Комплекс йоги для улучшения состояния при авитаминозах

Прежде чем приступить к выполнению комплекса, ознакомьтесь с ним полностью. Выполняйте то, что комфортно. Глубоко дышите через нос. Прилагайте усилия при выполнении асан, но не форсируйте.

Откройте комплекс Позой Сапожника (Баддха Конасана).

А. В положении сидя соедините стопы, разведите колени в стороны. Обхватите пальцы ног руками. Вдохните и опустите бедра на пол, при этом тянитесь макушкой головы вверх. Раскрывате грудную клетку и держите спину прямо. Сделайте выдох и мягко подайте вперед корпус тела.

Б. Закройте глаза и смотрите в третий глаз.Сделайте 3-8 вдохов-выдохов.

На вдохе поднимите ноги, принимая Полную Позу Лодки (Парипурна Навасана).

А. Балансируя на копчике, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги. Руки вытяните параллельно полу.

Б. Смотрите в какую-нибудь точку для обретения баланса. Потянитесь к пяткам, выпрямив ноги

В. Сделайте 2-6 дыхательных циклов. На выдохе опустите ноги на пол

Примите Позу Краба (Катуспадапитхам).

А. Сядьте в Позу Посоха или Легкую Позу, согните колени, широко раздвиньте ноги, стопы на полу. Руки заведите за бедра, ладони на полу, развернуты от тела.

Б. Прогнитесь назад к рукам, медленно вдохните и поднимите бедра параллельно телу. Стопы и колени смотрят вперед. Смотрите прямо, в потолок или назад, осторожно откинув голову.

В. Вдавливайте стопы в пол, напрягите бедра и ягодицы, сделайте Мула Бандху (сократите мышцы ануса) , чтобы высоко поднять бедра. Вдавливайте ладони в пол и сводите лопатки, подавая грудину вперед.

Г. Сделайте 1-4 дыхательных циклов

Расставьте ноги и примите Позу Молитвы на Корточках (Намаскарасана).

А. Расставьте ноги носками наружу. На выдохе присядьте на корточки. Соедините руки перед грудью в молитве.

Б. Сильнее соединяйте ладони. Локтями раздвигайте ноги, раскрывая область бедер. Отведите плечи назад, а грудь выдвиньте вперед. Закройте глаза и смотрите в третий глаз.

В. Сделайте 3-6 дыхательных циклов.

Положите ладони на пол и на вдохе совершите Позу Журавля (Бакасана).

А. Согните локти. Упритесь коленями чуть ниже подмышек. Смотрите в точку на полу.

Б. Крепко упритесь ладонями в пол и медленно наклоняйтесь. Медленно оторвите ноги от земли одну за другой. Если можете, поднимите колени выше и выпрямите руки.

В. Сделайте 1-3 дыхательных циклов.

Опуститесь на пол и примите Позу Планки (Пхалакасана)

А. Растопырьте пальцы рук, средний палец точно по центру. Руки ровные, ладони давят в пол.

Б. Подайте копчик вперед, чтобы лодыжки, бедра и торс были на одной линии. Подайтесь макушкой головы вперед, подверните пальцы ног, опустите пятки на пол.

В. Сделайте 1-4 дыхательных циклов

На выдохе перейдите в Позу Гусеницы (Аштангасана).

А. Примите Позу Потягивающейся Собаки, на выдохе опустите подбородок и грудь на пол, грудь между ладонями.

Б. Локти прижаты к телу, вдавливайте грудь в пол, а копчиком тянитесь в небо.

В. Сделайте 2-4 дыхательных циклов

Вытяните руки вперед и перейдите в Позу Кобры (Бхуджангасана).

поза кобрыА. Положите ладони полностью на пол точно под плечи и поднимите голову вверх. Расслабьте и опустите плечи. Грудь вперед.

Б. Если вы чувствуете напряжение в спине, согните руки больше в локтях.

В. Сделайте 2-5 дыхательных циклов

На выдохе перейдите в Позу Собаки Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана).

А. Подверните пальцы ног, согните руки в локтях. Поднимите и отведите бедра назад.

Б. С силой вдавите ладони в пол, отводя бедра назад. Голова свободно висит.

В. Вдавите пятки в пол. Ноги прямые или, чтобы выпрямить спину, слегка согнуты в коленях.

Г. Сделайте 3-6 дыхательных циклов.

Опустите колени на пол и перейдите в Балансирующую Позу Стола.

А. На вдохе поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу. Для сохранения равновесия смотрите в определенную точку на полу.

Б. Сделайте 2-5 дыхательных циклов

В. На выдохе вернитесь в Позу Стола. Повторите упражнение с другой стороны

Вдохните и отставьте правую ногу назад, перейдя в Позу Всадника (Ашва Санкхаланасана).

А. Из Позы Стола выдвиньте левую ногу вперед в выпаде, так, чтобы она оказалась между руками, колено под прямым углом к земле. Подогните пальцы ног и выпрямите заднюю ногу.

Б. Пальцами, ладонями или кулаками упирайтесь в пол, а макушкой головы тянитесь в небо. Опустите и разверните плечи назад, выдвиньте грудь вперед. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед.

В. Вытяните заднюю поверхность ноги, для этого тяните пятку к полу, а ногу вверх. Расслабьте бедра, пусть сила гравитации тянет их к полу.

Г. Сделайте 2-6 дыхательных циклов.

На вдохе примите Позу Воина II (Вирабадрасана II).

А. Разверните правую ступню направо, левую немного внутрь.Согните правую ногу в колене под прямым углом. Грудь и бедра направлены вперед. Смотрите на средний палец правой руки.

Б. Тянитесь в землю ногами, в стороны руками и вверх головой.

В. Сделайте 2-4 дыхательных циклов.

Поверните корпус. На вдохе поднимите руки вверх и примите Позу Воина I (Вирабадрасана I).

А. Разверните в сторону носок правой ноги. Обе ступни полностью лежат на полу. На вдохе поднимите руки вверх.

Б. Расслабьте плечи, не тяните их к ушам. Выдвиньте грудь вперед.

В. Сделайте 1-3 дыхательных циклов.

На вдохе примите Позу Горы (Тадасана). Ладони вместе.

А. Встаньте. Ноги вместе, стопы параллельны. Поднимите пальцы ног, раскройте их веером и в таком положении опустите на пол. Почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределяется от макушки до пяток. Вы не должны заваливаться вперед и назад.

Б. Подтяните бедра, колени. Выдвиньте копчик немного вперед. Бедра на одной линии с лодыжками. Ноги прямые, колени не должны выгибаться назад.

В. На вдохе вытяните корпус от талии вверх. Тянитесь макушкой головы в небо. Почувствуйте, как удлиняется и выпрямляется ваш позвоночник.

Г. На выдохе опускайте и отводите назад плечи, выдвигая грудь.

Д. Сделайте 5-10 дыхательных циклов.

На вдохе примите Позу Дерева (Врикшасана).

А. Встаньте в Позу Горы. Согните правое колено, перенеся вес тела на левую ногу. Правое колено разверните вправо и положите правую ступню на левую.

Б. Выберите на полу точку и смотрите в нее. Потихоньку поднимайте правую ногу, скользя ступней вдоль левой ноги. Остановите ногу там, где вам будет удобно сохранять равновесие.

В. Когда вы найдете положение, в котором можно сохранять равновесие, медленно поднимите ладони вверх, сложив их как в молитве на уровне сердца.

Г. Продолжайте смотреть в точку на полу. Левая нога сильная, давит в пол. Бедро согнутой ноги параллельно полу. Плечи развернуты, опущены. Грудь выдается вперед.

Д. Сделайте 2-4 дыхательных циклов.

Из Позы Горы (Тадасана) перейдите в Позу Стула (Уткатасана).

А. Согните колени и отведите бедра назад.

Б. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх ладонями внутрь.

В. Выгните спину, выдвиньте грудь вперед. Смотрите вверх на пальцы. Колени точно над ступнями.

Г. Сделайте 2-4 дыхательных циклов

На вдохе примите Позы Горы (Тадасана), на выдохе выполните Позу Воина I (Вирабадрасана I), поменяв положение ног, Затем на выдохе совершите Позу Всадника (Ашва Санкхаланасана), поменяв положение ног. Повторите пункты 12 и 15, поменяв положение ног.

Опустите спину на землю и на вдохе перейдите в Позу Моста (Сету Бандхасана).

А. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Бедра широко разведены. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Кончиками пальцев слегка коснитесь пяток.

Б. Упирайтесь ступнями в пол. Вдохните и оторвите бедра и спину от пола. Слегка сведите колени так, чтобы они были на ширине бедер.

В. Вдавливайте руки и плечи в пол, приподнимая грудь. Напрягайте ноги, ягодицы и выполняйте мула бандху, чтобы подняться выше.

Г. Сделайте 2-5 дыхательных циклов

Соедините пятки, перейдите в Позу Сапожника Лежа (Супта Баддха Конасана).

А. Лежа на полу соедините пятки. Подтягивайте пятки к бедрам. Колени широко раскрыты.

Б. Вдохните и закиньте руки за голову, ладони вместе.

В. Расслабьтесь и почувствуйте как сила гравитации прижимает ваши колени к земле.Если вы ощущаете напряжение в бедрах, сделайте ими покачивающие движения.

Г. Сделайте 3-8 дыхательных циклов

Перейдите в Позу Мертвеца (Шавасана).

А. Лягте на спину. Раскиньте руки и ноги. Руки под углом 45 градусов к телу. Создайте комфорт и обеспечьте тепло. Если необходимо, подстелите одеяло и укройтесь одеялом.

Б. Закройте глаза и дышите глубоко через нос. Расслабьте тело.

В. Дышите животом через нос. Пребывайте в асане 10-15 минут.

По материалам: yogazal.com