Закал-бег и иммунитет

Защитить организм от простуд и инфекций верхних дыхательных путей помогут занятия бегом. При беге происходит естественный массаж внутренних органов, качественно улучшается их питание, снабжение кислородом; хронические недуги, например хронический гастрит, дуоденит, холецистит, если не исчезают, то, по крайней мере переходят в компенсированное состояние, отмечает Николай Месник в книге «Простуда. Как защитить иммунитет?.».

Кроме того, надо сказать и о том, что регулярные занятия бегом положительно влияют на обмен веществ, нормализуют массу тела, приводят ее к оптимальной для каждого индивидуума. Самый эффективный жиросжигатель – это интенсивная мышечная нагрузка. При ее отсутствии никакие сверхмодные таблетки не помогут в борьбе с лишними килограммами. Принцип действия такого жиросжигателя очень прост: мышцы производят сокращения, вследствие чего выделяется энергия. Чем интенсивнее и длительнее эти сокращения, тем больше требуется энергии на совершаемую работу. То есть человек должен трудиться физически!

Основные источники энергии в организме – это гликоген, жирные кислоты и аминокислоты. Гликоген, а именно он в первую очередь является основным топливом при физической работе, резервируется главным образом в мышцах и печени из углеводов, поступающих в организм с пищей.

Научно доказано, что этих запасов гликогена хватает на 20–25 минут интенсивной тренировки при пульсе 135–145 ударов в минуту. По мере истощения запасов гликогена организм переходит на другой источник энергии – жирные кислоты, преимущество которых состоит в высокой энергоотдаче (на 1 г жира приходится около 9,3 ккал). Только с этого момента и начинается процесс сжигания жировых отложений.

Поэтому спокойные прогулки, которые часто рекомендуют больным людям врачи, из-за слабой интенсивности нагрузки заметного положительного влияния не только на обмен веществ, но и на другие важные процессы в организме (например, на работу сердечно-сосудистой системы) не оказывают.

Противопоказания для занятий бегом

1. Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочкового отверстия).

2. Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.

3. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

4. Высокая артериальная гипертензия (АД выше 180/110 мм рт. ст.), устойчивая к медикаментозной терапии. Гипертрофия левого желудочка с явлениями его перегрузки. Хотя в этом случае вопрос о допуске к занятиям надо решать строго индивидуально.

5. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

6. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслоением сетчатки.

7. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

8. Острые заболевания, включая простудные, обострение хронических заболеваний.

9. Выраженные признаки коронарной недостаточности на ЭКГ. Обострение болезни (приступы стенокардии).

Перечисленные противопоказания касаются бега вообще. При закал-беге нагрузка на организм значительно увеличивается, поэтому указанные противопоказания приобретают еще бóльшую значимость. Хочу напомнить, что отличие закал-бега от обыкновенного состоит в том, что при закал-беге форма одежды не меняется в течение года. То есть человек круглый год тренируется в шортах и майке. Поскольку зима длится всего несколько месяцев в году, то в остальное время года никаких отличительных признаков между закал-бегом и бегом обыкновенным нет.

Бег, закал-бег в частности, помимо разностороннего положительного влияния на работу многих органов и систем организма безусловно хорошо сказывается и на иммунной системе. Люди, практикующие занятия бегом (закал-бегом), практически не болеют гриппом, простудными заболеваниями или же болеют не более одного-двух раз в году в легкой форме. Миллионы людей считают, что регулярные упражнения, особенно бег, помогают им уберечься от простуды и быстрее выздоравливать при случайных заболеваниях.

В последнее время появилось очень много сообщений о беге как способе профилактики или преодоления онкологических заболеваний. Ведь онкологические заболевания, как считает большинство исследователей – это следствие плохой работы иммунной системы.

Впервые к этому мнению пришел известный врач и тренер, крупный специалист в области оздоровительного бега Эрнст ван Аакен, на основании наблюдений за группой из 500 бегунов и такой же группой людей, ведущих малоактивный образ жизни. Так вот, за четыре года в группе бегунов раком заболело 4 человека, которых прооперировали, после чего они продолжили занятия.

В контрольной группе за этот период раком заболело 18 человек, больше половины из которых умерло. Снижение риска возникновения онкологических заболеваний для людей, практикующих регулярный бег, объясняется активизацией неспецифических защитных сил организма (общего иммунитета) под влиянием тренировок и, как следствие, увеличением активности лимфоцитов, уничтожающих раковые клетки.

С 1985 года Американское раковое общество включило регулярный оздоровительный бег в свою программу по профилактике рака. Хотя доказательства о пользе этих рекомендаций пока еще не столь убедительны, среди ученых бытует мнение, что бег может предотвратить некоторые распространенные виды рака.

Закал-бег, если он практикуется разумно, резко увеличивает единение с природными факторами, которые активизируют работу практически всех органов и систем организма, включая иммунную систему.

Различные исследования говорят о том, что среди физически тренированных людей уровень смертности от рака ниже. Наблюдения за 10 000 мужчин и 3000 женщин, проводившиеся Институтом исследования аэробики в Далласе, показали, что у тех, кто регулярно занимался бегом, смертность от рака в последующие восемь лет была самой низкой. Разница в количестве смертей была очень значительной – четырехкратной у мужчин и шестикратной у женщин.

В опытах на животных Раш и Хоффман обнаружили, что принудительный бег на «бегущей дорожке» останавливал рост опухолевых клеток.

Интересные данные были получены и при наблюдении за людьми. Паффенбергер в течение 16 лет наблюдал более 16 000 мужчин. В группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений был ниже 500 ккал в неделю) раком заболело 26 %, во второй группе, более интенсивно занимающихся физической тренировкой, злокачественные новообразования развились лишь у 19 %. Разница не слишком велика, но расход энергии и в этой более активной группе также был значительно ниже оптимального.

Регулярные аэробные нагрузки действительно помогают уберечься от ряда инфекционных заболеваний, однако неадекватные нагрузки, в том числе и чрезмерное увлечение низкими температурами, снижают иммунную сопротивляемость (вспомните мои эксперименты с «закаливанием»).

Умеренная аэробная нагрузка вызывает временное увеличение в крови различных иммунных клеток и веществ, которые повышают сопротивляемость организма к инфекции. Для примера, при занятиях на велотренажере отмечается возрастание числа белых кровяных клеток, стимулирующих выработку антител других веществ, которые борются с вторжением патогенных микроорганизмов.

Вот что говорит известный российский профессор Н. Фёдоров: «Бег – довольно сильное напряжение всего организма. Он сопряжен с большой тратой энергии. Возникает дефицит этой энергии, что является сигналом для нервной системы, который приводит к выбросу гормонов, мобилизующих наши энергетические ресурсы… Это, в свою очередь, меняет при беге химический состав крови, активизирует кроветворение и иммунитет, так как ведет к более быстрому обновлению состава и омоложению лейкоцитов крови, обеспечивающих иммунную защиту организма».

То есть сбои в работе иммунной системы приводят к онкологическим заболеваниям. Хотя есть авторы, которые с этим утверждением не согласны, считая их ошибочными. По их убеждению, иммунная система не в состоянии защитить организм от рака, она лишь второстепенный участник такой защиты. Единственная же действительно защищающая организм от рака система – это система естественного отбора на клеточном уровне.

Стоит напомнить о недавнем открытии американских антропологов, утверждающих, что длительные неспешные пробежки являются естественным состоянием человека, доставшимся ему от предков. Исследователи убеждены, что только длительные пробежки «построили» тело современного человека. Именно поэтому пробежки на свежем воздухе считаются наилучшей профилактикой почти всех болезней, включая и простуды.

Неспешные пробежки и другие циклические упражнения (ходьба, плавание, велосипед) считаются лучшим способом активизации «реки жизни» – кровообращения. Хорошее кровообращение – это активные и полноценные обменные процессы, нормализующие жизнедеятельность каждой клетки, каждого органа и всех систем человеческого организма.

Поэтому даже при всеобщем признании, что единственная действенно защищающая организм от рака система – это система естественного отбора на клеточном уровне, все равно все сводят к функционированию клеток, которые можно защитить грамотными физическими упражнениями.

