Болезнь Меньера и физическая активность

Болезнь Меньера – это специфическое заболевание, которое проявляется эпизодическими головокружениями, звоном и шумом в ушах, потерей слуха. Заболевание довольно коварно, поскольку атакует человека внезапно, в момент хорошего самочувствия.

К сожалению, предотвратить заболевание невозможно. Люди, болеющие данным синдромом должны регулярно посещать ЛОР-врача, поскольку их слух постепенно ухудшается. Между приступами нужно много гулять на свежем воздухе, обязательны занятия спортом. Курильщикам следует бросить вредную привычку.

Чтобы нормализовать деятельность вестибулярного аппарата, необходимо регулярно выполнять специальную вестибулярную гимнастику. Ежедневно нужно уделять на тренировку всего 20 мин. Тренировка вестибулярного аппарата дома может вызвать головокружение, тошноту и др. признаки укачивания, но из-за этого не стоит прекращать занятие. Уже через некоторое время вы заметите существенные улучшения. Чтобы полностью избавиться от негативных последствий, тренироваться нужно несколько месяцев.

Комплекс №1

Встаньте прямо, ноги сомкните, руки опустите.
Делайте наклоны головы вперед и назад, при этом не забывайте про дыхание.
Далее делайте наклоны и повороты вправо и влево.
Закончите комплекс круговыми движениями в левую, а затем в правую сторону.
Каждое упражнение сделайте по 15 раз.

Через полторы недели вышерассмотренные упражнения для вестибулярного аппарата необходимо дополнить следующими упражнениями.

Комплекс №2

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите.
Сделайте вдох, а на выдохе наклонитесь влево при этом рукой тянитесь к полу. Далее повторите упражнение вправо.
Руки разместите на поясе, и делайте повороты туловища вправо и влево. Не забывайте про дыхание.
Каждое упражнение сделайте по 10 раз.

Комплекс упражнений лечебной вестибулярной гимнастики

Комплекс предназначен для самолечения вестибулярных расстройств, повышения функциональной устойчивости органа равновесия. При систематической тренировке вестибулярного аппарата ослабеют или совершенно исчезнут головокружения, уменьшатся неприятные субъективные ощущения тумана, тяжести в голове или головные боли. Вестибулярная система, раздражаемая упражнениями, адаптируется, в связи с чем её чувствительность в значительной степени снизится.

Вестибулярная система не реагирует на равномерное движение, её ответную реакцию вызывают линейные или угловые изменения скорости, а также изменение силы тяжести. Поэтому амплитуду или скорость движения надо выбирать максимально комфортными, а основное внимание уделить отслеживанию реакции вестибулярного аппарата на начало и окончание движения, то есть возможным неприятным ощущениям в голове, которые и надо посредством аккуратных тренировок свести к минимуму или убрать совсем. Количество повторов каждого упражнения выбирайте, исходя из того, что вы не должны чрезмерно уставать, а также терять внимание при оценке своих ощущений.

Перед началом тренировки пройдите вестибулярную диагностику и отметьте своё состояние по всем важным для вас пунктам.

1. Для адаптации вестибулярного аппарата к поворотам и наклонам нужно использовать упражнения для устранения головокружения. Необходимо тренировать повороты во всех возможных направлениях. Начинайте со спокойных движений головой по кругу или неполному кругу (дуге) в одну, а потом в другую сторону.
Повороты не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете неприятные ощущения при каком-либо повороте или наклоне, не продолжайте движений, а дайте вестибулярному аппарату в вашей голове придти в комфортное состояние. Отследите и зафиксируйте все виды поворотов с неприятными ощущениями. К ним вы и должны приучить свою нервную систему. Прежде всего, внимательно отслеживайте свою реакцию на начало и конец движения.
В следующий раз начинайте эти повороты более плавно. Если неприятная вестибулярная реакция отсутствует, переходите к движениям с более резким началом движения или торможения, пока и они не станут для вас лёгкими и привычными.

2. Адаптация вестибулярных механизмов к резким движениям вперёд, в том числе при отключении сигналов зрительного анализатора. Встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30см от неё. Приподнимаясь на носках, падайте на стену, страхуя падение ладонями. Старайтесь добиться, чтобы ладони и кончик носа коснулись стены практически одновременно. Отталкиваясь от стены ладонями и помогая ногами, вернитесь в исходное вертикальное положение.

Если эти движения вызывают неприятные или болезненные ощущения в голове, начните с предварительных движений, просто слегка приподнимаясь на носках и немного наклоняясь вперёд. Когда реакция в голове исчезнет, увеличивайте понемногу наклон к стене до перехода к возможности выполнения основного упражнения.

