Как справиться с паническими атаками на фоне информационного негатива

В такие времена, как сейчас, сложно сфокусироваться на чем-то ином, кроме начавшихся в феврале событий. Это все равно что не замечать слона в комнате, как говорят в англоязычных странах. Что касается СМИ, то у них нет цели заботиться о том, чтобы нас не угнетал информационный шум. Их задача — донести общественно важную, по их мнению, информацию. Поэтому заботиться о себе приходится нам самим.

Паника рождается в том числе от фокуса внимания. Если мы видим в телевизионных роликах и в социальных сетях тяжелобольных детей, которым собирают деньги, нам кажется, их очень много. Но статистика готова с этим поспорить. Когда фокус только на том, о чем говорят и пишут вокруг, людям кажется, что кроме этого больше ничего не происходит. И это омрачает все остальное.

Потеря самоидентичности 

Что касается политической ситуации, еще никогда вооруженные конфликты не сопровождались таким массированным информационным фоном. Военные действия XXI века (со всеми его техническими инновациями, средствами связи и социальными сетями) стали психологически тяжелым испытанием для многих из нас.

Новостей слишком много, порой одна противоречит другой. Цензура ужесточается. Мы листаем новостную ленту в поисках истины, ведь хочется кому-то верить.

Мы стремимся обрести опору, листая ленту, пытаясь понять, что происходит и кто мы сейчас. Влияние новостей может распространяться также и на профессиональную деятельность: неустойчивая идентичность заставляет «прыгать» от одной сферы деятельности к другой, менять место жительства, политические взгляды или принадлежность к социальным группам.

Что делать?

Как со всем этим быть? Задайте себе вопрос: какая из ваших идентичностей сейчас пытается встроиться в новую реальность и каким образом на это влияет информационный поток? Как меняет и перестраивает ваше самовосприятие?

Это очень важно, так как внутреннюю пустоту может просто заполнить информация, поступающая извне. Так происходит присвоение чужеродных мыслей/убеждений/ценностей. Все это сломает и приведет к сильному кризису идентичности, когда человек ставит под сомнение свое самоощущение в этом мире — кто я? Зачем живу? Нужно ли жить вообще?

Отслеживать свое состояние

Для того, чтобы не произошла информационная перегрузка, необходимо отслеживать свое состояние. Например, когда чувствуете беспомощность/растерянность/подавленность/тревогу/пустоту — постарайтесь определить эмоцию.

• После этого попробуйте найти источник, причину, которая запустила это состояние (новость, разговор с кем-либо, пост в соцсетях).

• Затем подумайте, какие фантазии, мысли возникают на этот счет.

• Рационализируйте. Поразмыслите, действительно ли все произойдет так, как нарисовано в наших фантазиях.

• Опровергните фантазийную мысль, пока она не превратилась в ложное убеждение, работать с которым будет уже сложнее.

Составить «план Б»

Если все же ваши предположения вполне реальны, поразмышляйте над тем, как это можно предотвратить. Подстрахуйте себя и составьте четкий план действий в возможной ситуации, с конкретными шагами. Такая стратегия поможет закрепить состояние стабильной устойчивости, которая не покинет вас через две минуты.

Панические атаки

За последние два-три года увеличилось количество обращений по поводу панических атак. Людям кажется, что они потеряли контроль над собой, своей жизнью, здоровьем.

Механизм действия

Что испытывает человек в момент приступа панической атаки?

• Страх — это базовая эмоция, сформированная в процессе эволюции, ощущение конкретной угрозы жизни, например страх смерти, удушья, сойти с ума…

• Тревогу — у нее может не быть причины, она может ощущаться как нечто определенное, непонятно с чем связанное. 

• Панику — пиковое переживание, которое отражает чувство ужаса и сопровождается, как правило, какими-либо действиями для избавления от этих тягостных переживаний и телесными реакциями, такими как удушье, озноб, потливость, тремор, одышка… 

Принципы противодействия

На что направлены приемы в момент возникновения панической атаки?

