Откуда берутся расстройства сна и как с ними справиться

С невозможностью выспаться, в том числе скрытой, сталкивается до половины всех взрослых.

Недостаток или плохое качество сна серьёзно бьют по физическому и психическому здоровью. Постоянная усталость в течение дня, проблемы с сердцем и сосудами, лишний вес, диабет, депрессия, стойкие когнитивные нарушения — вот лишь некоторые осложнения, к которым приводит невозможность отдохнуть ночью.

Исследования, проведённые в разных странах, показывают, что с нарушениями сна сталкиваются до 56% всех взрослых.

Но с этим можно побороться — если вовремя поставить верный диагноз и начать лечение. Вот шесть распространённых нарушений сна и научные способы с ними справиться.

1. Бессонница

Бессонница, она же инсомния, — это состояние, при котором вам сложно заснуть или вы то и дело просыпаетесь в течение ночи. Это самое распространённое расстройство сна.

Существуют два вида бессонницы:

• Кратковременная, или острая. Спусковым крючком для этого типа часто служит стрессовое событие — например, проблемы на работе или в личных отношениях. Нарушение длится меньше трёх месяцев и проходит само собой, когда человек справляется с пережитым стрессом.
• Хроническая. Бессонница считается таковой, если проявляет себя как минимум трижды в неделю на протяжении трёх месяцев или дольше.

В чём причина

Их десятки. Стресс, постоянное переутомление, несоблюдение гигиены сна и его неблагоприятные условия (неудобная кровать, спёртый воздух, внешний шум, избыточная освещённость), побочный эффект лекарственных препаратов, нарушение циркадных ритмов вследствие сменного графика работы или смены часовых поясов, тревожное или депрессивное состояние, злоупотребление алкоголем, приём наркотических средств, соматические и неврологические заболевания — вот основные.

Как распознать

Помимо трудностей с засыпанием и ночных пробуждений, бессонница проявляет себя ещё и так:

• вы регулярно просыпаетесь раньше, чем планировали, и больше не можете заснуть;
• не чувствуете себя отдохнувшим после ночи;
• днём вас преследуют усталость и сонливость;
• замечаете, что стали раздражительным, беспокойным, депрессивным;
• у вас появились проблемы с вниманием и концентрацией, ухудшилась память;
• вы стали ловить себя на глупых ошибках, в том числе когда переходите дорогу или ведёте машину;
• постоянно беспокоитесь, удастся ли вам сегодня заснуть или опять придётся ворочаться полночи.

Как это лечить

Первое, что посоветует вам терапевт, если вы к нему обратитесь, — немного изменить образ жизни. И это действительно может улучшить ночной сон. Попробуйте вот что:

• откажитесь от дневного сна;
• старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день;
• как минимум за час до сна снижайте ритм жизни и старайтесь расслабиться — отложите телефон, выключите ноутбук, не ешьте, примите тёплую ванну, почитайте книгу с размеренным сюжетом, включив уютный тёплый свет;
• будьте физически активны в течение дня, вам нужно устать;
• убедитесь, что ваши матрас, подушка, одеяло удобны.

Если это не поможет, придётся снова записаться к врачу. Ваша цель — выяснить причину бессонницы. Для этого необходимо пройти комплексное обследование: от медицинского осмотра и анализов крови до проведения полисомнографии (регистрации показателей спящего человека компьютерными программами), которую проводят в специализированных сомнологических клиниках.

Дальше лечить вас будет профильный врач — сомнолог, психотерапевт, психиатр. В некоторых случаях без лекарств с устойчивой бессонницей не справиться.

2. Апноэ во сне

Апноэ во сне — это временные остановки дыхания, когда человек спит. Иногда воздух не поступает минуту и более, а количество таких пауз может достигать 30 в час. Организм не сразу понимает, что ему не хватает кислорода. А когда это всё-таки происходит, включается рефлекс: человек делает резкий вдох, который сопровождается громким всхрапывающим звуком.

Умереть непосредственно от ночного апноэ нельзя, но оно приводит к серьёзной нагрузке на сердце и резко повышает риск инфаркта миокарда и инсультов.

В чём причина

Апноэ чаще всего вызвано тем, что мышцы горла во сне расслабляются и мягкое нёбо начинает перекрывать глотку. Это так называемое обструктивное апноэ сна. К факторам риска этого типа нарушения относят:

• лишний вес;
• анатомически узкие глотку и гортань;
• наличие близких родственников, страдающих тем же расстройством сна;
• возраст старше 65 лет;
• увеличение нёбных миндалин (аденоидов);
• курение, злоупотребление алкоголем;
• привычку спать на спине;
• постоянную заложенность носа;
• некоторые диагнозы, например сердечную недостаточность, диабет второго типа, гипертонию, гормональные нарушения.