2а. Падайте на стену, отталкивайтесь от неё и возвращайтесь затем в исходное положение. Попробуйте постепенно добиться маятникового движения без задержек с комфортной для вас скоростью. Дыхание при этом должно оставаться равномерным. Внимательно контролируйте ответную реакцию вестибулярного аппарата в вашей голове на изменение направления движения. Ваша задача – сделать эти движения привычными, чтобы в голове вы не чувствовали никакой неприятной реакции.

2б. Если падения и маятниковые движения при падении на стену получаются легко, переходите к тем же движениям, но с закрытыми глазами. Постарайтесь при этом убрать напряжение с век и расслабить глаза.

3. Вестибулярная адаптация к резким движениям назад. Мягко откиньте голову назад, а затем верните её в исходное положение. Если неприятных ощущений во время движения не было, откидывайте и возвращайте назад голову более резкими движениями. Если необходимо, наоборот, уменьшите скорость наклона головы назад до комфортной. Резкость движений увеличивайте постепенно, добиваясь комфортных ощущений и с возрастающей резкостью. Амплитуда этих движений может быть очень маленькой, то есть сдвиг головы назад может быть почти незаметным.

4. Вестибулярная адаптация к движениям вбок. Встаньте к стене боком на таком расстоянии, чтобы ладонь вытянутой руки легла на стену. Опустите руки. Перенося свой вес на ближнюю к стене ногу, имитируйте падение на стену. Страхуйте себя от удара головой об стену с помощью ладони. Встаньте другим боком к стене и повторите имитацию падения.
Внимательно контролируйте ощущаемую вами реакцию вестибулярных органов. Начинайте с мягкого медленного движения. Если неприятных ощущений нет, переходите ко всё более быстрому началу «падения» или его остановки.

5. Улучшение работы вестибулярного аппарата, в том числе при отключении сигналов зрительного анализатора. Стоя, положите руки на пояс. Перенесите вес на одну ногу и слегка поднимите другую. Постарайтесь выровнять и расслабить тело. Важно также научиться расслаблять ступню опорной ноги, опираясь на всю её ширину. Смените ногу. Научитесь спокойно стоять на каждой ноге хотя бы в течение 5 секунд.

Когда это будет получаться достаточно легко, опустите руки вниз. Поднимайте теперь ногу при опущенных вдоль тела руках. Вам нужно добиться отсутствия какой-либо реакции рук, плеч и всего тела на смещение центра тяжести при подъёме одной ноги.

5а. Когда это упражнение станет для вас лёгким, выполняйте его с закрытыми глазами, контролируя расслабленное состояние век и глаз.

6. Улучшение работы вестибулярного аппарата при движениях вперёд и назад. Выберите прямой участок пути длиной метров 5. Не торопясь, пройдитесь несколько раз по нему, отмечая ощущения стоп, коленей и всего тела, а также отклик в голове на эти движения. Закройте глаза и снова медленно проделайте этот путь. Получилось ли у вас пройти по прямой? Насколько другими были реакции частей вашего тела и вестибулярного аппарата (головы)? Вас не пошатывает? Колени не дрожат, а стопы не подворачиваются? Тренируйте движение с закрытыми глазами, пока эти реакции на движения с открытыми и закрытыми глазами не станут одинаковыми, а движения и с закрытыми глазами лёгкими и уверенными.

6а. А сможете ли вы также легко пройти по прямой задом наперёд? Сначала с открытыми глазами, а затем и с закрытыми. Когда и это движение вы будете делать спокойно и уверенно, можно переходить к выполнению общего комплекса вестибулярных упражнений.

Общий комплекс упражнений повышения устойчивости, координации движений и уверенности в себе

1. Как стоять легко и устойчиво. Встаньте свободно, опустив руки. Чувствуете ли вы напряжение мышц тела и ног? Попробуйте убрать лишние напряжения в стопах, изменить взаимное расположение ступней и сместить центр тяжести своего тела так, чтобы напряжение мышц тела уменьшилось. Вы можете стоять долго, не уставая, если основная часть вашего веса приходится на кости, колени не выпрямлены до предела, и мышцы выше лодыжки практически не напрягаются.

Попробуйте найти такое положение, а затем запомнить, сделать привычным, обращая на него внимание в течение какого-то времени всякий раз, когда вы стоите. При необходимости стоять очень долго, к этому можно добавить перенесение (перекатывание) веса вашего тела с пятки на носок и обратно с небольшим сгибанием коленей.
Устойчивая пружинистая поза не только сохранит ваши силы, придаст уверенности в себе, но и уменьшит разрушительное действие вибрации и инфразвуков, преследующих нас повсюду, и воспринимаемых нашим органом равновесия.