1. Нормализация дыхания. Цель — снизить поступление кислорода в кровь. Самые главные приемы, связанные с дыхательной системой, направлены на то, чтобы замедлить дыхание, его частоту, а также углубить его и перейти от грудного дыхания к диафрагмальному (дыхание животом). На основании этого широко распространился прием «дыхания в пакет», у которого понятный механизм: в выдыхаемом воздухе много углекислого газа, и, соответственно, количество кислорода в крови будет падать. В экстренных условиях, если нет пакета, применяется прием ладошки.

2. Контроль над мышцами тела и движениями. Могут появиться неосознанные повторяющиеся мышечные движения, мышечная скованность или оцепенение, которые не дают организму выйти из состояния страха. Когда мы напряжены или испытываем чувство страха, автоматически сжимаются челюсти, кулаки, какие-то другие внутренние мышцы, напрягается живот. Если мы расслабляем их сознательным усилием, страх начинает отступать.

3. Активация органов чувств, переключение внимания на внешнее. Необходимо дать мозгу информацию от разных органов чувств, чтоб он начал обрабатывать сигналы. Это отвлекает от чувства страха. Старинный метод: носить на запястье резинку. Когда человек чувствует приближение страха/паники, нужно несколько раз пощелкать, чтобы отвлечься от накатывающего страха и воронки страшных мыслей. Помимо этого, переключить внимание можно, позвонив другу или отвлекаясь на машинальные действия: счет, ходьбу, записывание чего-либо.

4. После окончания приступа можно высвободить эмоции: почиркать карандашом на листе бумаги, смять его, переливать воду из стакана в стакан.

5. Проговорить свои ощущения с понимающим собеседником.

Практические приемы

Дыхательные техники при ПА

• Принятие позы заземления. Переход на диафрагмальное дыхание (брюшное, животом). Необходимо сосредоточиться на дыхании, прочувствовать его всем телом. Грудная клетка не должна шевелиться. При вдохе почувствуйте, как поднимается живот, а не расширяется грудь, словно живот — раздувающийся шарик. Длительность практики: 3-10 минут. 

• Дыхание «3—10—3». Нужно вдохнуть, считая при этом до трех. Затем требуется на восемь-десять секунд растянуть выдох. Желательно считать про себя: это поможет отвлечься.

• Дыхание — «5—2—5». Делайте вдох в течение пяти секунд. Когда максимальная точка при вдохе достигнута, задержите дыхание на две секунды. Затем медленно выдохните в течение пяти секунд. Повторите цикл дважды, а затем дышите обычно в течение пяти циклов (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох)

• Дыхание по квадрату. На каждом шаге цикла по 2 счета — вдох-задержка-выдох-задержка. Можно перемещать взгляд по периметру прямоугольного предмета — монитора, журнала.

Контроль над мышцами тела и движениям

Он включает в себя два вида: двигательную активность и релаксацию. Активность — размеренная ходьба по помещению, переминание с ноги на ногу, прыжки, приседания, отжимания, танцы, свободные произвольные размахивание руками.

Принципы мышечной релаксации

1. Принятие удобной позы, заземление стоп, опора для головы.

2. Сосредоточенность на регулировании дыхания — замедление, переход с грудного на диафрагмальное.

3. Последовательное расслабление групп мышц. Начиная сверху — мышцы каждой части лица, головы, затылка, шеи, плечи, части рук до кончиков пальцев, мышцы груди, живота, спины, ягодиц, бедер, частей ног до кончиков пальцев.

4. Ощущение наполнения тела тяжестью и теплом.

5. Возможно, вызывание приятных образов, воспоминаний, визуализация.

Способ мышечной релаксации по типу «напряжение — расслабление»:

1. Последовательно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, пока ваш разум отдыхает. Закройте глаза и сосредоточьтесь на физических ощущениях.

2. Сожмите кулаки и держите крепко сжатыми десять секунд; сфокусируйте внимание на напряжении мышц. Расслабьте кулаки. Обратите внимание на чувстве тепла и тяжести, возникшем при расслаблении. Скажите про себя: «Мои кулаки спокойны и расслаблены».

