Упражнения хатха-йоги для щитовидной железы

Хатха-йога – одно из направлений йоги, древнейшая система оздоровления, цель которой – обеспечение равновесия всех физиологических процессов, происходящих в человеческом организме.

Учение хатха-йоги проповедует практически безграничную власть человека над собственным телом и физическими функциями организма. Овладение практикой хатха-йоги дарует человеку великолепное здоровье, продлевает ему жизнь и дает возможность раскрыть в себе небывалые физические способности, которые непосвященному могут показаться сверхъестественными и даже мистическими. Достичь невероятных успехов в области совершенствования собственного тела помогают комплексы особых дыхательных и физических упражнений.

Однако занятия гимнастикой по системе йоги должны обязательно контролироваться врачом или опытным инструктором. Кроме того, следует помнить, что для различных категорий населения (мужчин и женщин, лиц среднего и пожилого возраста, молодежи, лиц с ослабленным здоровьем, хроническими заболеваниями, страдающих ожирением) могут быть назначены только тщательно разработанные комплексы упражнений, из которых обязательно исключаются те, что противопоказаны в связи с каким-либо заболеванием или физиологическими особенностями данного человека.

Положительный эффект от занятий хатха-йогой достигается только путем ежедневных занятий в течение достаточно длительного времени.

Ниже приводится комплекс упражнений (асан), не требующих особой подготовки и длительного освоения и оказывающих положительное влияние на организм людей, страдающих заболеваниями щитовидной железы.

Необходимо отметить, что упражнения, предусматривающие интенсивное запрокидывание назад, оказывают тонизирующее действие на щитовидную железу и противопоказаны при ее гиперактивности.

Випарита-карани (перевернутая поза)

Данное упражнение активизирует кровоснабжение головного мозга, восстанавливает гормональный баланс в организме, снижает нервную возбудимость, уменьшает болевые ощущения в ногах, улучшает зрение, слух, память и работу всех внутренних органов.

Перевернутая поза особенно рекомендована при гипотиреозе и тиреотоксикозе. Противопоказанием к выполнению данного упражнения являются гипертоническая болезнь и хронические воспалительные заболевания дыхательных путей.

Техника выполнения

Принимают исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимают ноги, сгибая в коленях так, чтобы они оказались на уровне живота. Затем, поддерживая руками, поднимают таз, локти при этом должны упираться в пол, предплечья стоять вертикально, создавая устойчивое положение.
Прямые ноги вытягивают вверх так, чтобы пятки оказались надо лбом. Часть позвоночника (примерно до середины груди) должна плотно прижиматься к поверхности пола.

Путем сдвигания тазовой области вперед и назад достигается положение равновесия, при котором поза может удерживаться без особого равновесия. В таком положении нужно оставаться 3–7 минут, при этом дышать медленно, глубоко (желательно животом), внимание должно быть сосредоточено на области щитовидной железы.

При выходе из этой асаны медленно сгибают ноги в коленях и опускают их, поддерживая таз ладонями, до тех пор пока ягодицы не соприкоснутся с полом. Затем ноги выпрямляют и полностью расслабляются.

Сарвангасана (поза согнутой свечи)

Выполнение этого упражнения полезно при опущении внутренних органов, заболеваниях мочевыделительной системы, грыже, нарушениях в работе желез внутренней секреции (в том числе щитовидной, паращитовидных и половых), бронхиальной астме, хронических бронхитах, головных болях.

Данная асана способствует улучшению кровоснабжения головного мозга и нормализации работы системы кровообращения, укреплению брюшного пресса.
Регулярные тренировки могут затормозить процесс старения организма и обеспечить определенный омолаживающий эффект.

Сарвангасану часто рекомендуют людям, ведущим малоподвижный образ жизни. От выполнения этой асаны нужно воздерживаться лицам, страдающим гипертонической болезнью, атеросклерозом, инфекционными заболеваниями, осложненными поражением головного мозга и носоглотки, зубной болью, острыми головными болями, болями в области шейного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Принимают исходное положение лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища и касаясь ладонями поверхности пола. Медленным плавным движением поднимают согнутые в коленях ноги вверх, до уровня живота. Затем так же медленно приподнимают таз, поддерживая его руками, вытягивают ноги вверх и поднимают корпус.
Для удержания тела и ног в вертикальном положении упираются плечами, шеей и затылком в пол, а подбородком – в яремную ямку, находящуюся в верхней части грудной клетки. Ладони при выполнении асаны должны подпирать нижние ребра. Дыхание медленное, глубокое, нижней частью легких, внимание сконцентрировано на области щитовидной железы.
На начальных этапах занятий продолжительность пребывания в позе сарвангасана должна составлять не более 10–15 секунд, в дальнейшем этот период увеличивают до 5–10 минут.

При выходе из этой асаны расслабляют руки, медленно опуская их на пол ладонями вниз.

Упираясь в пол ладонями, в течение нескольких секунд продолжают удерживать ноги прямо, в вертикальном положении, а затем постепенно опускают спину вниз таким образом, чтобы все позвонки поочередно (начиная сверху) касались пола. Когда вся спина будет соприкасаться с полом, медленно опускают вниз ноги и принимают расслабленное положение.

Выполняя это упражнение, не стоит забывать о контроле над дыханием. Перед началом входа в асану делают выдох через нос, а затем вдох. Подъем ног сопровождается медленным выталкиванием воздуха из легких. Этот процесс продолжается до тех пор, пока все тело не примет вертикальное положение.

Халасана (поза плуга)

Эта поза весьма полезна для людей, желающих избавиться от излишних жировых отложений в области бедер и живота и снизить массу тела. Выполнение данного упражнения также способствует стабилизации процесса кровообращения в спинном и головном мозге, укреплению мускулатуры спины и брюшного пресса, развитию гибкости и подвижности позвоночника, улучшению состояния кишечника. Как и некоторые другие асаны, поза плуга препятствует образованию морщин на коже лица, замедляет процесс старения организма. Выполнять халасану рекомендуется при хронических заболеваниях печени, почек, нарушениях моторной функции кишечника, сахарном диабете, головных болях, расстройствах менструального цикла, заболеваниях щитовидной железы.

Данная асана противопоказана при повышенном артериальном давлении, позвоночных грыжах, заболеваниях шейного отдела позвоночника и атеросклерозе.

Техника выполнения

Принимают исходное положение лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони к полу. Медленными плавными движениями ноги поднимают вверх, стараясь не отрывать их друг от друга.
Зафиксировав ноги в вертикальном положении, производят сокращения мышц живота и одновременно совершают подъем таза над уровнем пола.

Выпрямленные ноги и руки переводят за голову, носки ног при этом должны касаться кончиков пальцев рук. В таком положении задерживаются на 10–15 секунд (постепенно длительность статической позы увеличивают до 1,5–2 минут), а затем переносят руки в направлении, противоположном ногам, и удерживают их ладонями вниз или сцепив большие пальцы. Тело должно быть неподвижным, мышцы ног максимально расслабленными.

При выходе из этой асаны медленно, не совершая рывков, отрывают прямые ноги от пола и поднимают вверх. В таком положении начинают медленно опускать сначала корпус, затем ноги. В тот момент, когда пятки коснутся пола, расслабляют все мышцы тела.

Халасана (поза плуга)

Во время выполнения динамических движений, а также при удержании статической позы дыхание может быть обычным.

Внимание во время выполнения упражнений должно быть направлено на расслабление всех мышц тела.
При освоении этого упражнения следует соблюдать особую осторожность и не стремиться к быстрому овладению техникой. Появление каких-либо неприятных ощущений при выполнении этой асаны – сигнал к быстрому завершению упражнения и повод для консультации со специалистом.

Парсва халасана (поза плуга, изогнутого в сторону)

Данное упражнение оказывает стимулирующее действие на кишечник, усиливает его перистальтику и снижает вероятность появления запоров. Парсва халасана полезна также при болезнях почек и других внутренних органов, ее выполнение показано при заболеваниях щитовидной железы.

От выполнения данного упражнения следует воздерживаться людям, страдающим гипертонической болезнью и заболеваниями шейного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Принимают исходное положение – позу плуга (халасану), согнув при этом руки в локтях и упершись ладонями в нижние ребра, как при выполнении сарвангасаны. Опираясь на локти и верхнюю часть спины, приподнимают ноги и заводят их вправо, чтобы носки ног оказались на уровне головы. Руки, голова, шея и грудь должны остаться в исходном положении.
Позу задерживают на 20–50 секунд; дыхание неглубокое, животом.

На выдохе переносят ноги влево, фиксируют положение ног и туловища и остаются в такой позе еще на 20–50 секунд. Затем переносят ноги за голову, оставив руки на нижних ребрах, и фиксируют положение на 20–50 секунд. Для достижения большего эффекта асану повторяют 2–3 раза.

