Как скорректировать вес без диеты

В большинстве пищи, которую мы употребляем, содержатся углеводы. Они в процессе пищеварения превращаются в простые сахара – глюкозу. Количество сахара, которая попадет в кровь после трапезы – это и есть гликемический индекс блюда. Далее на глюкозу в крови начинает действовать инсулин – определенное количество сахара он распределяет по клеткам, а избыток накапливает, так сказать, для лучших времен, то есть превращает в жир. Гликемический уровень влияет на уровень инсулина в крови, и чем выше он будет, тем более вредной для фигуры будет пища. Однако гликемический индекс блюда можно снижать! Главное запомнить простую истину: чем меньше гликемический индекс блюда, тем меньше шансов поправиться.

Инсулин не только способствует образованию жировых клеток, но и не дает им «сгорать», то есть не дает вам похудеть, так как подавляет активность ферментов, с помощью которых расщепляется жир. Если концентрация инсулина в крови высокая, даже при повышенной физической нагрузке он будет делать все возможное, чтобы жировые клетки остались на месте.

Повышенный уровень глюкозы так же способствует повышению уровня норадреналина – гормона стресса, который вызовет желание съесть высококалорийную пищу. Так что после завтрака продуктами с высоким ГИ вы будете в 2 раза быстрее ощущать голод, чем от продуктов с низким ГИ. Получается замкнутый круг. Согласно медицинским данным у всех людей с ожирением наблюдается постоянно повышенный уровень инсулина.

Существует несколько хитростей, которые помогут вам снизить ГИ продуктов, таким образом, из вредных сделать полезными для и фигуры.

Для того, чтобы снизить ГИ картофельного пюре, нужно варить картофель целым и неочищенным – в кожуре, и измельчать уже после приготовления. Индекс при этом снижается на 10-15 пунктов. Кажется, что эта разница небольшая, но это не так – даже 10 единиц очень сильно отразятся на уровне сахара в крови.

Следующее блюдо – каши и злаковые. Чтобы снизить ГИ каши, выбирайте целые злаковые, а не измельченные – целую гречку вместо сечки, овсяную крупу, а не хлопья, готовьте перловую кашу вместо пшеничной измельченной. Чем больше будет измельчен продукт, который содержит крахмал, тем мельче будут и частицы самого крахмала, и тем легче он будет расщепляться. Кроме того, у целого злака будет меньше площадь, которая контактирует с горячей водой. По этой же причине цельнозерновая мука полезнее белой – ее ГИ на 30 пунктов ниже.

В это сложно поверить, но гликемический индекс макарон также можно снизить! Просто варить их нужно недоваривая! Таким образом, вы сможете снизить их ГИ приблизительно на 15-20 единиц. Ведь, как мы уже знаем – чем дольше варится продукт, тем больше амилозы (вещество, которое задерживает поступление сахара в кровь) разрушается. Есть еще специальные макароны, у которых показатель ГИ ниже, чем у обычных – экструзионные. Это процесс приготовления, при котором амилоза обволакивается в защитную пленку и не разрушается при приготовлении. Такие изделия делают в основном из твердых сортов.

Еще один удивительный метод – хлеб можно заморозить на 15-20 минут в морозильной камере, а затем просто разморозить при комнатной температуре, таким образом, вы снизите его ГИ на 10-12 пунктов. Здесь такой же принцип, как и при охлаждении вареников – просто во время заморозки процесс «возвращения» амилозы происходит более интенсивно. Тот же процесс происходит и при высушивании продукта – влага испаряется, растет количество амилозы.

Также выбирайте наименее зрелые овощи и фрукты, немного недоспелые – в них значительно ниже ГИ. Например, в банане нормальной зрелости он равен 40, а в перезрелом – 65. Это связано с тем, что по мере созревания овоща или фрукта, крахмал, который в них содержится, становится все менее устойчивым и происходит его естественное изменение – то есть амилоза разрушается сама собой.

Сочетайте продукты с высоким ГИ, например, сладости с молочной продукцией – молочный белок задерживает всасывание сахара в кровь, как и амилоза, то есть, фактически выполняет ее функцию. Именно поэтому у мороженного ГИ ниже, чем у шоколада приблизительно на 10 пунктов, хотя и в том и в другом продукте высокое содержание сахара.