Витамин E: сколько вам действительно нужно

Более 90 процентов взрослого населения не получают рекомендуемой суточной нормы (РСН) витамина E...

Витамин E — это важный жирорастворимый витамин и антиоксидант, который помогает бороться с разрушительными свободными радикалами

Он также играет важную роль в образовании красных кровяных телец и помогает организму использовать витамин K, который важен для здоровья сердца.

По данным недавнего обзора, представленного на Всемирном конгрессе по вопросам питания в области общественного здравоохранения, более 90 процентов взрослого населения не получают рекомендуемой суточной нормы (РСН) витамина E.

В обзоре, опубликованном в 2012 г., установлено, что минимальную рекомендуемую суточную норму витамина Е не получают свыше 75% людей. РСН для лиц старше 14 лет составляет 15 миллиграммов (мг) витамина E в день, однако большинство получают лишь половину этого количества.

Недостаточный уровень витамина E может повысить риск широкого спектра заболеваний, включая нарушение иммунитета, ухудшение когнитивных функций и сердечно-сосудистые заболевания. Как отмечается в «Профилактике заболеваний»:

«Надлежащий уровень витамина E, основного питательного микроэлемента, особенно важен для самых юных, пожилых и женщин, которые беременны или могут забеременеть.

Дефицит витамина возникает с тревожащей частотой, а его последствия в краткосрочной перспективе менее очевидны, хотя затрагивают практически все - от фертильности до болезни Альцгеймера».

Сколько витамина Е нужно для оптимального здоровья?

По итогам самого актуального обзора, о котором говорилось выше, защитный уровень альфа-токоферола (витамина E) в сыворотке крови, который, по данным исследования, составляет 30 микромоль на литр (мкмоль/л), отмечен лишь у 21% участников исследования.

По-видимому, это - пороговый уровень, выше которого можно получить «определяемые последствия для здоровья человека в различных сферах». Исследованиями на людях также установлено, что для достижения уровня 30 мкмоль/л, необходимо ежедневно потреблять, по крайней мере, 50 международных единиц (МЕ) витамина E.

Неудивительно, что основная причина такого широко распространенного дефицита заключается в том, что рацион большинства людей состоит, преимущественно, из переработанных продуктов, в которых, как правило, не хватает не только витамина E, но и многих других важных антиоксидантов и питательных микроэлементов, включая полезные жиры.

Витамин Е является жирорастворимым, и, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жира, у вас может быть слишком мало жира, чтобы правильно усвоить витамин Е из продуктов, которые вы едите, или добавок, которые вы принимаете.

По сути, исследования показали, что из добавок организм усваивает всего 10% витамина E, если принимать их без жира. Это еще один негативный результат непродуманных рекомендаций диеты с низким содержанием жира.

Признаки, симптомы и последствия дефицита витамина E для здоровья

К признакам и симптомам острого дефицита витамина E относятся:

Как уже отмечалось, витамин E имеет важное значение на протяжении всей жизни, однако его дефицит во время беременности может быть особенно проблематичным. Во всем мире около 13 процентов людей имеют уровень витамина E ниже порога «функционального дефицита» 12 мкмоль/л, и большинство из них — новорожденные и маленькие дети.

У детей с дефицитом витамина E повышен риск проблем с иммунитетом и зрением. Кроме того, дефицит витамина E во время беременности повышает риск выкидыша.

Исследования также показывают, что низкий уровень витамина E, как правило, связан с более высоким риском рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Следует отметить, что, хотя по данным некоторых исследований, добавки с витамином Е могут повысить риск рака и не оказывают благотворного воздействия на здоровье сердца, в таких исследованиях, как представляется, демонстрируется разница между синтетическим и натуральным витамином Е, о которой я расскажу ниже.

Синтетический витамин E получают из нефтехимических продуктов и он обладает известным токсичным эффектом, однако именно синтетический альфа-токоферол наиболее часто используется при изучении воздействия витамина E на здоровье человека.

Поэтому неудивительно, что добавки с синтетическим витамином E не приносят определенной пользы и потенциально могут повысить определенные риски для здоровья.

Метаболический синдром повышает риск дефицита витамина E

Люди, страдающие ожирением и метаболическим синдромом, подвержены повышенному риску дефицита витамина Е, отчасти потому, что, во-первых им требуется больше витамина Е (из-за увеличенного окислительного стресса), а, во-вторых, потому, что их состояние нарушает усвоение витамина Е организмом.

Метаболический синдром относится к группе симптомов, в которую входят:

• избыточный жир на животе,
• высокое артериальное давление,
• низкий уровень холестерина ЛПНП,
• высокий уровень сахара в крови,
• повышенный уровень триглицеридов.

Как отмечает Марет Трабер, доктор философии, ведущая исследовательница Института Лайнуса Полинга:

«Витамин E связывается с липидами, или жирами в крови, но основная польза - от микроэлементов... У страдающих ожирением людей ткани отвергают некоторые из этих липидов, потому что у них уже достаточно жира... В процессе они отвергают и связанный с ними витамин E».

Употребление витамина Е с полезными жирами, такими как кокосовое масло или авокадо, поможет увеличить биодоступность витамина Е.

Натуральный витамин E против синтетического

Витамин E включает в себя в общей сложности восемь различных соединений, правильный баланс которых помогает оптимизировать его антиоксидантные функции. Эти соединения разделяются на две группы молекул:

•Токоферолы

◦Альфа

◦Бета

◦Гамма

◦Дельта

•Токотриенолы

◦Альфа

◦Бета

◦Гамма

◦Дельта

Токоферолы считаются «истинными» витаминами Е, и многие утверждают, что только они обладают лечебным действием. Часть проблемы заключается в том, что токотриенолы просто не получали внимания со стороны ученых. Из всей литературы по витамину E исследования, посвященные изучению токотриенолов, составляют всего 1 процент.

Несмотря на это, исследования предполагают, что токотриенолы помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, защищают от повреждений свободными радикалами и нормальных последствий старения, а в сочетании с токоферолами, как представляется, способствуют укреплению здоровья мозга.

На мой взгляд, вполне можно предположить, что полезен будет их баланс, а не каждый из них индивидуально.

Идеальный источник витамина E - это продукты, потому что в них все восемь соединений витамина Е находятся в естественно доступной форме.

Добавки с синтетическим витамином E, как правило, включают в себя только один из восьми - альфа-токоферол. На добавках, конечно же, не написано, что они синтетические, но вы можете понять это, внимательно прочитав этикетку.

• Синтетический альфа-токоферол обычно пишется с «dl» (т. е. dl-альфа-токоферол)
• Несинтетический или натуральный, как правило, пишется с «d» (d-альфа-токоферол)

Каких добавок с витамином E следует избегать

Я настоятельно рекомендую избегать добавок с синтетическим витамином E, поскольку доказано, что они оказывают токсическое воздействие в большей степени и/или в долгосрочной перспективе. Поэтому, если выбираете добавку, убедитесь, что в ее составе - правильно  сбалансированные компоненты натурального, а не синтетического витамина E.

Еще одна серьезная проблема с большинством добавок заключается в том, что если принимать большое количество одного только альфа-токоферола, это может истощить запасы других токоферолов и токотриенолов в организме.

Это справедливо и для натуральной, и для синтетической формы, поэтому я рекомендую найти такую добавку, где альфа-токоферол не будет единственной формой витамина E.

Многие добавки с витамином E могут содержать другие вредные ингредиенты, такие, как соя, в которой присутствует ряд проблематичных соединений, включая:

• Гоитрогены, которые блокируют синтез гормонов щитовидной железы и нарушают метаболизм йода
• Изофлавоны, которые похожи на человеческий эстроген и могут нарушать эндокринную функцию
• Фитиновая кислота, которая связывается с ионами металлов и не дает всасываться полезным минералам, включая кальций, магний, железо и цинк

По этим причинам я рекомендую избегать продуктов и добавок, содержащих неферментированные соевые бобы в целом и соевое масло, в частности. Большая часть сои, выращиваемой в США, обладает еще одним недостатком - она генно-модифицированная (ГМ), что означает, что она может быть сильно заражена токсичным гербицидом «Раундап».

Продукты, богатые витамином E

Добавки лучше всего принимать в дополнение к правильному питанию, а не вместо него, и только в том случае, если они действительно необходимы. Один из способов оценить свою потребность в витамине E или других добавках - воспользоваться инструментом отслеживания питательных веществ, например, Cronometer.com/Mercola - он самый точный на рынке, благодаря решению, позволяющему устранить неточность данных большого количества людей.

Витамин E можно легко получить с правильным рационом, поэтому, прежде чем думать о приеме добавок, я настоятельно рекомендую включить в ваш рацион больше продуктов, богатых витамином Е.

Много витамина Е содержится в таких трех категориях продуктов:

• Листовая зелень
• Продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, семена и жирная рыба/морепродукты, включая креветки и сардину
• Растения, богатые маслами и жирами, например, оливки и авокадо

Большинство из этих продуктов лучше всего есть сырыми, поскольку кулинарная обработка уничтожает некоторые естественные питательные вещества. Конечно же, есть исключения. Например, не следует есть сырые креветки.

К более конкретным примерам продуктов с высоким содержанием витамина E относятся:

Определяем качественные добавки с витамином E

Если вы решите принимать добавки, убедитесь, что они качественные и состоят из натуральных ингредиентов. Ниже приведены критерии, которые следует учитывать при выборе:

• С натуральным витамином E. Синтетические версии обычно пишутся с «dl» в начале (dl-альфа-токоферол), а несинтетические пишутся с «d» (d-альфа-токоферол).
• Без производных сои или соевого масла. Из-за потенциального риска для здоровья (подробно см. выше), старайтесь избегать добавок с витамином E, в состав которых входит соя в любом виде.
• Без ГМ-ингредиентов. Это может быть довольно проблематичным, поскольку производители не обязаны указывать конкретные ГМ-компоненты. Тем не менее, поскольку витамин E естественным образом формируется в различных растениях, а многие из них теперь являются ГМ (особенно в США), я рекомендую избегать добавок, сделанных из семян кукурузы, сои и хлопка.
• Баланс всех четырех токоферолов. Если это синтетическая форма витамина E, она, скорее всего, не будет содержать никаких других токоферолов (бета, гамма и дельта). Я считаю, что они важны для общего здоровья и их следует включать.
• Баланс всех четырех питательных токотриенолов. Вы почти никогда не увидите упоминание об этих важных соединениях на этикетках, а все потому, что в синтетических формулах они не содержатся. С моей точки зрения, они являются важной частью правильно сбалансированного состава.
  

Автор: Д-р Джозеф Меркола