Дханурасана (поза лука)

Асана рекомендована при гипофункции щитовидной железы, оказывает положительное влияние на работу почек, печени, надпочечников, поджелудочной железы, укрепляет позвоночник.
Поза лука противопоказана при гиперактивности щитовидной железы и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Техника выполнения

Принимают исходное положение лежа на животе, лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе сгибают ноги в коленях и берутся руками за лодыжки. Затем, напрягая руки и пытаясь распрямить ноги, поднимают верхнюю часть туловища и бедра.
Стараясь максимально прогнуться назад, отклоняют голову вверх, подтягивают плечи и лодыжки друг к другу и балансируют на нижней части живота. Позу фиксируют на 1–3 минуты, дыхание при этом спокойное, средней частью ребер. В такт дыханию можно совершать покачивания на животе.

При выходе из этой асаны медленно опускают корпус и ноги, вытягиваются на полу и полностью расслабляются.

Урдхва дханурасана (перевернутая поза лука)

Поза рекомендована при снижении функциональной активности щитовидной железы и некоторых заболеваниях внутренних органов.

При правильном выполнении данная асана нормализует обмен веществ, уменьшает боли в позвоночнике и делает его более гибким и эластичным.

Перевернутая поза лука противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении и заболеваниях шейного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Принимают исходное положение лежа на спине, согнув ноги в коленях и подтянув пятки к ягодицам.
Руки сгибают в плечевых суставах и ставят ладони на пол по обе стороны от головы, пальцами назад. Руки и ноги должны располагаться примерно на ширине плеч.
Опираясь на руки и на ноги, приподнимают туловище. Затем, опираются макушкой на пол, переводят дыхание и передвигают ладони ближе к ногам. Руки и ноги выпрямляют и поднимают корпус, стараясь максимально прогнуться. Голову при этом запрокидывают назад.

Положение фиксируют на 1–3 минуты, стараясь сохранять ровное, спокойное дыхание. Спина все время должна оставаться напряженной, для этого ноги постепенно передвигают к рукам, опираясь на носки и ставя твердо на пятки, или, наоборот, передвигая к ногам руки.

При выполнении упражнения необходимо концентрировать внимание на позвоночнике.
Выходя из асаны, ослабляют напряжение, отодвигают ноги от рук, сгибают в коленях, опускают тело на пол, вытягиваются и полностью расслабляются.

Парианкасана (поза кушетки)

Выполнение данного упражнения стимулирует работу щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез, активизирует кровообращение в области головного и спинного мозга, укрепляет мышцы спины и шеи.

Парианкасана особенно эффективна при снижении активности щитовидной железы, так как предусматривает интенсивное запрокидывание головы назад, что вызывает усиленную секрецию тиреоидных гормонов.

Поза кушетки противопоказана при чрезмерной активности щитовидной железы и заболеваниях шейного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Принимают исходное положение стоя на коленях (носки обращены назад), разведя ступни в стороны и сев между ними на пол. Опираясь руками на пол, ложатся на спину, руки заводят за голову и обхватывают пальцами предплечье противоположной руки.

На выдохе прогибаются и запрокидывают голову, стараясь опереться на пол макушкой или теменной частью головы. Тело при этом должно опираться только на голени, подъемы ступней и голову.

Облегченный вариант упражнения разрешает вытянуть руки вдоль туловища и ухватиться пальцами за лодыжки.

Положение фиксируют на 2–3 минуты.
Дыхание ровное, внимание сосредоточено на области щитовидной железы.

При выходе из асаны руки вытягивают вдоль туловища и медленно, с помощью рук принимают исходное положение стоя на коленях. Затем кладут руки на колени, опускают ягодицы на пол между пятками (виджрасана) или на сведенные вместе пятки (вирасана) и стараются достичь полного расслабления.

Бхуджангасана (поза змеи)

Данное упражнение способствует укреплению позвоночника, активизирует работу щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, почек, помогает при нервных расстройствах и болезнях глаз. Поза змеи особенно эффективна при снижении функции щитовидной железы.
Бхуджангасана противопоказана при гиперактивности щитовидной железы, болезнях позвоночника и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Техника выполнения

Принимают исходное положение лежа на животе лицом вниз, сведя ноги вместе и вытянув носки. Ладони устанавливают на полу по обе стороны от груди, пальцами вперед. Верхнюю часть туловища приподнимают вверх, стараясь не отрывать область лобка от пола. Делают максимальный прогиб назад, запрокидывая при этом голову. Для достижения большего эффекта в верхней части подъема стараются опустить живот вниз и отвести плечи назад, распрямляя руки.

Положение фиксируют на 2–3 минуты, дыхание ровное, внимание сосредоточено в точке наибольшего напряжения позвоночника. Длительные тренировки позволят сделать нагрузку на руки во время выполнения упражнения минимальной, а прогиб и удержание позы – осуществлять за счет напряжения спинных мышц.

На завершающем этапе поворачивают голову вправо, отводят правое плечо назад и пытаются посмотреть через него на левую пятку. Положение фиксируют на 20–30 секунд, после чего повторяют поворот в другую сторону, также задерживают положение и возвращаются в исходное.

При выходе из данной асаны медленно опускаются на пол и полностью расслабляются.

Шавасана (мертвая поза)

Эта расслабляющая поза является наиболее важной в хатха-йоге. Она позволяет снять усталость, справиться с нервным напряжением и депрессивным состоянием, повысить тонус. Шавасана подходит для медитации.

Техника выполнения

Принимают исходное положение лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, глаза закрыты. Тело достигает полного расслабления. Носки ног при этом могут разойтись в стороны, а голова отклониться вправо или влево. Руки не должны касаться ног и туловища, для уменьшения посторонних ощущений ноги можно развести в стороны. Дыхание спокойное, равномерное, неглубокое.

Сосредоточив внимание на правой кисти, постараться полностью расслабить ее и вызвать ощущение тепла и тяжести. Повторить то же самое с левой кистью. Затем распространить ощущение тепла и тяжести на всю правую и левую руку, на ноги, лицо и все тело, за исключением головы. Расслабив все части тела, необходимо еще раз совершить мысленный «поход» по нему и при обнаружении напряженных участков расслабить мышцы.

Шавасану можно выполнять как перед сном, так и в дневные часы, однако в последнем случае необходимо освоить правильный выход из мертвой позы. При снижении активности щитовидной железы показан тонизирующий выход, при гиперфункции – успокаивающий.

Тонизирующий выход: постараться ощутить свое тело, мысленно «вернуться» в него, ощутить пол, на котором тело лежит, и представить место нахождения. Затем, не теряя ощущения тела, представить себе нечто энергичное, заканчивающееся высвобождением энергии (две грозовые тучи, старт ракеты и др.). Тело при этом должно постепенно напрячься. В момент «взрыва» энергии нужно сделать глубокий вдох, резко сесть на полу, а затем встать на ноги.

Успокаивающий выход: постараться ощутить свое тело и представить место, где оно находится. Затем вытянуть руки за голову, медленно потянуться, сделать зевок, как после глубокого сна, расслабить руки, уронить их на пол вдоль тела и на несколько минут задержать дыхание.

Сделать глубокий вдох, согнуть при этом левую ногу и поставить ее на ступню у правого бедра. После этого перевернуться на правый бок, опираясь на правый локоть, а левую руку перевести через правую. Согнуть правую ногу в колене, встать на четвереньки, не отрывая головы от поверхности пола, ноги при этом должны опираться на колени и голени, а руки – на локти и предплечья. В таком положении необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, затем, помогая руками, сесть в виджрасану или вирасану. В позе для медитации следует задержаться на некоторое время, открыть глаза и медленно встать.

Из предложенных упражнений нужно составить комплексы с обязательным выполнением шивасаны на завершающем этапе. Для достижения большего эффекта занятия следует проводить ежедневно. Нельзя выполнять упражнения хатха-йоги сразу же после еды, а также с полным мочевым пузырем и кишечником. От приема пищи следует отказаться в течение 30 минут после завершения комплекса упражнений.

При освоении техники хатха-йоги необходимо учитывать основные ошибки, нередко совершаемые на начальном этапе обучения, и постараться избегать их.

Среди наиболее распространенных ошибок необходимо назвать следующие:

– напряжение мускулатуры спины во время удержания позы;
– слишком порывистые, резкие движения во время входа в асану и выхода из нее;
– отрыв затылка от пола при выходе из асаны;
– слишком быстрое опускание ног во время выхода из позы;
– чрезмерное вытягивание пальцев ног, препятствующее полному расслаблению икроножных мышц;
– разведение ног или движение ногами во время подвижного или статического этапа выполнения упражнения;
– неправильное положение подбородка на статическом этапе упражнения;
– слишком быстрый выход из статического положения тела;
– отсутствие контроля над дыханием в течение всего процесса выполнения асаны;
– дыхание ртом, а не носом.