3. Напрягите руки, как и кулаки, на десять секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах. Затем расслабьте руки и сосредоточьтесь на ощущении тепла, тяжести и расслабленности.

4. Напрягите плечи, шею, лицо и челюсть так же, как руки и кулаки. Следуйте тем же инструкциям.

5. Напрягите грудь, живот, спину и другие мышцы. Выполняйте то же, что вы делали с руками и другими мышцами.

6. Постепенно добавляйте другие группы мышц, работая по той же схеме.

Активация органов чувств и переключение внимания

Переключать внимание от панического состояния на окружающую действительность помогает следующее:

• резкие запахи — лимон, ментол, нашатырь, корица и др. специи;

• раздражающие вкусы — лимон, мятные конфеты, острый перец;

• контрастный душ, умывание прохладной водой, ополаскивание лица, шеи, кистей рук, стоп, массаж кусочком льда активных зон — мочки ушей, зона пульса на запястьях, подошвы стоп;

• ощупывание предмета с четкими гранями, ощутимой структурой;

• массаж или самомассаж, движения должны быть ощутимыми — защипывающие, разминающие, стряхивающие, лучше воротниковая зона, плечи, руки, самомассаж плеч, рук, бедер, кистей рук, ступней;

• счет всего, что видишь: количество узоров на обоях, плитки на полу, пуговицы, ветки дерева, проезжающие машины, клеточки в тетради;

• определение места нахождения, расстояния, какой транспорт рядом и т.д.;

• записывание чего угодно: количества подсчитанных предметов, названия улиц, номера домов, машин, количество машин определенных цветов;

• завести «шкатулку/мешочек контроля», где хранятся мелкие предметы, камушки, пуговицы, природные материалы, а также несколько мятных конфет, стручок перца или капсула с корицей. Содержимое можно ощупывать, пробовать на вкус, считать и записывать ощущения.

Практика заземления 5-4-3-2-1

Сочетает переключение внимания на внешнюю среду и активизацию органов чувств.

5 — найдите 5 вещей, на которых сможете остановить взгляд. Мелкие детали, элементы интерьера, предметы в необычных для них местах. Потратьте пару минут, чтобы рассмотреть их подробнее.

4 — испытать 4 сенсорных ощущения. Тепло, влага, ощущение ткани одежды на коже. Потратьте пару минут, чтобы прикоснуться и прочувствовать каждое.

3 — прислушайтесь к трем различным звукам. Сосредоточьтесь на них несколько минут.

2 — сконцентрируйте внимание на 2 запахах. Можно использовать сильно пахнущие вещества, средства.

1 — найдите одну вещь со вкусом. Сосредоточьтесь на ощущениях в ротовой полости.

Общие меры по избавлению от панических атак

1. Изменение образа жизни, увеличение времени отдыха.

2. Выполнение дыхательной гимнастики — не менее 10 минут ежедневно.

3. Физические нагрузки, бег, фитнес, йога, танцы.

4. Творчество — рисовать, танцевать, петь, вязать, вышивать.

5. Употребление травяных сборов, фиточая с исключением кофеина.

6. Обращение за помощью: медикаментозной — к психиатру или психотерапевту, либо психолого-психотерапевтической — к психотерапевту или психологу.

7. Стараться не фиксировать чрезмерно внимание на проблеме.

8. Выполнять задания психолога для самостоятельной работы.

9. Ни в коем случае не уходить в избегающее поведение.

Лечить недуг лучше всего с помощью курса психотерапии, но если нет возможности, то с паническими атаками можно попробовать справиться самостоятельно, в домашних условиях.

Методы борьбы с паникой помогут облегчить состояние, а иногда и полностью преодолеть приступ. Независимо от результатов, врачи рекомендуют посетить больницу при первой же возможности, ведь только психотерапевт сможет оценить тяжесть проблемы и посоветовать способы терапии.