Физкультура для диабетика

Специалисты Всемирной организации здравоохранения и Всемирной диабетической ассоциации, проведя многочисленные исследования и многолетние наблюдения, пришли к выводу, что правильно подобранные физические упражнения снижают риск развития осложнений диабета и уменьшают зависимость диабетиков от сахароснижающих препаратов. Проще говоря, ежедневная физическая нагрузка способна продлить период без инсулина или даже позволить вовсе не переходить на него.

Но здесь важно соблюдать определенные принципы. Во-первых, нагрузка должна быть действительно регулярной, а не время от времени. Дело в том, что постоянные физические упражнения (легкая гимнастика, йога, бег трусцой) повышают чувствительность клеток к собственному инсулину и позволяют мышечным клеткам усваивать глюкозу без инсулина, что самым благоприятным образом влияет на самочувствие больного.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой способствуют включению в кровообращение капилляров, которые до этого бездействовали (находились в спавшемся состоянии), а за счет развития дополнительной сети капилляров активизируется кровообращение, улучшается питание тканей.

Второй основополагающий принцип физкультуры для диабетиков – отказ от чрезмерных нагрузок. Силовые виды спорта, к примеру поднятие тяжестей, диабетикам противопоказаны. Они могут спровоцировать повышение давления и плохо воздействовать на сетчатку глаз.
Физические упражнения являются не только лечением, но и профилактикой: они тренируют сердечно-сосудистую систему и активизируют углеводный обмен, предотвращая не только сахарный диабет, но и многие другие заболевания.

Зарядка для начинающих

Многие диабетики решаются на занятия физкультурой в немолодом возрасте. Таким людям для начала можно рекомендовать ходьбу и дыхательную гимнастику, чтобы укрепить сердце и сосуды, а также систему вентиляции – легкие и мускулатуру грудной клетки. Идеальная форма занятий – прогулка на свежем воздухе. Вы можете варьировать время и темп прогулки, чтобы подобрать нужный для себя режим. Специалисты же рекомендуют следующую схему вхождения в интенсивную физическую жизнь:

Первая неделя – рекомендована 20-минутная прогулка. Выберите такой темп ходьбы, чтобы пульс уложился в возрастную норму. Если вы не хотите ежеминутно проверять пульс, ориентируйтесь на собственные ощущения: скорость ходьбы и глубина дыхания должны быть такими, чтобы вы не чувствовали отдышки и покалываний в боку, но все же ощущали нагрузку на ноги и на легкие.

Наиболее физиологически правильным дыханием является глубокий и быстрый вдох (воздух лучше набирать, «надувая» низ живота; вдох делается на 2 шага), затем задержка дыхания (на 2–4 шага) и медленный выдох (на 4–6 шагов). В первое время вы можете ощущать головокружение от такого интенсивного дыхания, но это быстро пройдет. Ритм дыхания, так же как и скорость прогулки, вы можете менять так, чтобы ощущать себя комфортно.

Вторая неделя – вы можете усложнить занятия. Через каждые 5 минут ходьбы останавливайтесь и в течение минуты делайте несложное дыхательное упражнение: на счет 1–4 поднимите руки через стороны вверх (вдох), затем на счет 1–2 энергично опустите их вниз и слегка наклонитесь (выдох). Общая продолжительность занятия – 24 минуты.

Третья неделя – после 5 минут ходьбы сделайте несколько глубоких приседаний так, чтобы не испытывать острого утомления (около минуты). Затем – минута дыхательных упражнений. Повторите 4 раза.

Четвертая неделя – введите в программу подтягивание коленей к груди. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите правое колено как можно выше и, помогая руками, подтяните его к животу. Чередуя ноги, выполните каждой 20–25 повторов.

Если вы чувствуете себя довольно подготовленным, можете переходить к следующей ступени физической культуры – вводить в свой режим ежедневную зарядку.

Упражнения для всего дня

Приведенный ниже комплекс упражнений можно выполнять как с утра, так и в течение дня. Он специально подобран для людей с диабетом и полностью удовлетворяет описанные выше условия. Упражнения необходимо делать именно в той последовательности, в которой они приведены. Это позволит тканям и органам включаться в работу в нужном порядке и сделает занятия более эффективными. Идеально, если у вас есть возможность делать их на свежем воздухе: в саду, парке или на балконе. Зимой достаточно будет как следует проветрить помещение перед занятиями.