2. Увеличение устойчивости или устранение собственных иллюзий. Встаньте, поставив ступни параллельно на расстоянии 20 см одна от другой. Сожмите пальцы в кулак и упритесь кулаками в спину в области почек. Сгибая колени, перенесите вес своего тела на переднюю часть стоп, не отрывая пяток. Из этого положения прогните тело назад. Дышите глубоко, лучше нижней частью лёгких (животом). Дождитесь момента, когда ноги, а затем и всё тело начнут дрожать. Возможно, для этого понадобится минута или две. Если дрожь не появляется, согните колени больше. После появления дрожи выпрямитесь и немного пройдитесь, чтобы убедиться в том, что вы теперь лучше ощущаете опору под ногами.

Это упражнение разработал психотерапевт А. Лоуэн в качестве средства избавления от иллюзий. Отсутствие иллюзий означает, что вы крепко стоите двумя ногами на земле и уверены в себе.

3. Улучшение чувства равновесия в статике. Стоя, расставьте ноги на ширину около 20 см. Перенесите вес своего тела на одну ногу. Помогая руками, установите ступню другой ноги на бедре опорной ноги так, чтобы пятка почти упиралась в пах, а пальцы были направлены в сторону колена. После этого выпрямитесь и поднимите руки вверх. Простояв, сколько сможете, смените опорную ногу.

Это упражнение соответствует одной из асан йоги, в которой руки разворачиваются ладонями вверх. Для наших целей это не обязательно, и поднятые руки можно положить ладонями одну на другую или переплести пальцы в замок. Главная цель: научиться уверенно стоять на каждой ноге в течение хотя бы 1 минуты, постепенно избавляясь от пошатывания, напряжения в коленях, скрючивания стоп.
Если сразу принять такую позу у вас не получается, начните с упора в колено или чуть выше него или, даже просто оторвав одну ногу от пола и оставив её на весу.

4. Уверенное равновесие в движении, координация движений. Встаньте, поставив стопы параллельно. Руки опустите или положите на бёдра. Перенесите вес на одну ногу, слегка оторвав ступню другой от пола. Сделайте 5-10 маховых движений вперёд-назад прямой свободной ногой, затем смените опорную ногу и повторите махи. Следите за распрямлённостью стопы опорной ноги, которая должна как бы расползаться по полу или приклеиваться к нему, «становиться его частью». Со временем можно увеличить амплитуду маховых движений прямой ногой. При выполнении махов старайтесь не помогать удерживать равновесие движением рук или сгибанием тела. Цель тренировок: ощутить устойчивость позы на одной ноге, снять попытки перемещений опорной ноги по полу и пошатывания, улучшить работу стоп и приблизить их амортизационные возможности к данным вам от природы, повысить устойчивость в движении и координацию движений, а также уверенность в себе

5. Поиск динамического равновесия. Чтобы сохранять равновесие во время движения, важно почувствовать используемый механизм перемещения тела. Во время движения вперёд (включая повороты) первой начинает движение голова в направлении, указанном движением глаз. Для перемещения своего веса вперёд вы должны немного наклонить (не согнуть!) вперёд корпус, а затем переставить ноги, чтобы не упасть. Увеличение наклона корпуса заставляет чаще переставлять ноги, то есть ускоряет движение или переводит его в бег. Ощущение перемещения центра тяжести и сохранения равновесия в движении даёт упражнение, предложенное М. Фельденкрайзом.

Встаньте прямо и расслабленно. Представьте, что вы - дерево, корни которого начинаются от ваших лодыжек и уходят далеко в землю. Сильный ветер может раскачивать дерево, но только целиком, а корни дерева вообще не реагируют на движение. Подобно дереву на ветру, начинайте раскачиваться в направлении вперёд-назад. Ни голова, ни плечи, ни корпус или колени не движутся отдельно, и, поэтому, нигде в теле выше лодыжек не должно быть напряжения. Во время качания мысленно осматривайте своё тело сверху вниз и сбрасывайте вниз все замеченные вами напряжения, пока не почувствуете, что ваше тело от макушки головы до лодыжек движется, как единое целое.
Когда вы получите ощущение движения тела при качании как единого целого, пройдитесь немного, сохраняя это ощущение. Ваше движение должно стать легче, уверенность в себе – больше.

