Как тренироваться в жару и не навредить себе

Лето — это не только сезон отпусков, прогулок и солнца, но и время, когда занятия спортом могут стать настоящим испытанием для организма. Особенно если вы продолжаете активно тренироваться на свежем воздухе. В высокие температуры тело работает в режиме перегрузки: сердце бьется чаще, кровь становится гуще, теряется много жидкости и минералов.

Именно поэтому летом, несмотря на стремление сохранить фигуру и бодрость духа, особенно важно соблюдать простые, но жизненно необходимые правила. health info советует подойти к занятиям с умом: скорректировать время тренировок, следить за водным балансом и выбирать правильную экипировку.

Жара усиливает нагрузку на сердце и мозг, ускоряет обезвоживание и снижает эффективность тренировок

 Если вы заметили, что устаете быстрее обычного, чаще ощущаете головокружение или дискомфорт — не стоит списывать это на слабость или плохую физическую форму. Возможно, ваш организм просто не справляется с жарой. И в этой статье мы расскажем, как сделать тренировки безопасными и сохранить здоровье даже в самый знойный день.

Почему жара так тяжело переносится во время физической активности

Быстрая усталость, перегрев и обезвоживание — вот главные проблемы в жаркое время года. Так уж устроен человек: когда ему жарко, он потеет, и за счет испарения пота с поверхности кожи тело охлаждается. А пот, как известно, на 97% состоит из воды. Профессиональный бегун или велосипедист на жаре за час может потерять до 3 литров жидкости!

Откуда же она берется? В первую очередь из крови. Кровь отдает воду на охлаждение тела, а сама густеет. Сердцу тяжело перегонять тягучую жидкость, которой к тому же не хватает. Пульс учащается, а КПД работы сердца падает — недалеко и до перегрузки.

Из-за уменьшения объема крови мышцы получают меньше кислорода. Кроме того, в жару обмен веществ чуть ускоряется, и мышцы быстрее расходуют гликоген — главный источник энергии. Жиры без запаса углеводов не сгорают, и усталость наступает быстрее.

Жара «съедает» гликоген и затрудняет поступление кислорода в ткани — энергия заканчивается быстрее, чем обычно

К тому же мозг и внутренние органы начинают страдать от нехватки кислорода и питательных веществ. С потом теряются витамины и минералы — это путь к обморокам, аритмии и общей слабости.

Как сделать летние тренировки безопасными

Выберите правильное время и место

Летом лучше тренироваться рано утром, пока воздух свеж и температура не поднялась. Такой распорядок может нарушить привычный ритм сна, но ради здоровья им можно пожертвовать. Альтернатива — вечерние занятия после 19:00. Если же тренировки неизбежно приходятся на дневные часы, выбирайте затененные места — например, тенистые аллеи в парке.

Если вы занимаетесь дома, закройте окна шторами, включите вентилятор или кондиционер. Главное — обеспечить хорошую вентиляцию и избегать духоты.

Поддерживайте водный баланс

Пить в жару нужно до, во время и после тренировки. Небольшими глотками, каждые 10–15 минут. Перед занятием можно выпить 400–500 мл воды. Отдавайте предпочтение чистой негазированной воде, не допускайте даже легкого обезвоживания.

Избегайте напитков с кофеином (холодный чай, энергетики), которые только усиливают потерю жидкости и создают дополнительную нагрузку на сердце.

Выбирайте правильную одежду и обувь

Одежда должна быть легкой, свободной и дышащей. Идеальный вариант — майки или топы из хлопка либо спортивной синтетики с сетчатыми вставками. Чем больше кожа открыта, тем легче телу охлаждаться. Не забудьте о светлых тонах: тёмная одежда поглощает солнечное тепло.

На голову обязательно надевайте кепку или панаму, особенно если тренируетесь под открытым солнцем. Используйте солнцезащитный крем на открытые участки тела. Чтобы пот не стекал в глаза и не мешал, надевайте повязку на лоб и напульсники.

Что касается обуви — подойдут качественные синтетические кроссовки с вентиляцией и мягкой подошвой. Шлепанцы, даже с плотной подошвой, — не лучший выбор, они могут привести к травмам.

Корректируйте физическую нагрузку

В жару даже привычные упражнения переносятся тяжелее. Уменьшите темп, продлите разминку и заминку, следите за пульсом — он должен быть на 10–20% ниже привычного. Если чувствуете сильную усталость, сократите продолжительность тренировки на треть. Спортивные рекорды подождут до осени — сейчас главное не перегреться и не подорвать здоровье.

И не забывайте про питание

Для укрепления связок и профилактики травм важен не только режим тренировок, но и рацион. Включите в меню продукты с высоким содержанием кальция (молочные и кисломолочные продукты), магния (орехи, рыба, зелень, крупы) и витамина С (сладкий перец, цитрусовые, квашеная капуста). Эти вещества поддерживают работу мышц, способствуют восстановлению тканей и регулируют водно-солевой баланс.

Подведем итоги: как не перегреться на тренировке летом

Физическая активность летом может быть полезной, если соблюдать простые меры безопасности. Не стоит геройствовать — организм в жару работает с перегрузкой, особенно сердечно-сосудистая система. Правильное время суток, подходящая одежда, контроль водного баланса и адекватная нагрузка помогут тренироваться эффективно и без риска для здоровья.

В жару тренировка должна приносить пользу, а не перегружать организм: выбирайте утро, пейте воду, снижайте темп

Лето — не повод отказываться от спорта, но и не время для экстремальных нагрузок. Пусть ваше тело укрепляется, а не страдает. А разумный подход к тренировкам — это и есть залог здоровья, силы и долгосрочной мотивации.