры лучше всего готовить на пару или же недоваривать, оставляя «доходить» в теплом месте. Белый хлеб из муки высшего сорта нельзя назвать полезным, поскольку нередко мука, используемая для его выпечки, подвергается химическому отбеливанию, а многочисленные разрыхлители улучшают вкус, но сводят на нет энергетическую ценность готового продукта. Лучшей альтернативой являются зерновой хлеб и выпечка с добавлением отрубей и ржаной муки.

Для того чтобы организм быстрее «проснулся» и начал активную деятельность, лучше всего начать день со свежих фруктов: ожидая готовности завтрака, съесть яблоко или грушу. Можно также выпить 0,5 стакана свежеотжатого апельсинового сока. Очень полезными будут мюсли, залитые молоком или кефиром. А кашу лучше оставить на ужин или обед.

Днем можно съесть салат из свежих овощей с зерновым хлебом, несколько кусочков твердого сыра, первое и второе блюдо, приготовленные без использования рафинированного масла с минимальной тепловой обработкой.

Для ужина подойдут мясные или рыбные блюда, а также яйца с овощным гарниром.

Нежелательно употреблять острые приправы и запивать любую пищу большим количеством жидкости, поскольку желудочный сок, разбавленный таким образом, утрачивает свою химическую активность.

Чай и кофе являются самыми популярными напитками, но велика ли их польза? По возможности следует свести их употребление к минимуму (особенно кофе), а чай заваривать некрепким и предпочесть зеленые и белые сорта черным.

Питаться следует регулярно. У некоторых людей график работы складывается таким образом, что в один день они «перекусывают» несколько раз, в другой же у них не хватает времени даже на обед. Это негативно воздействует на деятельность желудочно-кишечного тракта. В связи с этим желательно принимать пищу в определенные часы, чтобы желудок успел подготовиться к ее переработке.