Что полезнее: рис или гречка

6 октября 2023 г.

Оба продукта содержат белок, клетчатку и минералы, но один из них — в большем количестве.

Чтобы разобраться, что полезнее — рис или гречка, мы сравним их по БЖУ, количеству клетчатки, макро- и микроэлементов, а также гликемическому индексу (ГИ). Помимо белого риса, мы также поговорим о буром. Это неочищенное зерно, в котором сохраняется больше клетчатки и минералов. Такой рис считается полезным, и его, как и белый, можно с лёгкостью найти в любом магазине.

Что полезнее по составу: рис или гречка

Гречка и рис содержат сходное количество килокалорий (343 и 334 ккал) на 100 граммов сухого продукта, но различаются по проценту белка. Этот макронутриент повышает уровень сытости после приёма пищи, помогает контролировать аппетит, поддерживать и увеличивать мышечную массу и силу.

В 100 г гречки 13 г белка, и это почти в два раза больше, чем в белом (6,7 г) и буром (7,5 г) рисе. Углеводов же, наоборот, меньше — 56 г против 80 и 77 г соответственно. Так что, если вы стремитесь похудеть и нарастить мышцы, в качестве гарнира чаще выбирайте гречку.

Выигрывает эта крупа и по количеству клетчатки. В 100 г гречки содержится около 10–12 г пищевых волокон, полезных для здоровья кишечника, тогда как в рисе — только 1–1,9 г.

Более того, в гречке больше макро- и микроэлементов, а также витаминов. Ниже — их количество в 100 г крупы.

	Гречка	Белый рис	Бурый рис
Кальций, мг	18	24(28)	23 (34)
Железо, мг	2,2	0,8	1,4
Магний, мг	231	25	143
Фосфор, мг	347	115	333
Калий, мг	460	115	223
Цинк, мг	2,7	1,35	1,85
Селен, мкг	8,3	10-15	23
B1 (тиамин), мг	0,22	0,11	0,48
B2 (рибофлавин), мг	0,1	0,03	0,05
B3 (ниацин), мг	1,8	1,3	4,7
Витамин B6 (пиридоксин), мг	0,17	0,16	0,51
Витамин С, мг	5	—	—

Таким образом, белый рис выигрывает у гречки только по количеству кальция, а бурый ещё и по содержанию селена, витаминов B1, B3 и B6.

У какой крупы ниже гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) отражает, насколько быстро поднимется уровень глюкозы в крови после потребления продукта. У белого риса этот показатель равен 70, а у бурого и гречки — 50.

Сам по себе высокий ГИ не означает, что продукт вредный. Но если потреблять такую еду в больших количествах, может возникнуть большая нагрузка на поджелудочную железу.

В одном метаанализе подсчитали, что потребление 3–4 порций белого риса в день в 1,5 раза увеличивает риск диабета 2‑го типа. Это заболевание, при котором поджелудочная железа перестаёт вырабатывать достаточное количество инсулина, а клетки организма теряют чувствительность к нему.

Конечно, такое количество риса в рационе больше характерно для азиатских стран. И даже если вы будете есть его каждый день, но при этом добавите овощи, мясо или рыбу, вряд ли это приведёт к заболеванию.

А вот если ваш рацион и так содержит много пищи с высоким содержанием «быстрых» углеводов — белого хлеба и выпечки, сладостей, газировки — на гарнир всё же лучше выбрать гречку или бурый рис.

Какая крупа лучше для здоровья

Судя по составу и влиянию на организм, гречка выигрывает у риса — по крайней мере, у белого. В то же время здоровое питание должно быть разнообразным и вкусным, так что определённо не стоит вычёркивать последний из рациона. Особенно если вы его любите.

В этой культуре тоже содержатся растительный белок, клетчатка и минералы. И с удовольствием съесть миску риса, дополнив его овощами, рыбой или нежирным мясом, будет куда полезнее, чем давиться надоевшей гречкой.

Источник: lifehacker

Что полезнее: рис или гречка

Читайте также:

Свежие статьи

Что полезнее: рис или гречка

Читайте также:

Свежие статьи

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях