Выбор вида физических нагрузок при избыточном весе

При выборе физических нагрузок необходимо учитывать (состояние здоровья. Кроме того, очень важно, чтобы выбранная программа пришлась вам по душе, поскольку в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выполнять нелюбимые упражнения.

Многие люди возвращаются к тем видам физической активности, которыми занимались в детстве и подростковом возрасте: танцы, гимнастика, велосипед, прыжки со скакалкой и т. д. Другие люди, напротив, предпочитают новые виды спорта.

Если вы раньше не занимались спортом, начать, разумеется, будет сложно. В данном случае лучше найти подходящую компанию, например подругу, которая также хочет избавиться от лишних килограммов.

Однако, если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, занятия в фитнес-клубе не для вас. В этом случае можно проводить занятия дома, подобрав комплекс упражнений.

Следует отметить, что занятия дома нередко бывают более эффективными, чем в фитнес-клубе или тренажерном зале. Дело в том, что большинство людей, страдающих ожирением, испытывает комплексы по поводу своего внешнего вида, в результате чего внимание концентрируется на окружающих, а не на выполнении упражнения. Кроме того, дома вы можете использовать большое зеркало, что позволит вам контролировать правильность выполнения упражнения.

Многие люди прекращают заниматься из-за однообразия выполняемых упражнений. Для того чтобы этого не произошло, мы рекомендуем вам совмещать несколько видов физической активности. Например, 2 раза в неделю вы выполняете программу комплекса упражнений и 2-3 раза в неделю совершаете пробежку. Очень эффективным, как в плане укрепления здоровья, так и в плане снижения веса, является плавание.

Если вы планируете провести отпуск в загородном доме, можно совмещать физические упражнения, пробежку, плавание, ходьбу и, например, игру в бадминтон. Нужно отметить, что умеренный прием солнечных ванн также способствует снижению веса.

Следует учитывать, что даже при хорошем самочувствии увеличение нагрузки должно быть постепенным. Например, каждый день увеличивайте время тренировок на 5 мин. Если вам нравятся силовые тренировки, можно увеличивать вес гантель на 500 г в 3-4 нед. Не стремитесь к быстрому увеличению нагрузки, поскольку в этом случае вы не только не похудеете, но и нанесете вред своему организму.

Хорошим способом контроля за результатами тренировок является ведение дневника, в который каждую неделю записываются достигнутые результаты. Для того чтобы занятия не превратились в мучительную необходимость, проявляйте изобретательность. Например, для ходьбы с успехом может быть использован обеденный перерыв. Наши рекомендации отнюдь не означают, что следует отказаться от обеда. Просто ходьба после еды компенсирует калорийные излишки.

Рабочий день большинства людей, особенно женщин, проходит за рабочим столом в офисе, а это, как вы сами понимаете, малоподвижный образ жизни. Поэтому для достижения и сохранения хорошей физической формы следует использовать каждую свободную минуту.

Комплексы упражнений

Укрепляющий

Данный комплекс направлен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для людей со средним уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.

Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3-4 раза в неделю.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть
• Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение полулежа на правом боку. Ноги согните в коленях. Обопритесь на локоть правой руки.
Спину прогните.
Поднимите левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и широко поставьте. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите бедра максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на правое колено.
Левую ногу свободно вытяните в сторону.
Обопритесь на локти.
Подбородок приподнимите.
Не меняя положения, максимально тяните левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Заведите руки за спину и сцепите кисти.
Максимально тяните руки вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите цикл соответствующее число подходов.
При выполнении данного упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки
• Назначение: повышение тонуса мышц спины, рук, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните.
Согните руки в локтях.
Опираясь на ладони, чуть приподнимите корпус.
На счет «раз» поднимите корпус, выпрямляя правую руку и отводя в сторону левую.
На счет «два» примите исходное положение.
На счет «три» поднимите корпус, выпрямляя левую руку и отводя в сторону правую.
На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение Примите положение полулежа.

Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Вытяните ноги и положите на сиденье стула.
Медленно разведите ноги в стороны. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. При выполнении упражнения не приподнимайтесь на локтях…

Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях.
Возьмите в руки гантели (или гриф) и заведите их за голову. Плавно выпрямите руки.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели (внешней стороной кисти наверх). На выдохе поднимите руки с гантелями. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полусидя на правом боку. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Левую ногу вытяните и положите стопу на сиденье стула. Обопритесь на правую руку.
Левую руку согните в локте, ладонь положите на талию. Спину выпрямите.
Медленно примите положение стоя на правом колене. Выпрямите правую ногу, положите правую стопу на сиденье стула. Удерживайте корпус на правой руке в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину выпрямите.
Возьмите в руки металлический диск и заведите руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи. Выполните прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях. Рекомендуемый вес диска – 2,5-4 кг.

Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку
• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте, ладонь положите на талию.

В левую руку возьмите гимнастическую палку и обопритесь на нее. Не меняя положения, выполните мах правой ногой.

После выполнения одного подхода возьмите гимнастическую палку в правую руку и выполните упражнение на левую ногу.
При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.

Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях спиной к стулу. Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы она оказалась на сиденье стула. Обопритесь на согнутые в локтях руки. Подбородок приподнимите. Спину прогните.
Поднимите корпус на вытянутых руках. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Для повышения тонуса мышц

Данный комплекс предназначен для людей со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку
• Назначение: укрепления мышц передней и задней поверхностей бедра, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на стуле.
Обопритесь на вытянутые руки.
Спину прогните. Подбородок приподнимите.
Поднимите правую ногу максимально высоко.
Тянитесь левой рукой к правой ноге.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой и правой рукой.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди. Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение сидя на стуле.
Ноги поставьте вместе.
Ладони положите на сиденье стула.
Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте и поднимите вверх, левую руку согните в локте и опустите вниз. Сцепите кисти.
Максимально прогните спину. Тяните корпус назад.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки и является профилактикой остеохондроза.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса, укрепление мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Руки согните в локтях и заведите за голову.
Одновременно поднимите ноги и чуть приподнимите корпус.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.

Упражнение 4. Тяга с амортизатором
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги вытяните и чуть разведите в стороны.
Спину выпрямите.
Поставьте ноги на основание амортизатора.
Возьмитесь руками за ручки амортизатора.
Медленно тяните амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.

Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 30.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки фитбол и поместите его между правой рукой и правым бедром.
Левую руку согните в локте. Ладонь положите на талию
Выполняйте пружинящие наклоны вправо.
После выполнения одного подхода поместите фитбол между левой рукой и левым бедром и повторите упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Упражнение 6. Прогиб спины
• Назначение: укрепление и повышение мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину выпрямите.
Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее перед собой на уровне бедер.
Поднимите руки вверх и выполните 2 прогиба спины.
Вернетесь в исходное положение и повторите упражнение.
Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на правом боку.
Ноги согните в коленях и положите вместе.
Обопритесь на правую руку.
Поднимите левую ногу вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Отведите левую ногу назад. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхности бедра.
• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на левом боку. Обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги вытяните вперед и положите вместе. Правую ногу согните в колене и ухватитесь за нее кистью правой руки. Тяните правую ногу максимально высоко.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 4; количество повторений – 20.
• Выполнение Примите положение сидя на фитболе. Ноги и руки вытяните в стороны.

Пятками упритесь в поверхность пола. Тянитесь левой рукой и максимально наклоните корпус вправо. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклонами в левую сторону.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии. Упражнение 10. Жим восьмерки в положении стоя
• Назначение: укрепление мышц рук, плеч, груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Возьмите «восьмерку» и поместите ее между правой рукой и корпусом.
Для удобства придерживайте другой конец «восьмерки» левой рукой.
Медленно сожмите «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поместите «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполните упражнение с левой рукой.

Повышение эластичности мышц

Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс, способствует эффективному снижению веса.
Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги согните в коленях, колени притяните к груди.
Плавно опуститесь на спину, придерживая колени руками.
Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.
Осторожно заведите ноги за голову и вытяните.
Носками упритесь в поверхность пола.
Руки вытяните назад.
Задержитесь в этом положении 1-2 мин.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела. Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол
• Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение Примите положение сидя. Ноги широко разведите.
Положите фитбол между коленями и обхватите его руками. Поднимите ноги максимально высоко. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Сядьте на правое колено, а левую ногу вытяните назад. Руки отведите назад, кисти сцепите. Максимально прогните спину.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину прогните.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток. Выполните 2 пружинящих наклона вправо.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл. Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и косых мышц живота.
Количество подходов – 2; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Спину выпрямите.
Возьмите гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустите руки вдоль корпуса.
Выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 наклона с разворотом вправо.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 наклона с разворотом влево.
Вернитесь в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл. Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и рук. Количество подходов – 1; количество повторений – 7-15.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях.
Спину выпрямите. Руки поднимите вверх, ладони сцепите в замок.
Наклоните голову и корпус вниз.
Максимально тяните верхнюю часть тела.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.

Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором
Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.
Количество подходов – 1; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Ноги поставьте вместе.
Возьмите в руки амортизатор с обоих концов и поднимите руки вверх.
Выполните 2 пружинящие разводки рук в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Одновременно поднимите левую руку и опустите правую.
В этом положении выполните максимальную растяжку мышц рук.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое, поменяв положение рук.
Вернитесь в исходное положение.
Сведите руки крест-накрест.