Как уснуть, когда кругом тревожно: дыхательные техники и советы

Когда за окном звучат сирены, а внутри не утихают мысли, засыпание становится настоящим испытанием. Многие украинцы живут в условиях, когда ночной отдых нарушается не по их воле — тревоги, перебои со светом, страх за близких делают привычный сон чем-то недостижимым. Но даже в таких обстоятельствах тело и разум нуждаются в отдыхе, чтобы выживать и восстанавливаться.

Даже без экстремальных обстоятельств современный человек всё чаще страдает от нарушений сна. Мы живём в постоянной спешке, перегружаем себя информацией, зависаем в телефонах до самой ночи. Всё это сбивает внутренние ритмы и лишает нас возможности расслабиться в нужный момент. Как результат — хроническая бессонница, утомляемость, тревожность и ослабленный иммунитет.

Чтобы вернуть себе полноценный отдых, важно не только следовать рекомендациям по гигиене сна, но и научиться правильно расслабляться. Особенно полезны простые дыхательные упражнения, которые помогают снять мышечное и эмоциональное напряжение.

Правильное дыхание перед сном помогает снизить уровень стресса, замедлить пульс и "отключить" тревожные мысли

Как сообщает health info, техники дыхания и расслабления способны не просто облегчить засыпание, но и улучшить качество сна, снизить уровень тревоги и в целом улучшить самочувствие. Главное — делать их правильно и регулярно.

Техника расслабления для лучшего засыпания

Перед тем, как начать

Шаг 1. Найдите в доме тихое, спокойное место. Наденьте удобную одежду. При желании можно включить фоновую успокаивающую музыку — желательно без слов, чтобы не отвлекаться.

Шаг 2. Выберите комфортное положение: сидя, лёжа или даже стоя. Главное, чтобы вы чувствовали устойчивость и не испытывали напряжения.

Упражнения:

1. Если вы выбрали положение лёжа, слегка согните ноги в коленях, разведите ступни на 20–30 сантиметров. Это способствует расслаблению поясницы. В положении сидя — откиньтесь назад, чтобы голова имела опору.

2. Одну руку положите на живот, другую — на грудь, ближе к шее. Это поможет лучше почувствовать, как движется диафрагма во время дыхания.

3. Закройте глаза, сделайте глубокий, медленный вдох, представляя, как воздух мягко заполняет всё тело.

4. Следите, чтобы двигалась именно живот (рука на животе подскажет), а грудная клетка оставалась почти неподвижной. После вдоха задержите дыхание на 3–4 секунды.

5. На выдохе считайте про себя от пяти до нуля, как будто "отпуская" напряжение с каждым числом.

6. Повторяйте дыхание несколько минут, сосредотачиваясь на телесных ощущениях. Уже спустя 2–3 минуты появится чувство покоя и тяжести в теле — это верный знак, что вы расслабляетесь.

Глубокое, но контролируемое дыхание действует как сигнал для нервной системы: можно отдыхать, опасности нет

Чтобы избежать головокружения, важно не дышать слишком глубоко. Гипервентиляция может привести к лёгкому дискомфорту — если почувствуете это, просто уменьшите глубину вдоха и делайте паузы между выдохами.

Дополнительные советы для крепкого сна

Расслабляющие дыхательные упражнения — только часть практики хорошего сна. Чтобы засыпание стало легче, полезно придерживаться ещё нескольких простых рекомендаций.

Соблюдайте режим

Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. Организм "любит" ритмы — при регулярном расписании он быстрее «переключается» в режим сна.

Ограничьте дневной сон

Короткая дневная передышка — до 15 минут — допустима. Но если вы спите днём дольше или поздно, это может помешать ночному сну.

Создайте подходящую атмосферу

Уберите из спальни электронные устройства и лишний шум. Окно можно зашторить, чтобы минимизировать свет, особенно в городах с ночным освещением. Постель должна быть удобной — иногда причина бессонницы кроется в старом матрасе.

Лёгкий ужин — лучшее решение

Поздний и тяжёлый ужин — одна из частых причин плохого сна. Лучше поесть за 2–3 часа до сна, отдав предпочтение лёгкой пище — овощам, кисломолочным продуктам, немного белка.

Отказ от экрана — путь к засыпанию

Просмотр новостей, соцсетей или фильмов перед сном — привычка, которая мешает расслабиться. Голубой свет от экрана блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Вместо этого лучше почитать бумажную книгу или заняться чем-то спокойным.

Расслабление — это навык, который можно развить

Научиться расслабляться — не менее важно, чем уметь концентрироваться. Особенно в условиях нестабильности, внешней тревожности и постоянного информационного давления. Хороший сон — это не роскошь, а основа нормальной жизни.

Пока обстановка не даёт полной безопасности, именно внутреннее спокойствие становится опорой. И пусть вы не можете повлиять на внешний шум — зато можете научиться "выключать" его в себе, хотя бы на ночь.

Сон — это не только физиология, но и доверие: к себе, к телу, к завтрашнему дню. Дыхание помогает его восстановить

Техники расслабления и простые советы из этой статьи работают не сразу — но уже через несколько вечеров вы заметите, что засыпаете легче, а просыпаетесь — более отдохнувшим. Регулярность и терпение — вот ключевые слова.