Время для размышлений и тревог: как научиться отключаться перед сном — 4 простых шага

11 марта 2023 г.

Бессонница ухудшает качество жизни. Одна из самых распространенных причин проблемы — неспособность расслабиться, отключиться от потока информации и бесконечных проблем. Однако вы можете заставить себя спать. Предлагаем несколько действенных инструментов.

Втечение дня у нас не всегда есть время подумать о мелочах, из которых, собственно, и состоит жизнь: о счетах, покупках, мелком ремонте, отпуске или визите к врачу. Все эти задачи отодвигаются на задний план, а как только мы ложимся в постель, атакуют нашу голову. А нам ведь еще необходимо проанализировать то, что случилось сегодня, и подумать о том, что будет завтра. Эти мысли будоражат, вызывают чувство неудовлетворенности и тревоги.

Мы пытаемся решить все проблемы немедленно, а сон тем временем покидает нас окончательно

Как не пустить стресс к себе в спальню? Когнитивный психолог Джессами Хибберд и журналистка Джо Асмар в книге «Эта книга поможет вам выспаться» предлагают несколько стратегий, которые помогут снять напряжение и перейти в «спящий» режим.

1. ОТКЛЮЧИТЕСЬ ОТ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ

Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите в режиме онлайн. Вероятно, вас удивит, как часто мы хватаемся за телефон, даже не задумываясь об этом.

Когда мы размышляем о том, что хотим сказать и какое впечатление произвести на людей, это возбуждающе действует на наше сознание и тело

Час без связи утром и несколько часов вечером дадут вам необходимую передышку. Спрячьте телефон туда, куда физически не сможете дотянуться рукой, — к примеру, положите в другую комнату и хотя бы ненадолго забудьте о нем.

2. ВЫДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Наше сознание, как и тело, привыкает к определенному режиму. Если вы всегда думали о прожитом дне и оценивали его, лежа в постели, то непроизвольно начинали делать это всякий раз, когда удавалось прилечь. Чтобы изменить этот стиль, выделяйте время для размышлений вечером, перед отходом ко сну.

Думая о том, что произошло, о чувствах и ощущениях, вы, в сущности, прибираетесь в собственной голове, давая себе шанс решить проблемы и двигаться дальше

Посидите минут 15 где-нибудь в уединении, сосредоточьтесь, думая о том, о чем обычно думали по ночам. Составьте список неотложных дел, расположив их в порядке приоритетности. Вычеркивайте отдельные пункты после их выполнения, чтобы усилить мотивацию.

Запланируйте в дневнике или в телефоне пятнадцатиминутный интервал, чтобы придать ему официальный характер; так вы быстрее привыкнете к новому распорядку. Глядя на эти записи, вы сможете отстраниться и позволить себе разобраться в них аналитически, а не эмоционально.

3. ВЫДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕВОГ

Вопросы «что, если», связанные с работой, деньгами, друзьями, семьей и здоровьем, могут мучить всю ночь и обычно имеют отношение к определенной проблеме или ситуации. Чтобы разобраться с этим, выделите себе 15 минут в качестве времени для тревог — еще один временной интервал в течение дня, когда можно упорядочить мысли (так же, как выделяли время для размышлений).

Если скептический внутренний голос начнет нашептывать: «Еще пятнадцать минут в день — ты с ума сошел(-ла)?» — проигнорируйте его

На секунду отстранитесь от конкретной ситуации и подумайте, насколько глупо отказываться от того, что позитивно влияет на вашу жизнь, лишь потому, что не можете уделить себе немного времени. После того как поймете, насколько это абсурдно, приступайте к заданию.

Найдите спокойное место, где никто не побеспокоит, и составьте список своих самых больших тревог, например «Что, если я не смогу оплатить счета за этот месяц?» или «Что, если меня сократят?».
Спросите себя: «Обоснованна ли эта тревога?» Если ответ отрицательный, вычеркните этот пункт из списка. К чему тратить драгоценное время на то, что не произойдет? Однако если ответ положительный, переходите к следующему этапу.
Что вы можете предпринять? Например, если волнуетесь из-за того, что не сможете оплатить счета за месяц, почему бы не узнать, возможна ли отсрочка платежа? А заодно организовать бюджет таким образом, чтобы точно знать, сколько получаете и сколько тратите? Разве вы не могли бы спросить совета и/или взять в долг у родственников?
Выберите и разбейте наиболее надежный вариант на отдельные, более мелкие шаги, например: «В 9 утра позвонить в компанию. Спросить, какие возможности по отсрочке платежа предлагаются. Потом разобраться с финансами, с приходом и расходом. Выяснить, сколько у меня остается на счету до конца месяца». Если перед вами будут лежать подобные записи, будет не так страшно посмотреть в лицо своей проблеме. Назначая для этого специальное время, вы подталкиваете себя к тому, чтобы начать действовать, а не откладывать решение проблемы на следующий день.
Опишите обстоятельства, способные помешать воплотить эту идею в жизнь, например: «Что, если компания не предоставит мне отсрочку платежей?» — придумайте, как обойти проблему. Есть ли что-то, без чего вы можете обойтись в этом месяце, чтобы оплатить счет? Не могли бы вы сочетать этот вариант с другими и добиться продления срока платежа или попросить кого-нибудь дать вам взаймы?
Через 15 минут вернитесь к делам и больше не думайте о тревогах. Теперь у вас есть план, и вы готовы приступить к действиям. И не надо без конца возвращаться к своим «что, если?» — это ни к чему не приведет. Если, ложась в постель, начинаете думать о том, что вас волнует, напомните себе, что можете подумать об этом в ближайшее время для тревог.
Если в течение дня вам в голову придут ценные мысли на волнующую тему, не отмахивайтесь: запишите в блокнот, чтобы заглянуть в него в следующий пятнадцатиминутный перерыв. Записав, снова переключите внимание на то, что должны были сделать. Процесс записи мыслей по поводу решения проблемы смягчит остроту и поможет почувствовать, что ситуация под контролем.

4. СОБЛЮДАЙТЕ УСТАНОВЛЕННЫЙ ГРАФИК

Установите жесткое правило: в следующий раз, если негативные мысли закружатся в голове в момент отхода ко сну, скажите себе: «Сейчас не время». Постель предназначена для сна, а не для травмирующих размышлений. Когда бы ни поймали себя на том, что испытываете стресс или тревожитесь, скажите себе, что вернетесь к тревогам в специально отведенное время, и немедленно сконцентрируйтесь на текущих задачах.

Будьте строги к себе, откладывая на потом тревожные мысли; не позволяйте сознанию заглядывать в эти ограниченные временем зоны. Со временем это войдет в привычку.

Источник: Онлайн-журнал Psychologies

Время для размышлений и тревог: как научиться отключаться перед сном — 4 простых шага

Читайте также:

Свежие статьи

Время для размышлений и тревог: как научиться отключаться перед сном — 4 простых шага

Читайте также:

Свежие статьи

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях