Сон и предсахарный диабет

При пресахарном диабете важны полноценный сон и отдых, что способствует нормализации уровня сахара в крови.

Нормальный сон ночью является одной из самых важных составляющих общего здоровья и благополучия. Достаточный сон дает вашему телу время и энергию для того, чтобы восстановиться от дневных стрессов и помогает оставаться энергичным и собранным в течение всего дня.

Улучшить сон помогут несложные советы.

Создание уюта в постели и в спальне

Используйте кровать только для сна. Не работайте, не ешьте, не смотрите телевизор или не пользуйтесь телефоном и компьютером, не слушайте радио в своей спальне. Даже не устанавливайте телевизор, компьютер или радио в спальной комнате. Вы должны подсознательно ассоциировать свою спальню только со сном и ничем другим.

Следите за состоянием вашего матраса. Матрас следует менять на новый после 5-7 лет постоянного использования. Если лежа на кровати вы чувствуете под собой пружины или выступы, или если вы или ваш партнер скатываетесь на середину кровати (неумышленно), значит пришло время отправиться в магазин за новым матрасом!
Если вы обнаружите, что вам комфортнее спать в другой кровати, возможно, что проблема опять в матрасе.

Следите за новыми технологиями. Новые виды матрасов, которые можно скорректировать согласно вашим предпочтениям, и которые принимают форму вашего тела, возможно, помогут вам спать лучше.
Один из вариантов - матрас с регулируемой плотностью по индивидуальному запросу, для вас и вашего партнера одновременно. Это идеальный вариант, если вы никак не можете договориться, на каком матрасе лучше спать. Возможно, что у вас с партнером разные потребности, и попытки найти матрас, удобный для вас обоих, заканчиваются тем, что ни один из вас не может нормально спать ночью.

Еще один вид матраса изготовлен из пены с эффектом памяти, она принимает форму вашего тела по мере нагревания. Это убирает болевые ощущения и не вызывает онемения, раздражения и другой физический дискомфорт. Это особенно важно для людей с болезнями бедер или других суставов.

Превратите свою спальню в убежище от хаоса повседневной жизни. Чем удобнее будут ваша кровать и спальня, тем спокойнее будет ваш сон.

Следите за своей вечерней диетой. Старайтесь кушать не менее чем за три часа до того, как ложитесь спать: процесс пищеварения замедляется ночью и полный желудок может помешать сну. Чем плотнее еда, тем больше времени требуется желудку, чтобы справиться с ней.
Не ложитесь спать натощак. Пустой желудок может помешать нормальному сну точно также, как и полный желудок.
Если желудок урчит от голода и мешает вам заснуть, слегка перекусите примерно за час до сна. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара, зато такие продукты как индейка, йогурт, соевые бобы, тунец и арахис содержат триптофан, он способствует выработке серотонина, что помогает расслабиться

Перейдите на употребление кофе без кофеина. Избегайте черный чай, какао и газированные напитки с кофеином, особенно по вечерам. Кофеин может помешать заснуть, даже если вы выпили напиток днем, так как эффект от кофеина может длиться до 12 часов. Также избегайте табачных продуктов по вечерам.

Выпейте расслабляющий напиток. Стакан теплого молока или ромашкового чая создаст правильный настрой на отдых. Стакан воды на прикроватной тумбочке так же не помешает в том случае, если вы проснетесь среди ночи.

Не пейте непосредственно перед сном. Старайтесь не пить воду или другие жидкости за час до сна, но не забывайте о том, что в течение дня вам следует выпить по крайней мере 2 литра воды.
Если вы пьете достаточно воды в течение дня, то не будете просыпаться ночью, но если вы выпьете большой стакан воды прямо перед сном, вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Хотя алкоголь вызовет сонливость, он в то же время снизит качество сна, так как ваш организм будет перерабатывать алкоголь и сахар. Алкоголь вызывает прерывистый, поверхностный сон (даже если вы не замечаете, что просыпаетесь ночью), который не наполняет новыми силами.

Подготовка ко сну

Примите теплую ванну. Иногда теплый душ поможет расслабить тело и придать ощущение свежести. Исследования показывают, что теплый душ благотворно влияет на пожилых людей (67-83) и молодых людей (17-23), обеспечивая, по крайней мере, три часа спокойного сна по сравнению теми, кто обходится без ванны перед сном.
Следует принимать ванну за пару часов до сна.

Устройтесь поудобнее. Вытащите из волос все заколки и наденьте просторную одежду, желательно изготовленную из хлопка.

Притушите свет, выключите телевизор и компьютеры/планшеты за два часа до того как ляжете спать.