Но иногда к расстройству приводит отсутствие «дыхательных» импульсов из мозга к мышцам. В таком случае говорят о центральном апноэ сна. Риск нарушения возрастает, если вам больше 40 лет, вы мужчина, пережили инсульт, принимаете наркотические обезболивающие или у вас диагностирована застойная сердечная недостаточность.

Как распознать

Резкие всхрапывающие звуки во время сна, частые и на первый взгляд беспричинные пробуждения ночью, дневная слабость и сонливость, головные боли по утрам, проблемы с концентрацией внимания и памятью — вот основные симптомы апноэ во сне.

Как это лечить

Как и в случае с бессонницей, начинают с коррекции образа жизни. Прежде всего терапевт порекомендует избавиться от лишнего веса и отказаться от привычки спать на спине.

Если это не даст результатов, вас обследуют более подробно. Это нужно, чтобы исключить диагнозы, которые могли спровоцировать апноэ во сне. Если заболевание обнаружится, надо будет избавиться от основного нарушения, и тогда проблема апноэ уйдёт сама собой.

В том случае, если всё вышеперечисленное не сработает, вам понадобится помощь врача-сомнолога. Так, одним из самых действенных методов лечения обструктивного апноэ сна является СИПАП-терапия (от англ. CPAP — Constant Positive Airway Pressure, «постоянное позитивное давление воздуха»). Медик подберёт для вас специальную маску, которую нужно будет надевать на ночь. Эта маска соединена с компрессором, нагнетающим воздух в дыхательные пути.

Если по каким-то причинам СИПАП-терапия вам не подойдёт, врач предложит другие варианты справиться с апноэ — например, хирургическую операцию в носоглотке.

3. Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН, болезнь Уиллиса — Экбома) — это неврологическое нарушение, при котором в мышцах нижних конечностей возникают зуд, пульсация, жжение, покалывание или другие навязчивые ощущения. Дискомфорт уменьшается, если подвигать ногами. Поэтому человек, который страдает от СБН, вынужден шевелить пальцами, разминать мускулы.

Обычно приступы СБН возникают в моменты расслабления. Чаще всего это происходит вечером и ночью, так что синдром беспокойных ног мешает нормально выспаться.

В чём причина

Пока толком не известно. Предполагается, что это может быть сложный коктейль из генетики и нарушений в работе головного мозга, например связанных с дисбалансом дофамина.

Кроме того, спровоцировать синдром беспокойных ног способны дефицит железа, разнообразные нейропатии, в том числе вызванные диабетом, вредные привычки (неумеренное употребление алкоголя, никотина, кофеина) и приём некоторых лекарств.

Как распознать

Ключевой симптом — неприятные зудящие или покалывающие ощущения, из-за которых хочется подвигать пальцами и размять ноги. Дискомфорт может возникать лишь время от времени, например единожды в несколько месяцев. Такое случается на ранних стадиях заболевания. Однако постепенно признаки СБН нарастают, и в тяжёлых случаях приступы беспокоят несколько раз в неделю.

Как это лечить

С жалобами на СБН надо обращаться к терапевту. Врач проведёт осмотр, расспросит о симптомах и предложит вам сдать анализы. Это нужно, чтобы исключить дефицит железа и другие заболевания — тот же диабет. Если удастся обнаружить нарушение, медик назначит лечение.

Впрочем, причины синдрома беспокойных ног получается найти далеко не всегда. Поэтому чаще всего СБН лечат симптоматически. Врач порекомендует умеренную физическую нагрузку, тёплые ванночки для ног. Возможно, пропишет добавки железа, противосудорожные препараты, миорелаксанты.

4. Нарколепсия

Нарколепсия — это хроническое нарушение сна, при котором человек страдает от сильной дневной сонливости и регулярно засыпает в самые неожиданные моменты. Медики связывают расстройство с тем, что мозг не может нормально регулировать режимы сна и бодрствования.

В чём причина

Точно не установлено. Но есть предположения, что к нарколепсии приводит недостаток орексина (гипокретина) — нейромедиатора, отвечающего за поддержание состояния бодрствования. Иногда это вызвано тем, что иммунная система организма сбоит и атакует участки собственного мозга, которые производят важное вещество.

Также роль в развитии заболевания могут играть наследственность, гормональные изменения, сильный психологический стресс, болезни — например, свиной грипп.

Как распознать

Нарколепсия может проявляться одним или несколькими симптомами одновременно. Вот они:

• Дневные приступы непреодолимой сонливости и внезапное засыпание.
• Катаплексия — своеобразное состояние человека, при котором он утрачивает мышечный тонус вследствие сильных эмоциональных потрясений положительного или отрицательного характера. Обычно катаплексия развивается стремительно, что ведёт к падению расслабленного тела.
• Галлюцинации при засыпании и пробуждении. Они похожи на сны наяву, когда человек ещё не спит, но при этом у него уже есть визуальные и звуковые видения.
• Сонный паралич в первые секунды, а порой и минуты после пробуждения. При этом человек пребывает в ясном сознании, но способен двигать лишь глазами и веками.

Как это лечить

Медики пока не знают, как избавиться от этого заболевания. Поэтому прибегают лишь к симптоматической терапии. В частности, назначают психостимуляторы и антидепрессанты, которые уменьшают сонливость и ослабляют симптомы катаплексии или сонного паралича.

5. Расстройство поведения в фазу сна с быстрыми движениями глаз

Расстройство поведения в фазу сна с быстрыми движениями глаз (РПБДГ) — это нарушение, при котором человеку снятся очень яркие, часто неприятные, устрашающие сны с большим количеством движений и звуков, и, следуя за ними, человек начинает активно дёргать руками и ногами.

Фаза быстрых движений глаз (БДГ, по-английски REМ — rapid eye movement) — нормальная часть здорового сна, именно во время неё появляются сновидения. Но в норме в этот момент люди не двигаются: мозг парализует мышцы, за исключением тех, которые отвечают за сердцебиение и дыхание. При поведенческом расстройстве фазы БДГ тело приобретает ненормальную «свободу».

Это достаточно редкий недуг, который встречается примерно у 0,5–1,25% населения планеты. В 90% случаев болезнь поражает мужчин.

В чём причина

Точно не известно. Однако замечена связь с различными дегенеративными неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, мультисистемная атрофия, слабоумие или синдром Шая — Дрейджера. В ряде случаев расстройство вызвано употреблением алкоголя или приёмом антидепрессантов.

Как распознать

К основным признакам нарушения относятся разговоры, крик, смех во сне, активные движения конечностями, спрыгивание с кровати. Порой «приступы» оборачиваются травмами: человек либо получает увечья сам, нанося яростные удары по мебели или стенам, или от его движений могут пострадать спящие рядом люди.

На начальных стадиях заболевания симптомы появляются лишь время от времени. Но постепенно ситуация ухудшается: движения во сне становятся всё более частыми и активными.

Как это лечить

Расстройство поведения в фазу сна с быстрыми движениями глаз лечат медикаментозно. Например, противоэпилептическими средствами на основе клоназепама или с помощью биодобавок с гормоном мелатонином — регулятором суточных ритмов.

6. Парасомния

Парасомния — это общее название для нарушений, связанных с необычным поведением во время засыпания, сна или пробуждения.

Самый известный пример парасомнии — лунатизм (сомнамбулизм), он же снохождение. При таком нарушении человек, не просыпаясь, встаёт с кровати и начинает выполнять какие-то привычные действия. Но парасомния может проявлять себя и по-другому. Например, ночными кошмарами или сонным параличом.

В чём причина

К парасомнии могут привести недостаток либо низкое качество сна, высокая температура, приём некоторых лекарственных средств, алкоголизм и наркомания, стресс, тревога, различные неврологические заболевания. Свою роль играет генетика: если среди ваших кровных родственников есть люди, страдающие любым из видов этого расстройства сна, ваш риск столкнуться с тем же нарушением возрастает.

Как распознать

Симптомы различаются в зависимости от вида парасомнии. Но есть и некоторые общие признаки:

• Проблемы с ночным сном. Например, вы часто просыпаетесь или переживаете связанные со сновидениями неприятные эмоции.
• Постоянная усталость днём.
• Синяки, порезы на теле, причин которых вы не помните.
• Рассказы человека, с которым вы спите, о вашем беспокойном или странном поведении по ночам.

Как это лечить

Зачастую людям, страдающим парасомнией, не требуется медикаментозная терапия. Им рекомендуют меньше нервничать и соблюдать гигиену сна.

Если же это не помогает, врач — сомнолог или психиатр — может назначить антидепрессанты или транквилизаторы. Также в лечении парасомний помогают гипноз, когнитивно-поведенческая терапия и другие виды психотерапий.