Полезны ли протеиновые батончики для здоровья и похудения

Хороший перекус. Но и к нему стоит относиться с осторожностью.

Протеиновые батончики и печенье позиционируются как полезный перекус. В них много белка, иногда есть пищевые волокна, а вместо сахара используются подсластители. Звучит и правда здорово. 

Давайте разбираться, насколько протеиновые перекусы полезны и стоит ли заменять ими привычные сладости. 

Что входит в состав протеиновых батончиков

Как правило, протеиновые батончики и печенье весят от 40 до 60 граммов. Состав и энергетическая ценность зависят от бренда. 

Мы выбрали несколько вариантов с маркетплейсов, которые встречаются и на полках в супермаркетах, и сравнили их состав с популярным шоколадным батончиком.

Таким образом, в протеиновом батончике в 2–4 раза больше белка и в 7–15 раз меньше углеводов, чем в обычном шоколадном, и нет сахара. Жиров же может быть как меньше, так и больше. 

Что касается конкретного состава, в протеиновых батончиках содержатся: 

1. Смесь из концентрата белка, чаще всего сывороточного и молочного. 
2. Шоколад из водорастворимых волокон кукурузы, какао-масла, тёртого какао и сухого обезжиренного молока. 
3. Кокосовое масло.
4. Подсластители. Это могут быть стевиолгликозиды, сукралоза, сорбит, мальтит. 
5. Пищевые волокна — инулин, олигофруктоза.
6. Ароматизаторы, красители, эмульгаторы и регуляторы кислотности. 

У мягкого протеинового печенья обычно тот же состав, только могут добавиться яичные продукты и мука. 

Таким образом, если производители пишут на этикетках правду, ничего вредного в протеиновых батончиках нет. 

Полезны ли протеиновые батончики и печенье для здоровья

Прежде всего, в протеиновых батончиках больше белка, чем в обычных сладостях, и это хорошо. 

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым людям потреблять не менее 0,8 г белка на кг веса тела в день, а пожилым и тем, кто занимается силовыми тренировками, и того больше — 1,2–1,6 г. Такое количество позволяет не терять мышцы с возрастом, увеличивать их с помощью силовых нагрузок и сохранять в условиях дефицита калорий. Другими словами, если вы занимаетесь силовыми, сидите на диете или достигли возраста 60–65 лет, дополнительный протеин будет кстати. 

Конечно, белок лучше потреблять из таких источников, как нежирное мясо и рыба, бобовые, яйца и молочная продукция. Потому что в такой еде помимо протеина есть ещё витамины и микроэлементы, а всё это необходимо для здоровья. Но если вы не добираете свою норму белка, протеиновые батончики могут помочь. 

Есть у них и ещё один плюс — отсутствие сахара. Эксперты ВОЗ рекомендуют ограничить его потребление в день до 5% от общего количества калорий. То есть, в среднем, до 125 ккал. А поскольку сахар у нас в питании просто повсюду — в хлебе, соусах, колбасах, молочных продуктах, не говоря уже о кондитерских изделиях, то немного уменьшить его количество может быть полезно. 

С другой стороны, эксперты ВОЗ сомневаются, стоит ли менять обычные сладости на продукты с сахарозаменителями. Не так давно вышло новое руководство, в котором подсластители назвали не лучшей альтернативной сладким продуктам.

Таким образом, протеиновые батончики — это неплохой выбор для тех, кто хочет увеличить уровень белка. Но стоит помнить, что никакой продукт нельзя назвать полезным или вредным в отрыве от его количества и общего рациона.

Более того, такое разделение может навредить. Поскольку протеиновые снеки позиционируются как полезное питание, создаётся впечатление, что можно есть их в большом количестве. В результате люди создают профицит калорий и со временем могут накопить больше жира, что уж точно не полезно для здоровья. 

Могут ли протеиновые батончики способствовать похудению

Высокобелковые продукты считаются хорошим выбором для похудения, поскольку протеин увеличивает чувство сытости. Но непонятно, относится ли это к протеиновым перекусам между приёмами пищи. 

В одном эксперименте учёные решили проверить, как дополнение к рациону в виде протеиновых батончиков скажется на аппетите и весе участников. Исследование длилось четыре недели. В течение первой и третьей люди питались как обычно, а во вторую и четвёртую получали в день по батончику и должны были съесть его в течение часа после пробуждения. В остальном их меню не менялось. 

Оказалось, что в недели с протеиновыми снеками люди потребляли больше калорий — в основном за счёт белка, а также увеличивали вес и процент жира в организме. Учёные не просили их отказаться от какого-то блюда из-за добавления батончиков, и люди просто присоединили снеки к своему рациону, создавая профицит калорий. То есть протеин из сладкого спортпита не снизил их аппетит настолько, чтобы отказываться от основных блюд. 

Таким образом, если вы просто дополните свой рацион батончиками, скорее всего, наберёте ещё больше веса. Если же замените ими приём пищи, не получите полезные для здоровья витамины и минералы. 

Пожалуй, единственная здравая причина покупать такие батончики — нужен быстрый перекус, а времени нет. Если обстоятельства складываются так, что вы никак не успеваете поесть нормально, хотите заглушить голод или что-то перехватить перед тренировкой, протеиновые снеки станут отличным выбором. 

А вот заменять ими обычные сладости, надеясь снизить калорийность рациона, пожалуй, не стоит. В том же руководстве эксперты ВОЗ не рекомендуют использовать не содержащие сахар подсластители, как средство для контроля веса или снижения рисков неинфекционных заболеваний. Другими словами, они советуют не надеяться, что замена сахара на подсластители поможет вам похудеть и удержать вес в долгосрочной перспективе.

Учёные подозревают, что рецепторы сладких веществ есть не только во рту, но и в других местах желудочно-кишечного тракта, и они тоже могут влиять на пищевое поведение, выработку гормонов и популяцию бактерий в кишечнике. Возможно, за счёт какого-то из этих механизмов потребление большого количества сахарозаменителей может привести к набору веса, увеличить риск сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако на данный момент хороших доказательств такой связи нет.

В целом, пока никто ни в чём не уверен, а рекомендация не пытаться похудеть с помощью сахарозаменителей условная, а не настоятельная. Это значит, что группа ВОЗ, изучавшая этот вопрос, не вполне уверена в том, что выполнение рекомендации принесёт значительную пользу. Но всё же менять все десерты на протеиновые батончики не стоит.

Кроме того, важно учитывать, насколько вам нравится их вкус. Некоторые батончики очень сухие и жёсткие, так что удовольствия от них кот наплакал. А если так, гедонистическую функцию они удовлетворить не смогут.

Например, вы хотите мороженое, потому что у вас был тяжёлый день и нужно снять стресс. Но поскольку вы собираетесь питаться правильно, договариваетесь с собой на «более полезный» протеиновый батончик. В таком случае велик риск, что через некоторое время после белкового перекуса вы плюнете на всё и съедите ещё и мороженое. Потому что изначальное желание никуда не делось, а вы всё же не железный.

Чтобы не получать двойную порцию калорий, лучше сразу ешьте то, что хочется. Просто в ограниченном количестве. Ну а если вам пришлись по вкусу протеиновые батончики или печенье, выбирайте их. Но, опять же, не борщите с количеством.