Клетчатка – ключ к долгой и здоровой жизни

Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в укреплении здоровья человека. Первые нормализуют уровни сахара, инсулина и холестерина в крови. Вторые впитывают в себя различные токсины и выводят их из организма, ускоряя продвижение пищи по ЖКТ. Кстати, именно к этому виду пищевых волокон относится клетчатка, также именуемая целлюлозой. Поэтому, говоря о роли пищевых волокон в ЖКТ, различные источники часто называют их клетчаткой. Хотя это не совсем корректно, так как целлюлоза – лишь один из видов растительного волокна.

Для чего нужна клетчатка

Клетчатка помогает работе пищеварительного тракта и благоприятно влияет на микрофлору кишечника, но ее польза не ограничивается лишь этими функциями. Авторы исследования 2019 года (инициированного ВОЗ) о взаимосвязи углеводного питания и здоровья человека пришли к выводу: люди, потребляющие большое количество пищевых волокон, имеют более низкий уровень неинфекционных заболеваний по сравнению с теми, кто есть меньшее количество растительного волокна. С какими же эффектами клетчатки это связано?

Уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома

Благоприятное влияние клетчатки на уровни глюкозы, инсулина и холестерина в крови снижает заболеваемость ишемической болезнью сердца, инсультом, атеросклерозом, диабетом II типа на целых 16-24%. Также результаты исследования говорят о снижении смертности от этих заболеваний на 15-30% при сравнении двух групп людей, потребляющих большое и малое количество пищевых волокон.

Нормализация массы тела

Богатые клетчаткой и в то же время низкокалорийные цельные продукты увеличивают объемы съедаемых порций и требуют долгого пережевывания, что повышает чувство насыщения и помогает контролировать вес. Метаанализ клинических испытаний также подтвердил, что у людей с увеличенным потреблением клетчатки более низкая масса тела по сравнению с теми, кто пренебрегает пищевыми волокнами.

Детоксикация

Клетчатка впитывает и выводит различные токсины и канцерогены. Особенно важно, что она выводит ксеноэстрогены – чужеродные вещества (косметика, микропластик, бытовая химия, химические добавки и т.д.), которые имитируют гормоны человека и разрушают его эндокринное здоровье и иммунитет. Кроме того, исследования подтверждают, что при меньшем контакте слизистой оболочки кишечника с токсичными веществами (благодаря действию клетчатки), заметно снижается риск развития рака толстой кишки.

Нормализация психоэмоционального состояния

В исследовании Стэнфордского Университета, посвященного взаимосвязи достаточного поступления в организм пищевых волокон и формами поведения, оказалось, что введение в рацион клетчатки нивелирует беспричинную агрессию и скачки в настроении – так что, дамы и господа, жуем морковку и говорим «нет» осенней депрессии!

Очевидно, во избежание болезней и инвалидности даже в преклонном возрасте названных эффектов клетчатки хватит нам с головой. Да и ученые из Института медицинских исследований Вестмида сообщают, что те, кто употребляют в пищу нужное количество пищевых волокон имеют почти на 80% больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь, чем те, кто пренебрегает растительным волокном.

Как много клетчатки нам нужно

Во времена собирательства растительная пища составляла большую часть рациона человека в отличии от продуктов животного происхождения. Гораздо сложнее поймать кабана, чем купить его в магазине, как это делают современные потребители. К сожалению, перевес в сторону животной пищи, рафинирование продуктов, а также популярность низкоуглеводных диет привели к скудности рациона в отношении пищевых волокон. Как же это исправить?

ВОЗ рекомендует употреблять взрослому человеку 25-30 г в сутки или 10 г на каждые 1000 ккал суточной потребности. В перерасчете на продукты питания это составляет около 1,5 кг овощей, фруктов и зерновых в день.

Человеку, не привыкшему к такому количеству пищевых волокон, важно не съедать все разом «с понедельника», а постепенно вводить клетчатку в рацион. Иначе будут беспокоить вздутия, рези и другие расстройства ЖКТ. Кроме того, избыток пищевых волокон в организме приводит к снижению усвояемости железа, кальция, магния, цинка и других жизненно важных микроэлементов. Нам же нужен совершенно обратный эффект, так что помним: лучшее враг хорошему, соблюдаем меру!