Компульсивное переедание: лечение и образ жизни

Компульсивное переедание представляет собой расстройство, которое характеризуется неконтролируемыми потреблениями пищи несколько раз в день, не имеющими никакого отношения к физиологическому чувству голода и насыщения организма.

Лечение данного расстройства требует напряжения сил, поскольку большинство людей чувствуют стыд из-за своей проблемы и пытаются ее спрятать. Часто они делает это настолько успешно, что самые близкие люди не знают о том, что они страдают компульсивным перееданием.

Пищевые расстройства требуют программы непрерывного лечения, которая разрабатывается в соответствии с потребностями каждого отдельного пациента. Целью лечения расстройства компульсивного переедания является помощь человеку в достижении контроля над пищевым поведением. В лечении чаще всего сочетаются несколько стратегий:

Психотерапия. Это тип индивидуального консультирования, которое фокусируется на изменении образа мыслей (когнитивная терапия) и поведения (поведенческая терапия) лица с пищевым расстройством. Лечение включает в себя практические техники для развития здорового отношения к еде и весу, а также подходы для изменения того, как человек реагирует на различные ситуации.

Лекарственные препараты. Антидепрессанты могут использоваться для помощи в контроле тревожности и депрессии, связанными с пищевым расстройством.

Консультирование в сфере питания. Эта стратегия используется, чтобы помочь восстановить нормальные шаблоны питания и объяснить важность питания и сбалансированной диеты.

Групповая и семейная терапия. Поддержка семьи очень важна для успешного лечения данного расстройства. Важно, чтобы члены семьи понимали, что такое пищевое расстройство, и могли распознать его признаки и симптомы. Люди с пищевыми расстройствами могут получить пользу от групповой терапии, где они смогут найти поддержку, и открыто обсуждать свои чувства и обеспокоенность с другими людьми с похожим опытом и проблемами.

Как и другие расстройства питания, расстройство компульсивного переедания является серьезной проблемой, которую можно разрешить с помощью соответствующего лечения.

Чтобы избавиться от неконтролируемого употребления пищи нужно:

- в первую очередь стоит отказаться от привычки делать что-либо постороннее во время еды: читать, сидеть за компьютером или смотреть телевизор. Иначе прием пищи становится автоматическим, не приносит удовольствия и чувства насыщения. К тому же, вырабатывается привычка что-нибудь жевать во время просмотра фильма или чтения;

- старайтесь есть небольшими порциями, в определенное время. Лучше всего разбить приемы пищи на 6 раз;

- ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу;

- употребляйте больше жидкости: кефир, воду и зеленый чай;

- замените полуфабрикаты и продукцию фастфудов здоровой пищей. Добавьте в свой рацион свежие овощи;

- исключите жареную пищу. Отдайте предпочтение вареным, приготовленным на пару или в духовке блюдам;

- найдите себе увлечение по душе, которое займет ваши мысли. Смените источник удовольствия;

- чаще бывайте на улице. Зачастую переедание - результат скуки;

- во время тяжелых эмоциональных состояний разговаривайте с близкими людьми, займитесь чем-нибудь отвлеченным. Не пытайтесь успокоить себя едой;

- если вам становится необходимо незапланированно перекусить - съешьте зеленое яблоко, огурец или свеклу.

Не забывайте про физические нагрузки. Если вы не готовы к утренним пробежкам и тренажерным залам, то делайте зарядку по утрам, ходите в бассейн или на танцы. Это придаст вам сил и уверенности и подарит заряд энергии на весь день.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите диагностику организма.

Препятствия на пути к здоровому питанию

Мы все хотели бы получать пользу от пищи, которую едим, но наши внутренние блоки, наша сильная энергия привычек отвлекают нас от практики осознанности. Что может заставить нас есть более здоровую пищу? Вера в то, что мы способны на это, что это принесет нам пользу. Важно также, чтобы нас поддерживали члены семьи и друзья, для которых здоровое питание тоже стало бы нормой.

Препятствия, мешающие здоровому питанию, могут существовать и в самом человеке, и в его окружении. Нежелание отказываться от любимой еды, неприятие вкуса здоровой пищи, недоверие постоянно меняющимся советам специалистов по питанию — все это может помешать нашим усилиям быть здоровыми. Людям, живущим вдалеке от супермаркетов, сложнее ежедневно покупать свежие фрукты и овощи, а тем, у кого под боком рестораны быстрого питания, проще употреблять более высококалорийную и менее питательную пищу. Цены на продукты также служат препятствием: менее калорийные и более питательные продукты, например фрукты, овощи и рыба, стоят дороже, чем более калорийные и менее питательные продукты, такие как очищенные злаки и сладости. Кроме того, на нас оказывает влияние реклама, соблазняющая нас покупать продукты, независимо от того, осознаем ли мы или нет их пользу (или вред) и принимаем ли решение употреблять или нет их в пищу.

Сосредоточьтесь на себе: какие привычки, связанные с едой, мешают вам перейти к здоровому питанию и достигнуть здорового веса — и как вы можете их изменить? Определив внутренние препятствия, вы можете начать преодолевать их и делать каждый прием пищи более здоровым, советуют Тик Нат Хан и Лилиана Чанг в книге «Осознанное питание».

Пропускаете ли вы завтрак или другие приемы пищи?

Все меньше людей начинают день с завтрака, и наша неспособность завтракать каждое утро вносит свой вклад в «эпидемию ожирения». В ходе исследований установлено, что люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше весят и быстрее поправляются, чем те, кто завтракает регулярно. Ученые до сих пор ломают голову над природой связи завтрака и веса. Возможно, завтрак помогает сдерживать желание поесть в течение дня — и, как следствие, сокращается количество потребляемых калорий, особенно если завтрак включает волокна, которые содержатся в цельных злаках, фруктах или белке.

В книгах по питанию вы можете найти кучу советов о том, когда следует принимать пищу, — есть понемногу шесть раз в день; придерживаться трехразового питания и избегать перекусов; не есть после восьми часов вечера и т. д. Истина состоит в том, что не существует «совершенной» модели, которая подходила бы образу жизни каждого человека или гарантированно способствовала потере веса. Тем не менее хорошим подходом является равномерное потребление пищи в течение дня. Это может означать или три приема пищи (одним из которых является завтрак) и один или два перекуса, или четыре «мини-приема» пищи.

Если у вас вошло в привычку пропускать завтрак или один из приемов пищи, примите во внимание советы, помогающие изменить эту привычку:

- Готовьте завтрак и обед вечером предыдущего дня. Если вы видите, что пропускаете завтрак или обед из-за того, что вам не хватает времени приготовить их утром, готовьте их до того, как отправиться спать. Положите немного еды, оставшейся после ужина, в специальный контейнер, добавьте булочку из непросеянной муки, немного фруктов или мелкой моркови и поставьте все это в холодильник, а утром возьмите с собой на работу.

- Расширьте ваши представления о завтраке. Некоторые люди пропускают завтрак только потому, что им не нравится традиционный американский завтрак — хлопья с холодным молоком или яичница и тосты. Совсем не обязательно ограничивать себя такой едой. Попробуйте хлопья с горячим молоком в сочетании с цельными злаками и семенами — кунжутом, овсом, рожью, ячменем, просом, квиноа и гречихой. Для удобства можете приготовить такую смесь на несколько дней. Можно также приготовить азиатский завтрак с тофу или рыбой, овощами и коричневым рисом. Или сделайте себе кукурузную лепешку с бобами и соусом или пресную лепешку из муки грубого помола. Даже из еды, оставшейся со вчерашнего вечера, можно приготовить питательный и приятный завтрак.

- Убедитесь в том, что у вас хороший аппетит для завтрака. Переедание вечером может привести к тому, что вы будете не так голодны к завтраку. Если вы любите перекусывать вечером, а утром у вас отсутствует аппетит, попробуйте все-таки отказаться от вечерней еды, чтобы посмотреть, не появится ли аппетит перед завтраком.

Быстро ли вы едите?

«Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу» — стало обычной рекомендацией для всех, кто придерживается диеты, и в этом, конечно же, есть глубокий смысл. Еще сорок лет назад была выдвинута теория, согласно которой мозгу требуется двадцать минут, чтобы подать нам сигнал о том, что желудок полон, и если мы едим слишком быстро, то пропускаем эти сигналы и переедаем. Медленный прием пищи также приносит нам больше удовольствия от еды, поскольку у нас есть время насладиться каждой попадаемой в рот порцией.

Недавно эта теория подтвердилась исследованиями, проведенными в Род-Айлендском университете. Испытуемых попросили несколько дней есть быстро, а затем еще несколько дней — медленно (или наоборот). Учитывалось количество съедаемой ими пищи и то, насколько они были голодны или сыты в конце каждой трапезы. Когда испытуемые ели медленно, они потребляли меньше калорий и выпивали больше воды. Они утверждали, что когда они ели медленно, то чувствовали себя более сытыми и удовлетворенными, чем после быстрого приема пищи, хотя и потребляли меньшее количество еды.

Позднее связь между скоростью потребления пищи и контролем веса была также подтверждена японскими учеными, которые обнаружили, что люди, которые едят быстро, больше весят и имеют большую вероятность стать тучными по сравнению с теми, кто ест медленно.

Если быстрое потребление пищи стало вашей привычкой, познакомьтесь с этими советами, которые помогут вам есть медленно и получать удовольствие от пищи:

- Будьте осознанны в отношении каждой порции пищи — от первой до последней. Вспомните медитацию на яблоко из второй главы: мы просили вас уделить внимание тому, чтобы ощутить яблоко в своей ладони, полюбоваться его цветом, почувствовать его аромат и поразмышлять над тем, сколько усилий было вложено в то, чтобы оно оказалось в вашей руке. Мы предлагаем вам точно так же медитировать на любую пищу, когда вы приступаете к еде.

- Отправляйте в рот пищу небольшими порциями, тщательно ее жуйте и, пока жуете, откладывайте столовые приборы. Эти рекомендации также стали обычными для людей, стремящихся сбросить вес. Исследования Род-Айлендского университета показали, что такой подход помогает «сбавить скорость». Медленный прием пищи испытуемыми длился в среднем около тридцати минут — приблизительно на двадцать минут дольше, чем быстрый. Чтобы отправлять в рот меньшие порции, используйте небольшие ложки и вилки или китайские палочки.

Переедаете ли вы бессознательно?

Часто люди переедают, не осознавая этого. Они едят слишком много, когда перекусывают чипсами из огромных пакетов, смотрят телевизор во время приема пищи, а также когда им подают большие порции, — то есть они переедают из-за внешних причин, не имеющих ничего общего с чувством голода. Доктор Брайан Уансинк из Корнелльского университета называет такого рода потребление пищи «бессознательной едой». Он и другие исследователи выявили многочисленные способы, какими наше окружение провоцирует нас есть слишком много. Например, за последние десятилетия до колоссальных размеров увеличились порции в ресторанах и продовольственных магазинах. Дома мы также привыкли готовить много. Такие огромные порции становятся причиной того, что мы бессознательно пересматриваем свои представления о «нормальном» размере порции и нам становится сложнее оценить количество пищи, которое мы съедаем. Искушение видом пищи в магазинах и ресторанах, шведские столы с их многообразием блюд — все это приводит к бессознательному перееданию.

Если у вас вошло в привычку есть глазами, а не желудком, уделите внимание этим советам, которые помогут вам сознательно контролировать размер порций:

- Пользуйтесь посудой и столовыми приборами меньшего размера. Небольшие тарелки, кастрюли и сервировочные ложки помогут вам сократить размер порций.

- Не отвлекайтесь во время еды. Если вы смотрите во время еды телевизор, то, естественно, будете уделять меньше внимания тому, что вы едите и насколько вы сыты, — и, как следствие, способствовать бессознательному перееданию. Поэтому отделите прием пищи от просмотра телевизора и других занятий. Участвуя в каком-нибудь приятном мероприятии, например званом ужине, осознавайте, что вам нужно уделять больше внимания тому, что вы кладете себе на тарелку и в рот. Периодически выполняйте во время еды осознанные вдохи и выдохи, чтобы напомнить себе о необходимости вернуться к своему телу и отметить ощущения в желудке. Расслабление всего тела и осознанное дыхание в процессе еды — хороший способ оставаться в гармонии с самим собой и пищей и избегать переедания.

- Спрашивайте себя: «Действительно ли это здоровая пища?» Многие люди склонны преуменьшать количество калорий в еде сети закусочных Сабвей по сравнению с едой в ресторанах Макдональдс. Возможно, это происходит потому, что посетителям закусочных интенсивно внушается мысль о «здоровой» еде, а также из-за рекламы, в которой делается акцент на снижении веса у знаменитых клиентов. Прежде чем что-то выбрать, остановитесь, сделайте глубокий вдох и не теряйте голову только из-за того, что еда рекламируется как «здоровая». Эта так называемая «здоровая» еда содержит много калорий, а контроль за калориями — ключ к потере веса.

Много ли вы едите на ночь?

Вот обычная жалоба тех, кто прилагает много усилий для здорового образа питания: «В течение дня я питаюсь правильно, однако после ужина не могу удержаться, чтобы не перекусить». Для некоторых вечерняя еда означает бессознательное поглощение чипсов перед телевизором или наслаждение мороженым в качестве вознаграждения после наполненного стрессом дня. Для других так называемый «синдром ночной еды» — это серьезное расстройство суточных ритмов, когда более двадцати пяти процентов ежедневного количества калорий потребляется после ужина — вечером или ночью, что приводит к потере аппетита утром. Хотя синдром ночной еды до сих пор формально не классифицируется как расстройство питания, считается, что от него страдают от шести до шестнадцати процентов людей, участвующих в программах по снижению веса, и что он препятствует попыткам сбросить вес.

У вас может не быть полностью развившегося синдрома ночной еды (если вы считаете иначе, проконсультируйтесь со специалистом), но если вы замечаете, что ночное время стало для вас синонимом времени нездоровых перекусов, примите во внимание эти советы:

- Находите другое занятие для своих рук. Вяжите, читайте вслух детям, играйте в шахматы — делайте что-нибудь, чтобы занять руки и загрузить ум, и тогда вас будет меньше тянуть к еде.

- Выключайте телевизор. Люди едят бессознательно, когда смотрят телевизор, и, как правило, они едят то, что видят в рекламе, — главным образом, нездоровые закуски. Выключая телевизор и находя себе другие занятия в вечернее время, вы избавитесь от этих дурных привычек.

- Осознанно выбирайте место для своих занятий. Проверяя после ужина почту за кухонным столом, вы находитесь слишком близко к соблазняющей вас пище. Перейдите в другую комнату. А если вы вынуждены работать на кухне, то уберите из своего поля зрения продукты, вызывающие наибольшее искушение.

- Снижайте уровень стресса. Есть подтверждения тому, что стресс может вызывать синдром ночной еды и что снижение уровня стресса может помочь справиться с этим синдромом. Например, в процессе недельного исследования любители поесть, делавшие перед сном упражнения для расслабления мышц, сообщали о меньшем потреблении пищи в ночное время и меньшем уровне стресса. Это хороший стимул для того, чтобы поэкспериментировать с медитационными практиками, предложенными в данной книге и на нашем сайте. Или пробуйте расслабляться каким-либо другим способом — например, слушая спокойную музыку, читая книгу или принимая ванну.

- Ложитесь спать раньше. Люди, которые меньше спят, весят, как правило, больше, чем те, кто получает ночью хороший отдых. Возможно, так происходит потому, что у людей, которые дольше не ложатся спать, остается больше времени для еды. Если вы спите достаточное количество времени, это также помогает вам сдерживать желание что-нибудь перекусить в течение дня.

- Если вы устраиваете перекус вечером, делайте выбор в пользу свежих фруктов и овощей. Осознанно решив ответить на требование тела перекусить вечером или ночью, перекусите свежими овощами или фруктами. В них содержится много волокон, они быстро дают чувство насыщения и не содержат большого количества калорий.

Часто ли вы едите фастфуд или ресторанную пищу?

Лучшее, что вы можете сделать, стремясь похудеть, — полностью исключить фастфуд. Даже так называемая «здоровая» еда в ресторанах быстрого питания, как правило, оказывается не такой уж здоровой.

Если вы все-таки посещаете рестораны быстрого питания, обдумайте эти советы, которые помогут вам сделать наиболее здоровый выбор:

- Изучайте информацию о блюдах заранее. Сейчас многие рестораны предоставляют информацию о питательной ценности предлагаемых блюд в режиме онлайн, и она может оказаться для вас неожиданной. Например, в некоторых ресторанах быстрого питания небольшой сэндвич содержит меньше калорий, чем порция салата, в котором много сыра и других добавок.

- Заказывайте меньшие порции. Получая в ресторане тарелку с едой, мы, конечно же, стараемся съесть все, что нам принесли, — и чем больше порция, тем больше мы съедаем. Поэтому закажите небольшую закуску вместо основного блюда, или разделите основное блюдо с вашим компаньоном, или попросите официанта принести контейнер для еды, чтобы вы могли переложить в него половину вашей порции и не съесть лишнего. Также избегайте всего, что подается дополнительно, — хлеба и масла, сладких газированных напитков, — чтобы сохранить аппетит для более питательной и доставляющей удовольствие пищи.

- Не покупайте полные наборы в ресторанах быстрого питания. Предлагаемые на выбор отдельные блюда в ресторанах быстрого питания могут обойтись вам немного дороже, но кому на самом деле нужно искушать себя 1500 калориями, содержащимися в полном наборе, состоящем из большой порции картофеля фри, огромного гамбургера и чуть ли не литра сладкой газировки. Вы будете удивлены тем, какими сытными могут оказаться небольшой сэндвич и маленькая порция жареного картофеля, особенно когда вы едите медленно и наслаждаетесь пищей.

- Вместо десерта заказывайте кофе или чай. Расслабляющая атмосфера освещенного свечами ресторана делает процесс приема пищи более приятным, но в то же время заставляет людей проводить много времени за столом — и больше есть. Наш совет: чем заказывать высококалорийный десерт, лучше посидите за чашечкой кофе.

Достаточно ли у вас времени на приготовление здоровой пищи?

Работа и семья могут отнимать у вас все время, и отсутствие возможности приготовить еду будет восприниматься вами как препятствие для здорового питания. Но при тщательном планировании приготовление здоровой пищи требует не больше времени, чем поход за готовой едой или разогрев замороженной пиццы.

Познакомьтесь с этими советами:

- Разделите обязанности по приготовлению пищи. Подключите к приготовлению пищи членов семьи или соседей по комнате (в общежитии) — даже маленькие дети могут участвовать в этом. Если вы живете один, подумайте о том, чтобы обмениваться здоровыми обедами или ужинами с четырьмя вашими друзьями или коллегами по работе: поручите каждому из них приготовить в выходные здоровое блюдо в расчете на пять человек и разложить порции в контейнеры для еды. В понедельник принесите контейнеры и обменяйтесь ими, и у каждого из вас будет достаточно обедов или ужинов на всю неделю

- Относитесь с осторожностью к полуфабрикатам. Полуфабрикаты могут несколько сократить время приготовления пищи или позволить вам расширить обеденный набор блюд, но у них могут быть и свои недостатки. Некоторые виды обработанной пищи перегружены добавками соли или сахара или имеют высокое содержание нездоровых жиров. Покупайте замороженные блюда, в которых содержится до двадцати процентов дневной нормы соли, два грамма насыщенных жиров, по меньшей мере пять граммов волокон на порцию и полностью отсутствуют трансжиры. Или делайте «здоровые» полуфабрикаты дома — готовьте в воскресенье большое блюдо из цельного зерна, сушёных бобов или жареных овощей и используйте его в пищу в течение недели или замораживайте небольшие порции, чтобы потом можно было взять одну из них для легкого обеда или ужина.

Едите ли вы в выходные дни больше, чем в будни?

Выходные дни — время расслабления, общения, а для многих из нас еще и время переедания. Потворство своим желаниям в выходные дни может привести тех, кто следит за своей диетой, к набору веса. В то же время людям, которые придерживаются в выходные и праздничные дни или во время отпуска тех же принципов питания, что и в рабочие дни, удается более успешно избавляться от лишнего веса.

Если вы замечаете, что отходите от принципов здорового питания в выходные дни, примите во внимание эти советы, которые помогут вам придерживаться выбранного пути:

- Ведите дневник питания. Исследования говорят о том, что люди, которые ведут учет того, что они едят, быстрее избавляются от лишнего веса, ибо самоконтроль — главная составляющая саморегуляции. Записывайте все, что вы едите и пьете, в ваш календарь, смартфон или на одном из сайтов, предлагающих бесплатные онлайновские журналы питания. Вы даже можете попробовать делать цифровые фотографии того, что вы едите, — картинка стоит тысячи слов. Фотографии могут помочь вам быть более честными и избирательными в том, что касается выбора еды. Не старайтесь вести дневник питания слишком подробно — короткие записи также могут быть эффективными.

- Планируйте приемы пищи, если вам по долгу службы приходится передвигаться. Если вы целый день ездите по рабочим делам, положите здоровые закуски в специальный контейнер и найдите время для осознанного обеда. Если вы будете обедать в ресторане, заранее изучите сайт этого ресторана — на нем вы найдете информацию о питательной ценности предлагаемых блюд, которая поможет вам сделать наиболее здоровый выбор.

- Пусть время, которое вы проводите в компании с кем-нибудь, будет временем активной деятельности, а не еды. Вместо того чтобы встречаться с другом в ресторане, отправьтесь вместе с ним на прогулку. Или пойдите в субботу вечером не ужинать, а танцевать.

Едите ли вы, когда вас одолевают гнев, печаль, скука или стресс?

Связь между едой и эмоциями довольно сложна. На одной стороне этого спектра те, кто находит утешение в шоколадном батончике после наполненного стрессом рабочего дня. На другой — люди, который борются с анорексией, булимией, перееданием или другими видами расстройства питания. Такие негативные эмоции, как гнев, беспокойство, скука, чувство одиночества, могут побудить вас обратиться за утешением к еде. Есть множество техник для изменения поведения или образа мыслей, которые помогают справиться с «заеданием эмоций».

Если вы обеспокоены тем, что заедание эмоций может свести на нет ваши попытки питаться здоровым образом, поразмышляйте над этими советами, которые помогут вам избежать использования пищи для совладания с чувствами:

- Используйте осознанность, чтобы отличить физический голод от эмоционального. Прежде чем пойти к холодильнику или направиться к полкам с закусками в супермаркете, сделайте медленный, глубокий вдох, затем выдох и задайте себе вопрос: «Действительно ли я голоден? Может быть, эта еда нужна мне для того, чтобы снять напряжение или избавиться от негативных эмоций?» Если вы ведете дневник питания и записываете в него мысли о своем настроении и степени голода во время еды, это поможет вам определить, являются ли ваши эмоции причиной переедания и если да, то в каких случаях.

- Ищите альтернативные способы борьбы со стрессом и негативными эмоциями. Ходьба, йога, медитация, пение под МРЗ-плеер, работа в саду, ванна с ароматическими травами, телефонный разговор с другом — вот лишь несколько из многочисленных действий, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от стресса и негативных эмоций.

- Держите аппетитную пищу подальше от стрессовых зон. Если вы перегружены работой, замените вазу с конфетами на вашем столе на мячик для снятия стресса или настольный фонтанчик.

- Проконсультируйтесь со специалистом, работающим с проблемой заедания эмоций. Если вы не способны сами справиться с проблемой заедания эмоций, найдите психиатра или терапевта, который хорошо разбирается в том, как настроение влияет на питание.

Претворяем знание в действие: стратегия осознанного питания

Наша осознанность в вопросах питания направлена на то, что мы едим, а также на то, как мы едим, — на привычки, которые глубоко укоренились в нас и требуют усилий по их изменению. Чтобы определить цели своей стратегии осознанного питания, поразмышляйте над вопросами, приведёнными ниже. В процессе размышлений определите цели, которые являются для вас наиболее важными и выполнимыми. Успешно изменив одну привычку, переходите к следующей. Существенную помощь в достижении целей вам может оказать дневник, в котором вы будете отражать свои шаги в реализации стратегии осознанного питания.

Как и любое практическое руководство, стратегия осознанного питания не является статичным документом. По мере обретения опыта осознанного питания и устранения препятствий ваши цели могут меняться. Помните о непостоянной природе всего, что мы делаем. Не бойтесь вносить изменения, если вы уверены, что остаетесь преданными главной цели — употреблять здоровую, доставляющую удовольствие пищу и каждый раз во время еды быть осознанным.

Почему вы хотите, чтобы ваше питание было более здоровым и осознанным?

Подумайте о причинах того, почему вы хотите сделать выбор в пользу здоровой еды и порций меньшего размера. Подумайте также о том, почему вы хотите привнести осознанность в принятие пищи. Эти причины могут пронизывать все стороны вашей жизни. Полезно записать их в дневник, чтобы вы могли позже поразмышлять над ними.

Примеры: Я хочу лучше к себе относиться. Я хочу похудеть. Я хочу снизить уровень «плохого» холестерина. Я хочу уменьшить риск диабета. Я хочу стать спокойнее, чтобы по-настоящему наслаждаться едой.

Что плохого в нездоровой пище, переедании и неосознанной еде?

Подумайте о побочных эффектах выбора нездоровой пищи и потребления ее в больших количествах, а также о побочных эффектах невнимательного отношения к процессу еды и игнорирования последствий вашего выбора пищи. Они также могут касаться всех сторон вашей жизни.

Примеры: Я буду полным и непривлекательным. Я буду плохо о себе думать. У меня поднимется уровень холестерина. Я буду попусту тратить деньги и ресурсы планеты, потребляя больше пищи, чем мне это необходимо.

Какая здоровая пища вам нравится? Какую здоровую пищу вы хотели бы попробовать? Какие практики осознанного питания вас больше всего привлекают?

Подумайте о здоровой пище, которая доставляет вам удовольствие, и о тех здоровых продуктах, которые вы сейчас не едите, но хотели бы добавить в свой рацион. Перечислите эти продукты и запишите, почему вы хотите сделать их частью вашего рациона. Затем подумайте о практиках осознанного питания и о том, какие из этих практик вы хотели бы взять на вооружение и почему.

Примеры продуктов: Темная листовая зелень — в ней много кальция и витамина К. Орехи и чечевица — источники растительного белка и других питательных веществ, полезных для моего тела. Клубника и черника — их естественная сладость удовлетворит мою тягу к сладкому без резкого повышения в крови уровня сахара.

Примеры практик осознанного питания: Сосредоточение на пище — принесет мне больше радости во время еды. Осознанный выбор порций меньшего размера — поможет ограничить ежедневное потребление калорий.

Какие из нездоровых продуктов вы бы могли заменить на более здоровые?

От каких привычек неосознанного питания вам проще всего было бы отказаться?

Подумайте о той пище в своем рационе, которая не питает ваше тело полезными веществами и может причинить вред здоровью. Это могут быть сладкие напитки, очищенные злаки, мясные изделия, соленые закуски. Перечислите эти продукты и запишите, на какие более здоровые продукты вы можете их заменить. Поразмышляйте о тех привычках, которые идут вразрез с вашим желанием быть полностью присутствующим во время еды.

Примеры замены пищи: Я могу выбрать несладкий холодный чай вместо газировки. Я могу перекусывать хрустящими овощами, а не чипсами. Я могу покупать макароны из цельной пшеницы вместо обычных макарон. Я могу добавлять в овощи оливковое, а не сливоч-ное масло.