Упражнение № 1. Встаньте на брусок (или кирпич) так, чтобы пятка висела над полом, поднимайтесь и опускайтесь на носках. При таком положении стоп амплитуда движений будет максимальной. Повторяйте упражнение в течение 2–3 минут.

Упражнение № 2 . Лягте на спину, поднимите ноги и упритесь ими в стену так, чтобы голень и бедро составили прямой угол. Поочередно массируйте голени. Для расслабления мышц периодически встряхивайте ногами. Если ноги будет сводить судорога, смажьте их согревающим кремом.

Упражнение № 3. Лежа на спине, согните правую ногу и старайтесь коленом достать левое плечо. Руки при этом держите за головой. Затем левой ногой старайтесь достать правое плечо. Повторите по 5–6 движений каждой ногой.

Упражнение № 4. Сохраняйте положение лежа на спине. Согнув ноги, подтягивайте колени к плечам, затем поднимайте прямые ноги вверх и медленно опускайте. Повторите движение 10–12 раз.
Все упражнения выполняйте не спеша, стараясь насладиться движениями.

Для тренировки сосудов и сжигания глюкозы самый лучший эффект дают приседания. Ноги достаточно сгибать до прямого угла, чтобы не травмировать колени. Темп движений – медленный. В теплое время года приседания лучше делать на балконе, держась за перила прямыми руками и слегка отклоняясь назад.
Перед выполнением приседаний надо проверить, насколько ваш организм готов к ним. В первый раз приседайте до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость. Во время последующих занятий выполняйте то же количество приседаний, но только за несколько приемов, делая между ними перерывы для отдыха по 1–3 минуты каждый. День ото дня старайтесь увеличивать число приседаний, не допуская перенапряжения, и так потихоньку наращивайте их количество. К примеру, если вы первый раз смогли присесть 40 раз, то на следующий день проделайте 5 циклов по 8 приседаний, далее 5 циклов по 9 приседаний и т. д.

Упражнения для рук:

- возьмите в руки по крупному яблоку и выполняйте махи вверх-вниз и круговые вращения. Затем увеличивайте отягощение, заменяя яблоки более весомым предметом;
- представьте, что вы ведете «бой с тенью». Согнув руки в локтях, плавно, не резко, с улыбкой, боксируйте кулаками воображаемого противника.

Упражнения для людей с лишним весом

Идеальной для людей с диабетом можно признать индийскую систему медленных упражнений, которая объединяет в себе физические нагрузки и умственную концентрацию и позволяет без лишних усилий и нагрузок на сердце и сосудистую систему достичь великолепной физической формы. Старейшая индийская система развития мышц – упражнения «дхандалибхиаски» – отличается от западной гимнастики тем, что она не состоит из бессмысленных повторений упражнений, а содержит упражнения, выполненные с большим интересом.

Еще одним плюсом данной методики является то, что она развивает способность человека сознательно управлять своим телом, посылать потоки энергии туда, где они особенно необходимы. То есть речь идет не только о построении идеальной формы мускулатуры, но и о гармонизации всех внутренних структур, что положительно сказывается на обмене веществ и позволяет минимизировать осложнения диабета.

Все, что нужно, чтобы овладеть индийской системой, – это включить воображение и полностью отдаться занятиям, максимально концентрируясь на каждом упражнении и представляя, как напрягается каждый мускул, каждая клеточка вашего тела.

«Метание копья». Сжимаем кулак правой руки, как если бы мы схватили дротик или копье. Стоя, расставив ноги, вытянув левую руку в сторону, наклоняем все наше тело назад, как бы собираясь бросать копье. Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение.

Теперь проходим через все движения при метании копья вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая рука находится сзади. Во время упражнения мы сгибаем колени, сначала правое, а потом левое. Мы должны двигаться непрерывно, гладко, ритмично, пластично, грациозно.

Активное движение производится следующим образом. Мы занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом и, напрягая до предела каждый мускул, проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в замедленном фильме.
Движение должно быть таким медленным, чтобы упражнение, которое занимает две-три секунды, занимало бы от 30 секунд до 1 минуты.

После выполнения движения мы остаемся в последней фазе упражнения в течение минуты, а затем медленно возвращаемся в основную позицию.

Упражнение повторяется 2–3 раза. В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те мышцы, которые участвовали в выполнении этого упражнения. Упражнение заканчивается несколькими глубокими вдохами и медленными выдохами.

«Стрельба из лука». Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке. Стоя твердо, напрягаем мышцы бедер и рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву.
Все упражнение должно занимать около минуты. Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц и несколькими полными дыханиями.

Фехтование на палках. Занимаем позицию фехтовальщика. Держа шпагу в руке, продвигаемся вперед и назад, нанося удары направо и налево, но все это очень медленно, черепашьим шагом.
Поднятие тяжести. Сгибаемся вперед, схватываем обеими руками воображаемый тяжелый вес и поднимаем его до уровня плеч. Сгибая колени под тяжестью веса, расставив ноги, мы поднимаем наконец наш вес над головой на вытянутых руках.

Выполняем это упражнение медленно, чтобы оно заняло целую минуту. В заключение, как и прежде, мы встряхиваем мышцами для того, чтобы их расслабить, и делаем полное дыхание.

Рубка дров. Это одно из наиболее важных простейших упражнений. Стоя, расставив ноги, поднимаем свои руки перед зеркалом, воображаем, что между двумя сжатыми в кулак руками находится рукоятка тяжелого топора, который мы медленно поднимаем над воображаемым чурбаном. Мы колем медленно, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут.
В конце упражнения расслабляем мышцы и делаем глубокое дыхание.

Бег. Проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места. Дышим медленно и сознательно направляем прану (внутреннюю энергию) во все мышцы, которые участвуют в упражнении.
Заканчиваем упражнение потряхиванием мышц для того, чтобы их расслабить и делаем несколько глубоких вдохов.

Бокс. Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера, наносим несколько ударов правой и левой рукой воображаемому противнику в голову и в тело.
Все это выполняется как можно медленнее, с полной концентрацией всего нашего внимания и с полным напряжением всех мышц.
Заканчиваем упражнение расслаблением.

«Плавание». Здесь нам потребуется дополнительное оборудование – низкая длинная скамейка или узкие диванные подушки, на которые можно лечь так, чтобы не сковывать движения рук. Итак, лежа на животе на низкой скамейке или узких подушках, выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировании дыхания. Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине.
Это движение очень гармонично и может выполняться каждый день в течение получаса. Главное – делать его медленно и вдумчиво, напрягая все задействованные мышцы и помня о ритмичном дыхании.

«Косим траву для коров». Отличное упражнение для развития мышц спины и боков и для сохранения эластичности позвоночника. Движение направо и налево стимулирует нервы, выходящие из спинного мозга.
Мы проходим через все движения косца направо и налево, затем наклоняемся вперед, «срезаем короткую траву серпом». Все это очень медленно.
Заканчиваем упражнение расслаблением мускулов и делаем несколько глубоких вдохов.

«Лазанье по дереву за бананами». Очень важное упражнение для всего тела. Оно может иметь несколько вариаций. Его цель – имитировать естественное упражнение – лазанье по стволу дерева. В самом просто варианте – это вис с захватом руками горизонтальной поверхности. Если мы выполняем его на улице, под деревьями, то схватываем толстую ветку над головой. Той же цели может служить турник или притолока двери. Сначала висим без движения несколько секунд, затем, отдохнув немного, снова хватаемся за ветку или раму и висим так долго, как мы можем.

Ползание на четвереньках. Взрослые цивилизованные люди, возможно, считают это упражнение ниже своего достоинства. Тем не менее оно очень полезно. Ползание на четвереньках хотя бы в течение пяти минут оказывает такой же полезный эффект на циркуляцию крови, мозг и систему эндокринных желез, как полчаса обычной зарядки.
При ползании на четвереньках мы, конечно, не должны ползать на коленях; но должны передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы наша голова находилась внизу.
Нам следует в течение одной или двух минут передвигаться на как можно более прямых ногах; затем медленно на согнутых руках и ногах; заканчивать упражнение следует ползаньем на локтях. Это так называемое «индийское ползание». Если практиковать это упражнение в течение нескольких минут, то оно оказывает отличное влияние на развитие мускулов.

«Доставание воды из священного колодца». Доставание воды из колодца выполняем стоя, расставив ноги и слегка наклонившись вперед. Мы медленно проходим через движения, соответствующие вытаскиванию веревки, на которой привязано тяжелое ведро с водой. Мы схватываем воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что когда левая рука согнута и находится около груди, правая достигает пола, чтобы схватить веревку как можно ниже. Затем вытаскиваем веревку правой рукой и опускаем левую руку вниз.
Заканчиваем упражнение расслаблением мышц и делаем несколько глубоких вдохов.