6. Уверенность в себе – уверенность в своём движении. Прогуляйтесь босиком, оценив, на какую часть ступни опорной в данный момент ноги приходится большая часть вашего веса. При движении постарайтесь так ставить ступню, чтобы вес приходился на её центр, то есть давление наружной и внутренней стороны ступни на пол стали одинаковыми. Только в этом случае могут нормально работать все четыре основных амортизатора стопы. Конечно, это изменит привычную координацию движений, но тренировка может вам дать новую, более здоровую привычку. Когда почувствуете, что это возможно, тренируйтесь в центрировании обеих ног столько, сколько необходимо, чтобы ноги и в обуви научились вставать по центру стопы всегда, в чём бы вы ни были и как бы ни торопились.

Движение ног по дороге должно быть таким, чтобы был возможен перекат: стопа касается поверхности пяткой, затем ваш вес перекатывается по всей стопе до носка, но пальцы ноги при этом не должны работать отдельно от передней части стопы. Соответствующим образом нужно выбирать и обувь. Но тренироваться лучше начинать босиком.
На передней части стопы на мгновение вес должен задержаться. В этот момент она должна максимально широко распластаться, как бы прилипнуть к поверхности, по которой вы идёте. Если вы натренируете такое «прилипание», площадь опоры на каждом шаге будет максимальной, а вероятность того, что вы подвернёте ногу или поскользнётесь на скользкой дороге, станет минимальной, то есть движение станет для вас более безопасным, а ваша походка отразит возросшую уверенность в себе.
Не забывайте, что ваши колени во время ходьбы должны достаточно сгибаться. Колени – важнейший амортизатор движения, делающий вашу походку мягкой и пружинистой, а биологические механизмы работы ног - долговечными. Полностью все элементы свободного и уверенного движения отрабатываются в тренинге «Ходьба, ведущая к здоровью».

7. Тренировка реакции на вращательные движения. Чтобы лучше адаптироваться к вращениям в горизонтальной плоскости, легче всего использовать вращающееся кресло или карусель. Конечно, именно вестибулярная тренировка в горизонтальной плоскости необходима более всего. Однако в этом случае ваше тело останется неподвижным, вестибулярный аппарат не будет регистрировать вращение, и вы сможете адаптировать только сигналы, поступающие в мозг от глаз.

Для тренировки собственно вестибулярного механизма необходимо, чтобы вращалось само ваше тело или ваша голова. Встаньте в безопасном месте, и сделайте несколько оборотов вокруг себя, пока не почувствуете неприятную реакцию на это вращение в вашей голове. Сядьте или пройдитесь, чтобы лёгкий туман в голове рассеялся. Возможно, вы почувствуете нарушение координации своих движений. Снова встаньте в то же место, закройте глаза и сделайте такое же количество оборотов в противоположном направлении. В этом случае, по-видимому, реакция в голове будет гораздо мягче, и вы сможете спокойно пройти по прямой. Тренируя вращение вокруг себя с закрытыми глазами, вы приспосабливаете к вращению свой вестибулярный аппарат. Отсутствие его болезненной реакции на вращение покажет вам, что к такой скорости и такому количеству оборотов он приспособился. Переходите теперь к вращению с открытыми глазами. Чтобы глаза адаптировались, они должны чуть опережать движение, а не отставать от него. Если в итоге тренировок вы сможете сделать 10 оборотов вокруг себя с открытыми глазами и спокойно пройти по прямой, значит ваш орган равновесия превосходно адаптирован к вращениям.

8. Тренировка прямолинейных движений и вестибулярного анализатора в целом. При необходимости тренировать реакцию на изменения скорости при прямолинейном движении, главным и здесь будет приспособление движения глаз, для чего можно использовать бег с переменной скоростью, качели или езду пассажиром в автомобиле. Научите глаза всегда быть чуть впереди движения, предвосхищать направление ускорения или торможения. За глазами должно следовать лёгкое мышечное напряжение ног или всего тела, чтобы все три источника вестибулярной информации для мозга (вестибулярный аппарат, глаза и мышцы) давали согласованную информацию.

9. Тренировка равновесия и координации. Для улучшения общей координации движений научитесь свободно, без реакции рук ходить по узкой доске или дорожному бордюру. Хорошо тренируют координацию движений скейтборд, стрельба или метания на точность, а также все игры с мячом или бадминтон, где требуются мгновенная реакция и ускорения в разных плоскостях.
Для тренировки равновесия можно использовать вставание на цыпочки. Можете ли вы спокойно простоять, приподнявшись на носках, 10-20 секунд? А с закрытыми глазами? В полном покое, когда веки расслаблены, и дыхание ровное. Получается, ноги не дрожат – значит у вас прекрасное чувство равновесия.

В статье использованы материалы из открытых источников: narhealth.ru, womanadvice.ru, sam-sebe-apteka.ru