Йога для укрепления сухожилий

Укрепить мышцы и сухожилия поможет йога.

Бхадрасана (благородная поза).

Эта асана растягивает и тренирует мышцы внутренней поверхности бедер и мышцы голеней, усиливает мышцы паха и таза, оказывает позитивное воздействие на мышцы и связки мочеполовой области, увеличивая приток крови к этой области. Бхадрасана восстанавливает подвижность коленей, суставов лодыжек и бедер. Также она снимает напряжения с копчика и крестцового отдела позвоночника, помогает поддерживать в здоровом состоянии почки и мочевой пузырь.

Эту позу можно выполнять двумя способами.

Вытяните ноги и сложите ступни вместе. Согните колени. Не отделяя ступни друг от друга, притяните их к телу и расположите пятки ближе к паху. Руки должны быть на коленях — ими придавите колени к полу. Выполнять упражнение следует один раз, выдерживая сколько сможете (желательно 3—5 минут).

Горакшасана (поза Горакша).

Эта асана делает ноги и ступни очень гибкими и подвижными, помогает вырабатывать чувство равновесия. Практикой этой асаны развивается гибкость копчика.

Примите позу бхадрасаны, затем поднимите корпус и сядьте промежностью на пятки. Рекомендуется сидеть минуту, постепенно увеличивая время. Многие замечают, что эта асана очень трудна в исполнении. Напоминаем - не надо делать через силу: здесь ваша задача стремиться к идеальному выполнению упражнения.

Мандукасана (поза лягушки).

Это упражнение очень полезно для связок колен и лодыжек.

Держа ступни вместе, сядьте на колени. Потом как можно шире раздвиньте колени. Сядьте на пол так, чтобы поза была устойчивой, и постарайтесь, чтобы большие пальцы обеих ступней были вместе. Руки положите на колени. Постепенно, избегая лишнего напряжения, разводите колени как можно шире. Рекомендуется сидеть в позе от двух до трех минут.

Гомукхасана (поза головы коровы).

Гомукхасана полезна при лечении ревматизма, невралгии ног и бедер, люмбаго. Также ее рекомендуют применять для лечения уретрита и геморроя. Она укрепляет мышцы спины, применяется также при лечении ревматизма и бессонницы.

Встаньте на колени, и, опираясь на руки, скрестите ноги в бедрах. Сядьте между пятками, при этом колено одной ноги должно лежать на колене другой. Согните правую руку в локте и заведите за голову, а также согнутую в локте левую - заведите за спину. Соедините руки в кистевой замок. Следите за тем, чтобы спина была ровная, а плечи прямые. Дышите свободно.
Потом расцепите кистевой замок и попытайтесь захватить руки еще дальше. Затем вернитесь к первоначальному замку, постарайтесь отвести его назад от спины максимально, насколько возможно.
Затем поменяйте местами руки, повторяя все предыдущие этапы.

Падандгуштасана (поза на цыпочках).

Это упражнение рекомендуется для страдающих плоскостопием, также оно помогает снять усталость с мышц, лодыжек и пальцев, в частности, когда усталость вызвана сжатием ступни тесной обувью.

Встаньте на колени и, медленно отрывая их от пола, останьтесь на цыпочках (при этом вы можете помогать подъему коленей руками). Затем полностью обопритесь на пальцы ног и постарайтесь поддерживать равновесие без помощи рук — держите их на коленях или на бедрах.

Начинайте, как всегда, постепенно. Если получается, сначала рекомендуется сидеть в этом положении две-три минуты, постепенно увеличивая это время до пяти минут. Спустя несколько тренировок, попытайтесь поддерживать равновесие на одной ноге, при этом время можно сократить до 1,5 — 2 минут.

Анджанейасана (шпагат).

Это прекрасное упражнение для растягивания мышц области паха и бедер. Растяжка позволяет расслабиться, улучшает кровообращение, стимулирует лимфатическую систему, помогает держать мышцы в тонусе.

Вытяните ноги. Отведите правую ногу назад, обращая внимание на то, чтобы левая нога была зафиксирована устойчиво и прямо. Повернитесь к правой ноге лицом, держа обе ноги прямыми, под углом к телу.

Это тоже довольно непростая асана, она требует некоторой тренировки, прежде чем вы сможете выполнять ее полностью. Не спешите — не перегружайте мышцы.

Акарна Дханур Асана (поза стреляющего лука).

Это упражнение усиливает мышцы живота и растягивает мышцы ног. Также оно повышает гибкость сочленений в бедрах.

Разновидность 1:
Вытяните ноги, правую ногу согните и зафиксируйте над левым бедром. Потом левую ногу выпрямите и возьмитесь правой рукой за левую ступню. Жестко взяв левую ступню, притяните левой рукой правую ступню к левому уху, стараясь, чтобы она его коснулась. Повторите поочередно с каждой ногой три раза.

Разновидность 2:
Вытяните ноги и возьмитесь левой рукой за левую ступню, а правой рукой за правую. Затем поднимите к правому уху правую ступню. Потом наоборот.

Разновидность 3:
Разновидности 2 и 3 похожи, есть лишь одно небольшое отличие. В третьем варианте вы не подтягиваете ступни к правому или левому уху, а попеременно поднимаете их над головой прямо - так мышцы бедер растягиваются максимально.

Пашчимоттанасана (поза свернутого листа).

За счет улучшения кровоснабжения в этом упражнении улучшается состояние половых органов, предстательной железы, матки, прямой кишки, мочевого пузыря. Является хорошим профилактическим средством для функциональных расстройств почек, печени и селезенки.

Из положения лежа на спине — глубоко вдохнув, поднимите и положите руки на пол за головой. Выдыхая медленно и спокойно, не спеша сядьте и захватите лодыжки, наклоняясь вперед (следите, чтобы колени были прямыми). Наклоните голову вперед, пока она не коснется коленей, положите локти на пол. Задержите дыхание, насколько сможете.
Затем, глубоко вдохнув, сядьте, потом медленно опуститесь в исходное положение, положив руки рядом с телом. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Врикасана (поза дерева).

Поза тонизирует мускулы, развивает концентрацию и чувство устойчивости. Также она рекомендуется для улучшения работы вестибулярного аппарата и нервной системы.

Из положения стоя — согните в колене правую ногу, возьмите стопу в руки и положите на левое бедро, в область паха. Следите, чтобы согнутое колено было близко к телу.
Затем соедините ладони и поднимите руки. В этой позе рекомендуется находиться около 2 минут, после чего нужно вернуться в исходное положение, и, желательно, повторить асану.

Йога мудра.

Благотворно воздействует на органы брюшной полости, укрепляет брюшные мышцы и поясницу.

Выполняется из положения в позе алмаза. Положите руки за спину. Возьмите правое запястье пальцами левой руки (можно сложить вместе ладони). Сделайте правильный йоговский вдох. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, пока голова не коснется пола. Задержите дыхание, и оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Медленно вдыхая, постепенно выпрямитесь и вдохните, завершая упражнение.

Вирасана (поза героя).

Эта асана улучшает работу органов таза, укрепляет коленные мышцы и суставы. Также это очень хорошая поза для сосредоточения или размышления.
Из положения — в позе алмаза. Раздвиньте ступни и сядьте между пяток на пол.

Симхасана (поза льва).

Поскольку, благодаря этому упражнению улучшается кровоснабжение шеи и горла, то она считается очень эффективной при лечении заболеваний верхних дыхательных путей, в частности инфекционных. Также оно укрепляет связки горла, тонизирует мышцы лица и шеи. Очень рекомендуется людям, чья профессия связана с необходимостью много и долго разговаривать: лекторам, ораторам, певцам, и т.д.

Из положения - в позе Важрасана. Положите ладони на колени, при этом напрягите и разведите в стороны пальцы. Открыв широко рот, высуньте язык, опустив его как можно дальше вниз, к подбородку. Напрягите тело, особенно область шеи. Взгляд должен быть направлен в центр, на кончик носа. Дышать можно произвольно, через рот. Рекомендуется повторять асану около 6 раз по 3—4 подхода.

Панчасана (поза звезды).

Поскольку эта асана усиливает кровообращение в нижней части живота, она оказывает очень благоприятное воздействие на половые органы, мочевой пузырь, активизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Из положения сидя. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног соприкасались, при этом колени будут разведены в стороны. Возьмите ступни и подтяните их ближе к телу. Разведите бедра с помощью локтей, колени опустите на пол. Выпрямитесь и посмотрите перед собой. На выдохе медленно опустите корпус тела так, чтобы голова коснулась пальцев ног. Рекомендуется находиться в таком положении от полминуты до минуты.

Уттана Падасана (поза вытянутой ноги).

В этой асане тонизируются органы брюшной полости, кроме того, она полезна тем, что способствует устранению метеоризма и запоров. Также Уттана Падасана превосходно массирует внутренние органы.

В переводе с санскрита «уттан» означает «поднятый», а «пада» — «ступня».

Из положения лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Выдохнув, приподнимите грудь, выгнитесь в спине и макушкой головы упритесь в пол. Если для вас это тяжело, то можно просто опереться о коврик руками и выдвинуть голову как можно дальше назад, приподнимая спину. После поднимите прямые ноги под углом 45—50°. Соедините ладони и держите параллельно ногам. Желательно находиться в этом положении около минуты.
Внимание! Категорически запрещено выполнять Уттана Падасану женщинам во время месячных, а также со второго месяца беременности, даже протекающей совершенно нормально. Также не рекомендуется выполнять асану тем, у кого имеется поясничный лордоз, у кого пресс так слаб, что вообще нельзя оторвать прямые ноги от пола.

Джатхара Паривартасана (упражнение для боковых мышц живота).

Асана укрепляет мышцы живота, тонизирует органы брюшной полости, благоприятно воздействует на селезенку, печень, желудочно-кишечный тракт, способствует профилактике и лечению гастрита.

Из положения лежа на спине. Соедините ноги вместе, раскиньте руки в стороны, чтобы они находились на одной линии с плечами. На выдохе поднимите ноги вверх, затем не спеша опустите их на пол — сначала влево, потом вправо. Постарайтесь не отрывать спину от пола. В таком положении нужно находиться примерно полминуты, при этом ноги должны быть напряжены. Повторите упражнение по 4—5 раз в обе стороны.

Маха мудра.

Нейтрализует действие токсинов в организме, тонизирует печень, селезенку, почки, половые органы, надпочечники, желудочно-кишечный тракт, укрепляет дыхательную систему. Также Маха мудра помогает при лечении туберкулеза, геморроя, а также заболеваний пищеварительной системы.

Из положения сидя на полу. Разведите ноги пошире врозь, согните левую ногу и поместите пятку между задним проходом и половыми органами. Поверните ступню параллельно правому вытянутому бедру. Обратите внимание: образуемый ногами угол должен быть прямым или тупым. Возьмитесь руками за правую ступню, наклоните подбородок на грудь таким образом, чтобы он оказался в углублении между ключицами. Сделав глубокий вдох, сожмите мышцы брюшной полости и промежности от диафрагмы до ануса. На выдохе склонитесь вперед. Находиться в этой позе нужно столько, сколько вы выдержите. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Сделайте еще один подход, поменяв положение ног.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки).

Эта асана позволяет сохранить позвоночник гибким и пластичным, поэтому она особенно рекомендуется тем, у кого не очень гибкая спина. Кроме того, она помогает при лечении прострелов, ишиаса, смещения позвонков (до в этом случае желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение). Она укрепляет мышцы спины и помогает излечить боли в спине. Из-за того, что грудная клетка как бы раскрывается, увеличивается эластичность легких. Также асана усиливает циркуляцию крови в области таза.

Из положения лежа на полу, лицом вниз. Сдвиньте ноги вместе, уприте пальцы ног в пол. Согните руки в локтях и положите их на пол возле корпуса ладонями вниз. На выдохе обопритесь ладонями об пол и поднимите вверх корпус. Потом как бы выдвиньте грудь вперед, максимально закинув голову назад. Выгнитесь в пояснице. Желательно находиться в таком положении около полминуты-минуты.

Доласана (поза маятника).

Доласана способствует развитию силы и гибкости плеч и рук, тонизирует мышцы и нервные окончания нижней части спины. Также она помогает при лечении цистита.

Из положения лежа, лицом вниз, вытянув вперед руки. Слегка поднимите руки и ноги вверх (они должны быть напряжены) и выгнитесь в пояснице. Поочередно поднимайте и опускайте заднюю и переднюю части корпуса.

Триконасана (поза треугольника).

Эта асана устраняет запоры, тонизирует внутренние органы, способствует развитию гибкости позвоночника, тренирует все группы мышц.

Из положения стоя, ноги врозь. Сделав полный вдох йогов, поднимите руки на уровень плеч и разведите в стороны ладонями вверх. Сделав выдох, наклонитесь вправо, пока пальцы правой руки не коснутся правого носка. В этом положении вертикально вытяните левую руку и поднимите лицо вверх. Сделав вдох, выпрямитесь, и после короткой паузы на выдохе медленно наклонитесь влево. На протяжении всей тренировки руки нужно держать на одной линии с плечами.
Задержавшись ненадолго в этом положении, выпрямитесь с глубоким вдохом. На выдохе медленно опустите руки вниз.

Уттхита Парсваконасана (поза бокового угла).

Это упражнение тренирует мышцы ног, способствует сокращению жировых отложений на животе и на верхних частях бедер. Тонизирует органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника. Если выполнять это упражнение регулярно, исчезают боли в спине и шее, уменьшаются боли от артритов при воспалении седалищного нерва, развивается гибкость лодыжек, бедер, коленей.

Исходное положение — стоя прямо. Сделав глубокий вдох, подпрыгните, расставив ноги широко врозь. Поднимите руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию с плечами, ладони вниз. Разверните правую ступню под прямым углом, а левую - примерно на 60°. Согните в колене правую ногу так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. На выдохе положите правую ладонь на пол рядом с правой ступней так, чтобы подмышка накрыла колено, вытяните за голову левую руку. Не отклоняйтесь вперед или назад - бедра, плечи и грудь должны быть в одной плоскости, не сгибайте левую ногу в колене. Напрягите все тело, почувствуйте растяжение. Рекомендуется находиться в этой позе около минуты. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и сделайте упражнение еще раз в другую сторону.

Навасана (оборотная поза лодки).

Это упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, уменьшает жировые отложения в области живота, является профилактическим средством появления грыжи, активизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Выполняйте из положения лежа на спине. Сложите ладони в замок на затылке, ноги вместе. Выпрямленные ноги поднимите на высоту 10—20 см от пола. Запомните: чем ближе к полу будут ноги, тем больше будет напряжение. Оттяните носки, ноги не сгибайте. В это же время приподнимите верхнюю часть тела на ту же высоту. Находитесь в этой позе сколько сможете, пока не наступит усталость.

Вирабхадрасана (поза ласточки).

Эта асана помогает избавиться от лишнего жира в области бедер, укрепляет мышцы плеч, спины и ног.
Из положения стоя прямо. На вдохе, подпрыгнув, разведите ноги широко врозь, поднимите руки и соедините их вместе над головой. На выдохе разверните тело и ступни (левую на 60° вправо, а правую - под прямым углом). Согните правую ногу так, чтобы между бедром и голенью получился угол 90°. Следите, чтобы колено было на уровне пятки, а левая нога - прямой. Почувствуйте напряжение в ней. Правое колено, лицо и грудь должны быть повернуты в одну сторону. Запрокиньте голову назад. Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд. На выдохе примите исходное положение, и повторите упражнение в другую сторону.

Ардха Уштрасана (неполная поза верблюда).

Асана улучшает работу эндокринной системы, сохраняет гибкость и молодость тела, способствует усилению кровоснабжения организма.

Встаньте на колени, ноги вместе. На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на пятки. Возьмитесь за пятки обеими руками и выгнитесь, прогните позвоночник. Делая это упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы, ощутите напряжение во всех позвонках позвоночника. Если вам трудно сразу взяться за пятки, вы можете начинать, захватывая лодыжки. В такой позе нужно находиться около минуты.

Паривритта Парсваконасана (поза перевернутого бокового угла).

Эта асана развивает гибкость позвоночника, благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт и органы брюшной полости, укрепляет ножные мышцы и мышцы спины.

Из положения стоя прямо. Глубоко вдохните. Подпрыгнув, широко расставьте ноги. Разведите в стороны руки ладонями вниз, чтобы они были на одном уровне с плечами. Правую ступню поставьте под прямым углом, а левую разверните примерно на 60°, согните правую ногу, чтобы образовался прямой угол. На выдохе развернитесь вправо, левую руку заведите за правое колено, чтобы подмышка как бы накрыла правое колено. Ладонь должна лежать у наружной стороны правой ступни. Поднимите вверх голову и правую руку. Следите, чтобы левая нога оставалась прямой. На вдохе примите исходную позу, и повторите упражнение в другую сторону. Находиться в позе рекомендуется до минуты.

Гарудасана (поза орла).

Развивает мышцы конечностей, улучшает работу вестибулярного аппарата, повышает эластичность связок и мышц, предотвращает судороги в мышцах икр, улучшает перистальтику кишечника. Также асана уменьшает боли в области крестца.

Встаньте прямо, согните правую ногу, а левую заведите и как бы заплетите вокруг правой так, чтобы задняя часть левого бедра была поверх правого бедра, а левая голень и ступня — позади икроножных мышц правой. Выпрямитесь, насколько сможете, поднимите руки на уровень груди, согните в локтях и сплетите их таким же образом. Рекомендуется находиться в этой позе до полуминуты, затем вернитесь в начальную позу и повторите асану в зеркальном изображении.

Сасанкасана (поза кролика).

Асана способствует сохранению гибкости позвоночника, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, гармонизирует работу селезенки, печени, щитовидной и паращитовидной желез.

Встаньте на колени. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы лоб коснулся колен. Положите ладони на ступни, задержите дыхание. Оставайтесь в этой позе примерно полминуты. На выдохе выпрямитесь.

Пашасана (поза петли).

Эта асана более эффективна, чем многие другие позы скручивания. Она способствует уменьшению жировых отложений вокруг живота, приводит в тонус и массирует органы брюшной полости. Улучшает работу печени, селезенки и поджелудочной железы.

Встаньте на корточки, перенеся тяжесть тела на пятки, ноги вместе. Разверните тело вправо на 90°. Заведите левую руку за левую ногу, а правую — за спину. За спиной соедините пальцы в замок. Задержитесь в этом положении до минуты. Затем вернитесь в начальную позу и повторите асану, поменяв положение рук и ног.

По материалам: inmoment.ru