Как приготовление яиц влияет на их пользу

Куриные яйца издавна занимают особое место в питании человека. Они ценились как доступный, простой и одновременно богатый источник энергии и необходимых веществ. Их универсальность делает продукт незаменимым: из яиц готовят быстрый завтрак, праздничные блюда, используют их в выпечке и даже лечебных диетах. Однако то, какую реальную пользу они принесут организму, зависит не только от свежести, но и от способа приготовления.

Современные исследования показывают, что в яйце скрыт настоящий кладезь витаминов и микроэлементов, однако часть из них легко теряется при чрезмерной термообработке. Именно поэтому так важно понимать, каким образом сохранить ценность этого продукта. Об этом пишет health info, подчеркивая, что даже привычные нам омлет, яичница или яйца всмятку имеют разный уровень пользы.

Еще один нюанс, который стоит учитывать — ритм нашей жизни и условия, в которых мы существуем. В периоды стресса, недостатка сна или тяжелых нагрузок правильное питание становится особенно важным. И яйца здесь могут сыграть роль продукта, поддерживающего иммунитет и энергию, если их готовить правильно.

Таким образом, вопрос «как приготовить яйцо?» выходит далеко за рамки кулинарного любопытства — это уже элемент заботы о здоровье, который напрямую влияет на уровень усвоения белка, витаминов и даже на работу сердца и сосудов.

Белок и витамины

Исследования показали, что варёный яичный белок лучше усваивается. Чем «круче» он сварен, тем выше усвоение: в сыром яйце оно составляет всего 51%, а в сваренном – уже 91%. Яичный белок – источник биотина (витамина В7), влияющего на обмен веществ. При его дефиците ногти плохо растут, возникает сухость кожи, ломкость и выпадение волос. В сырых яйцах биотин нам практически недоступен, зато после варки – прекрасно усваивается.

Но то, что хорошо для белка, губительно для других полезных веществ. Во время длительной варки содержание витамина А в яйце снижается примерно на 17–20%, а антиоксидантных веществ – на 6–18%. Хотите всё это сохранить – готовьте яйца, например, всмятку или в мешочек.

Длительная термообработка снижает содержание витаминов и антиоксидантов в яйце, поэтому лучше выбирать щадящие способы приготовления

А в случае с витамином D всё, в буквальном смысле, решают минуты! Запекаете яйца в духовке? Знайте, что вы потеряли до 61% витамина D, по сравнению с 18%, если приготовили яичницу-глазунью или яйцо пашот.

Важно: любая термообработка яиц в разной степени уменьшает количество полезных веществ, но они не исчезают полностью! Яйца по-прежнему остаются богатым источником антиоксидантов, витаминов A и D.

Хороший плохой холестерин

В одном желтке содержится 200–220 мг холестерина. И это хорошо! Не стоит путать «хороший» холестерин в продуктах и «вредный» – в нашей крови. Первый, в определённой степени, даже помогает снижать риск атеросклероза сосудов. Отваренное яйцо точно пойдет организму на пользу, а вот если вы жарите яичницу с колбасой, не жалея сливочного масла, до коричневой корочки – не вините в высоком уровне вредного холестерина именно яйцо.

А ещё исследования показывают, что при приготовлении яиц в духовке, при высоких температурах, «хороший» холестерин в них окисляется, и это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сами по себе яйца не повышают уровень «плохого» холестерина, но при неправильной жарке полезные вещества окисляются и теряют ценность.

5 советов по приготовлению полезных яиц

1. Выбирайте низкокалорийный способ приготовления. Если вы контролируете потребление калорий, тогда готовьте только вареные яйца. Время варки на количество калорий не влияет.

2. Сочетайте яйца со свежими овощами. Яйца прекрасно сочетаются с овощами. Готовьте омлеты и скрамблы не с колбасой, сосисками и ветчиной, а со сладким перцем, луком, помидорами, шпинатом, кабачками, тыквой, свеклой, морковкой, цветной капустой, овощной ботвой или просто с большим количеством свежей зелени – это отличная возможность сделать блюдо из яиц полезнее, усилив его витаминами и клетчаткой.

3. Не усердствуйте с жаркой! Чем дольше вы готовите яйца и чем выше их температура, тем больше питательных веществ они теряют.

4. Жарьте только с «правильным» маслом. Для приготовления яиц используйте растительное масло. Готовьте омлеты и любую яичницу с ними, смазывайте растительным маслом и жаропрочные формы для запекания яиц в духовке.

5. Выберите самые лучшие яйца, которые вы можете себе позволить. Если есть возможность, покупайте яйца у фермеров или органические. По вкусу и питательности они превосходят купленные в супермаркете. Но только в том случае, если вы уверены в их происхождении и свежести. Зато сетевые магазины гарантируют известное качество и маркируют продукт датой производства – это тоже важный момент.

Яйца — простая еда с глубокой ценностью

Яйца — один из тех продуктов, которые легко недооценить. Они доступны, просты в приготовлении и кажутся обыденными. Но именно в этой простоте скрыта их сила: при правильном подходе они могут поддерживать здоровье сердца, сосудов, кожи и волос.

Разные способы приготовления позволяют регулировать усвоение белка и витаминов. Это значит, что даже привычный завтрак способен быть либо источником пользы, либо лишней нагрузкой на организм. Всё зависит от того, выбираете ли вы варку, быстрый омлет с овощами или же жарку в масле до коричневой корочки.

Для людей, заботящихся о здоровье и стремящихся сохранить бодрость в условиях стресса и повышенной нагрузки, яйца могут стать настоящим союзником. Но только при условии, что они приготовлены правильно и без излишков жира или калорийных добавок.

В конечном счёте, яйцо — это не просто продукт, а лакмус нашего отношения к питанию. Оно показывает: даже привычная еда способна быть либо лекарством, либо источником проблем. Всё решает способ приготовления.