Яркий свет и даже свет от экрана может ввести ваши внутренние часы в заблуждение и заставить организм спутать день с ночью.

Перед сном выключите свет. Воздействие света в то время, когда вы должны спать может привести к тому, что внутренние часы вашего организма будут нарушены. Свет является главным сигналом телу к тому, что пора спать или пора бодрствовать. Это было описано в исследованиях суточных ритмов.
Если вы вынуждены оставить свет включенным, например, если вы в незнакомом доме и не хотите в 3 часа утра наощупь искать туалет, используйте ночник с очень тусклым светом. Опустите жалюзи или закройте ставни, чтобы оградить себя от дневного света или от света луны. Если вы проснетесь и увидите яркий свет, вам будет намного тяжелее заснуть опять.

Постарайтесь устранить все другие источники света. Сюда входит свет из окон, свет от компьютера, светодиодных часов, блоков кабельного телевидения и всех других приборов с мигающими, светящимися огнями или светодиодами. Вы можете накрыть их картоном, плотной тканью, заклеить малярной лентой или просто отключить. Вы не только будете спать лучше, но и сэкономите электричество.
Если ночью вам потребуется свет, красное освещение не повредит глазам. Пилоты, совершающие ночные полеты, используют сигнальные огни с красными линзами, чтобы не портить ночное зрение дневным светом.

Для действительно спокойного вечера, подготовьтесь ко сну, включите какую-нибудь фоновую музыку и вместо того, чтобы включить лампу, зажгите несколько свечей в гостиной и в спальне. В течение 15 минут или получаса перед сном занимайтесь медитацией, концентрируясь на расслаблении своего тела. Когда настанет время идти спать, гасите свечи по дороге в спальню. По мере приближения к спальне, дом будет погружаться в темноту, пока не погаснет последняя свеча.

Наденьте маску для сна. Устранение всех источников света является самым важным из того, что вы делаете, чтобы заснуть и хорошо спать. Свет не только тормозит выработку гормонов сна, но также настраивает тело на бодрствование и готово к немедленным действиям. Свет также может мешать вам заснуть.
Иногда глазные компрессы из лаванды могут действовать расслабляюще.

Добавьте немного звука. Воспользуйтесь генератором белого шума, который производит разные успокаивающие звуки, такие как звуки прибоя, ветра, ручья; это те звуки, которые помогают мозгу отвлечься от текущей ситуации.
Доказано, что белый шум не только помогает людям быстрее заснуть, но также перекрывает другие шумы, которые могут разбудить вас ночью.

Повторяющаяся или фоновая музыка помогает заснуть. Особенно важно, чтобы в музыкальном потоке не было резких перепадов. Фоновая музыка, например, в исполнении Брайана Ино, идеально подойдет.[6] Только сделайте так, чтобы где-то через час музыка выключится или постепенно затухнет, иначе она может помешать по-настоящему глубокому сну.

Глубоко вздохните. Многие внешние факторы могут повлиять на проблемы со сном, включая стресс, определенные заболевания или краткосрочный посттравматический стресс. Были ли в вашей жизни недавно какие-то события, которые беспокоят и тревожат вас? Эта ситуация может подсознательно беспокоить вас и мешать нормальному сну.
Если вы не можете повлиять на решение этих проблемы, подумайте о техниках релаксации, например, о медитации.
Медицинская помощь рекомендуется в случае психического заболевания, посттравматического стресса, текущего расстройства, вызванного бессонницей, тревожностью и т.д..

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Изменение режима сна более чем на час может сильно ухудшить качество сна, так как суточные ритмы будут нарушены.
Придерживайтесь расписания сна даже в выходные. Даже если вышло так, что вы легли спать позже обычного, утром вставайте в свое обычное время.
Вставайте с постели, как только сработает будильник. Не валяйтесь в постели и не дремлите.

Спите меньше. Если вам требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, или проснувшись ночью вы не можете долго снова заснуть, возможно, вы слишком много спите. Вам нужен глубокий непрерывный сон, даже если он недолгий, а не поверхностный прерывистый сон.
Поэтому, если обычно вы спите по 8 часов, постарайтесь сократить этот период на 15 минут, ложась спать или вставая раньше. Возможно, в первые дни вы будете больше уставать, но это поможет вам спать.
Неделю спустя, если вы все еще не засыпаете быстро и плохо спите, сократите время сна еще на 15 минут.
Сокращайте время сна до тех пор, пока не будете засыпать быстро и спать спокойно. (Нормально просыпаться ночью, но только на несколько минут)
Затем четко придерживайтесь своего нового расписания сна.

