Как организовать полноценное питание

Чтобы питание было полноценным, всегда надо мысленно представлять себе тарелку – и то, что человек кушает в течение дня, нужно уложить на эту тарелку. Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты. Причем большая часть из этой половины должны составлять именно овощи, часть которых могут быть сырыми и часть – вареными. И главное – сюда не входит картошка. Она кладется на другую половинку тарелки, поскольку картофель относится к углеводам и цельнозерновым продуктам, поскольку там содержится крахмал, там больше калорий и того, что дает углеводистое питание. В отличие от других овощей, в которые входит много хороших питательных микроэлементов и вода.

Итак, делим тарелку пополам и не забываем, чтобы к овощам и фруктам обязательно относились ягоды. Не только классические наши фрукты нужны, которые чем разнообразнее, тем лучше, но и, безусловно, ягоды.

Что касается того, какие овощи и фрукты наиболее полезны, то, в принципе, есть надо разные фрукты. Надо стремиться к тому, чтобы в рационе было разнообразие фруктов и овощей. Хочу обратить внимание на то, чтобы в нашем рационе обязательно были зеленые овощи. Это и салатные, есть листовые, и отдельно выделяют брокколи. Причем, как утверждают исследователи, брокколи нужно приваривать не больше одной минуты, и кушать ее очень полезно с горчицей. Если брокколи варить дольше одной минуты, то один из полезных элементов разрушается, а если недоварить и есть сырое, то придется долго жевать, и это тоже не очень хорошее усвоение. Поэтому варить брокколи в течение одной минуты – это самый оптимальный вариант.

Вторую половину тарелки, о которой я говорил, мы опять же делим пополам. Их этой половины половину составит мясо, белковые продукты, а вторая половина (четвертинка тарелки) должна быть отдана углеводным продуктам. Четверть тарелки – белки и четверть тарелки – углеводы. Если мы берем белки, то их тоже разделить надо на три части. Уточню, что мы говорим не об одном дне питания и о периоде в течение недели. Одна треть – эти белки должны быть животными, причем предпочтение надо отдавать более легким белкам – курице, индюшатине. Рыба и морепродукты – это еще одна треть. Еще одна треть – это растительные белки (бобовые, семечки, орехи). Почему-то у всех только одна ассоциация с белками, что это только мясо – свинина и все. Свинину как раз в последнюю очередь надо употреблять, а говядину - еще более в последнюю очередь. Красное мясо более тяжелое, и там негативных рисков много. То есть, надо знать, что среди белковых продуктов много разнообразия.

На тарелке у нас остались углеводы, цельнозерновые. Опять же говорим о том, что белый хлеб – это не очень хорошо, это быстрые углеводы так же, как и сахар. Сахар вообще можно в нашу тарелку не класть. То, что быстро усваивается, - это плохо. Организму нужны медленные углеводы – это хлеб с отрубями, хлеб из муки грубого помола, хлеб из ржаной муки. Главное – не цвет хлеб, а чтобы в нем были отруби и была мука грубого помола. Бывает, что черный хлеб легче усваивается.

Если мы берем зерно, то опять же очень полезны овсяные зерна, а не хлопья. Лучше все-таки покупать не овсяные хлопья «Геркулес», а овсяную крупу. Это полезный цельнозерновой продукт. Также полезны спагетти из муки твердых сортов пшеницы. Это все медленные углеводы.