Примеры привычек осознанного питания: Я могу выпить в тишине чашку чая, вместо того чтобы тратить время перерыва на телефонный разговор с приятелем. Я могу сказать своему начальнику, что сделаю получасовой перерыв и затем наверстаю это время, вместо того чтобы есть свой обед в спешке за рабочим столом.

В какой из приемов пищи в течение дня вам проще всего было бы заменить нездоровые блюда здоровыми? В какой из приемов пищи вам было бы легче всего выполнять одну или более из семи практик осознанной еды?

Ваша главная цель — сделать каждый прием пищи здоровым и осознанным. Но для некоторых людей по-пытка изменить все сразу может оказаться непосильной. Возможно, будет проще для начала выбрать один прием пищи в течение дня, — например, когда у вас больше времени для еды и меньше отвлечений и когда вы лучше всего можете контролировать выбор пищи.

Примеры: Я могу заменить свою обычную пищу на здоровую...

- за завтраком, так как это мой единственный каждодневный прием пищи дома;

- за обедом, потому что в кафе есть большая салатная стойка;

- в закусочной — там подается бурый рис;

- в спортзале — я могу прихватить туда бутылку с водой вместо энергетического напитка;

- за воскресным ужином, поскольку я готовлю вегетарианский ужин для всей семьи;

- за вечерним перекусом — я могу есть фрукты вместо печенья.

Примеры практики осознанного питания: Я могу включить в свою жизнь новую практику осознанного питания...

- за завтраком, поскольку обычно я ем один;

- за обедом — в вегетарианском ресторане;

- за ужином — я могу использовать посуду меньшего размера, чтобы ограничиваться набольшими порциями.

Какие препятствия могут помешать вам сделать выбор в пользу здоровой пищи и умеренных порций? Какие препятствия могут помешать вам принимать пищу более осознанно? Каковы способы их преодоления?

Нахождение способа преодоления препятствий, которые встают на пути здорового питания, — необходимая часть процесса осознанного потребления пищи. Подумайте о тех препятствиях, которые мешают вам остановить свой выбор на здоровой пище или ведут к перееданию. Они могут быть частью перечня препятствий и привычек, о которых мы говорили выше, или выходить за рамки этого перечня. Обнаружив два или три основных препятствия, запишите их, а затем определите возможные способы их преодоления.

Примеры:

Препятствие: У меня недостаточно времени для завтрака.

Возможные решения: Я приготовлю с вечера хлопья с изюмом. Я встану на пятнадцать минут раньше, чтобы успеть позавтракать в кафе, прежде чем отправиться на рабочее место.

Препятствие: Я бессознательно перекусываю, когда по вечерам смотрю телевизор.

Возможные решения: Я могу следить за тем, чтобы не проводить перед телевизором больше часа. Я могу заключить договор с приятелем о взаимных телефонных звонках, чтобы напоминать друг другу о том, что пора выключать телевизор; мы также можем делиться впечатлениями о программах, которые смотрим, и таким образом помогать друг другу относиться к ним более осознанно. Прежде чем отправляться вечером к холодильнику или открывать пакет с чипсами, я могу спросить себя, действительно ли я голоден. Я могу раньше лечь спать.

Резюме

Осознанное потребление пищи — это способ соединения осознанности с одной из главных функций бытия. Способ, благодаря которому мы питаем тело и ум. Способ, помогающий достичь здорового веса и позволяющий понять связь между пищей на нашем столе, нашим собственным здоровьем и здоровьем планеты. Это возможность стать более сострадательным ко всем живым существам и преисполниться почтением к жизни.

Несмотря на всю привлекательность осознанного питания, путь к нему может оказаться для вас не самым легким, поскольку мы живем в обществе, которое тратит очень много времени и денег на рекламу и продвижение нездоровых продуктов, ограничивая тем самым доступ к здоровой пище. Однако пошаговое руководство, изложенное выше, даст вам инструменты, с помощью которых вы научитесь прислушиваться к своему телу, жить в данном моменте и быть осознанным во время еды.

Источник: health info