Регулярно занимайтесь спортом. Если у вас сидячая работа, недостаток физической нагрузки может привести к ухудшению качества сна. Сон нужен человеческому организму для восстановления и исцеления. Если нет особых причин для восстановления, возможны нарушения циклов сна.

Физические нагрузки (такие как пробежка или занятия плаванием, а еще лучше, регулярные упражнения) могут способствовать здоровому и более глубокому сну. Чтобы добавить в свой день больше физической нагрузки, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, идите пешком вместо того, чтобы ехать на автобусе и т.д.

Не занимайтесь спортом в середине вечера или позже. Физические упражнения вызывают усталость в мышцах, но одновременно с этим они также ускоряют сердечный ритм, согревают и приводят к тому, что окончательно просыпаетесь. Поэтому занимайтесь в любое время, но за два часа до сна все упражнения должны быть прекращены.

Вздремните. Некоторым людям (в зависимости от работы и режима дня), короткий отдых во второй половине дня (то, что испанцы называют сиестой) может помочь избавиться от чувства сонливости на весь оставшийся день. Хотя многие чувствуют еще большую сонливость после того, как вздремнули, поэтому это средство не подходит всем без исключения.
Когда вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть (если ваша работа позволяет), установите будильник на 15 минут. Если вы хотите спать, вы заснете через 1-2 минуты. Когда зазвонит будильник, немедленно поднимайтесь! Выпейте стакан воды и возвращайтесь к работе. Вы почувствуете себя отдохнувшим, даже больше, чем если бы вы спали в течение часа.
Меняйте позу во время сна. Перемена позы может оказать громадное влияние на качество сна. Вам может казаться, что невозможно контролировать позу, в которой вы спите, так как вы не в полной мере осознаете, что делаете, но это можно изменить. Это может оказать значительное влияние на то, как вы спите и как чувствуете себя после пробуждения. Когда вы ложитесь спать или когда вы просыпаетесь посреди ночи, попытайтесь сделать все от вас зависящее для облюдения этих правила до тех пор, пока это не будет происходить автоматически.

Старайтесь, чтобы ваше тело располагалось на одной линии и чтобы голова и шея не были согнуты. Не пользуйтесь слишком плоской подушкой, которая заставляет вашу голову склоняться к матрасу. Также не лежите на нескольких подушках, чтобы ваша голова не располагалась под углом.
Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Это обеспечит поддержку бедрам и сделает позу более удобной.
Если вы спите на спине, положите подушку под ноги.
Не спите на животе. В таком положении сложно найти удобную позу, что, скорее всего, в дальнейшем вызовет боли. Если вы хотите спать на животе, положите подушку под бедра, а не под голову.

Лекарственные препараты для улучшения сна

Попробуйте мелатонин. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге. Шишковидная железа преобразует серотонин в мелатонин в темное время суток, но при наличии света этого не происходит и мелатонин окисляется обратно в серотонин.
Употребление мелатонина в таблетках является естественным способом вызвать сон, особенно если вы устали, уже ночь, а вы не можете заснуть.
Мелатонин доступен в некоторых странах (например, в Великобритании), однако, не везде этот препарат признают безопасным и полезным.

Попробуйте простые антигистаминные препараты, которые вызывают сонливость. Они безопасны, если их принимать “без дополнительных ингредиентов” (то есть, если в них нет обезболивающих, противоотечных, отхаркивающих и тд.), но принимать их следует только на 1-2 ночи, так как они вызывают быстрое привыкание. Эти препараты “не” рекомендуются в качестве долгосрочного решения проблемы, только в качестве быстрого способа вернуться к нормальному распорядку сна, техникам релаксации и управлению стрессом.
Читайте, что написано на упаковке. Попробуйте принять половину дозы или меньше, чтобы избежать “похмелья от таблетки снотворного”, что только ухудшит ситуацию со сном.

Ложитесь в постель, как только почувствуете сонливость.
Если вы пользуетесь лекарствами, которые выписал вам врач, проконсультируйтесь с ним прежде, чем принимать другие лекарства. Никогда не смешивайте лекарства наугад: неправильное сочетание может привести к плачевным результатам.

Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы считаете, что у вас расстройство сна. Самые распространенные формы расстройства сна включают в себя бессонницу, нарколепсию, нарушение сна и изжогу (кислотный дифлюкс). Если вы действительно страдаете одним из этих заболеваний и вам поставлен соответствующий диагноз, ваш врач посоветует вам необходимое лечение.

В статье использованы материалы из открытых источников: ru.wikihow.com, narodmedick.ru