Во время бега в организме вырабатывается вызывающий жар протеин – эндогенный пироген. А хорошо известно, что временное повышение температуры тела, возникающее во время физической деятельности, помогает бороться с инфекцией.

Во время бега активизируются все органы и ткани человека. Уменьшаются отеки, в том числе и скрытые, выделяются лишние соли и шлаки, так как человек активно потеет. Активное состояние мышц способствует их тренировке и наращиванию силы. В свою очередь, тренированные мышцы способствуют восстановлению функции суставов.

При правильном беге улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: сердце бьется ритмично и ровно, кровеносные сосуды расширяются, что способствует улучшению снабжения тканей кислородом и питательными веществами.

Во время бега выделяется серотонин, который называют еще гормоном счастья, вследствие чего улучшается настроение, проходят признаки депрессии, снимается напряжение. При регулярных занятиях бегом человек становится активным, собранным, целеустремленным – все это способствует повышению его самооценки.

В процессе закаливания важную роль играет интенсивность и длительность раздражителя. То есть неадекватный для конкретного организма холодовой раздражитель не будет способствовать тренировке иммунной системы, а наоборот, станет ее подавлять: человек станет болеть гораздо чаще и дольше, чем это наблюдалось до начала так называемого закаливания.

Как же определить оптимальную величину холодового раздражителя, или точнее – как узнать, адекватна данная нагрузка на организм или нет? Для этого все-таки надо руководствоваться собственными ощущениями. Если после начала занятий закал-бегом самочувствие не страдает, хорошие показатели пульса и АД, хороший сон, ортостатическая проба, не наблюдается «заложенности» носа или других симптомов простуды, то можно с полной уверенностью говорить об адекватности выбранной холодовой нагрузки.

И наоборот, если самочувствие оставляет желать лучшего, нестабильный пульс, неустойчивое АД, систематические насморки, то речь идет о неадекватной холодовой нагрузке.

Холодовая нагрузка при закал-беге очень часто зависит и от самой физической нагрузки (слишком большие дистанция и/или интенсивность бега). Избыточная физическая нагрузка приводит к тому, что организм перегружается, ослабляя этим работу иммунной системы: так как организм функционирует в гармоничном режиме только в том случае, если физические и психические нагрузки для него адекватны.

Утомление в первую очередь происходит в центральной нервной системе человека, в частности – в коре головного мозга, а уже затем распространяется на весь организм.

Итак, закал-бег – важное средство тренировки работы многих систем организма, включая и иммунную систему. С чего все-таки надо начинать закал-бег?

1. Прежде всего нужна своя стабильная дистанция бега. Коль начал заниматься закал-бегом, не следует резко изменять дистанцию, в особенности в сторону увеличения. Нежелательно экспериментировать и со скоростью. Короче, здесь все должно быть стабильно. Ведь бежать в одних трусах и майке зачастую в неблагоприятных погодных условиях – нагрузка и без того большая.

2. Конечно, лучше все-таки начинать с лета, приспособив тем самым организм к новой форме одежды. Летом же неплохо начать обливания холодной водой по утрам. Это совсем несложно и очень быстро можно привыкнуть. Обливания лучше всего начать с теплой воды, чтобы в сознании возникла новая доминанта на обливание. А уж после постепенно снижать температуру.

3. Если носоглотка слабая, то есть смысл пользоваться во время бега носовым дыханием, а в минуты проведения ускорения следует прижимать язык к твердому небу. Помните о том, что бег при носовом дыхании всегда протекает в аэробной зоне и что из-за этого у бегуна со стажем может возникнуть «растренировка».

4. После пробежки надо принять все меры к согреванию организма. Если есть теплая вода, то можно легко с ее помощью решить эту проблему. Если теплой воды нет, то необходимо сделать хороший массаж тела, растирая его шерстяной тканью. Неплохо выпить стакан горячего чая и надеть теплую одежду. Хотя с течением времени все эти условия вследствие появившейся закалки будут соблюдаться не всегда.

5. Наблюдение за пульсом и артериальным давлением можно провести через час после пробежки. Пульс должен быть не более чем на 10–12 ударов чаще исходного. Артериальное давление должно снизиться или прийти полностью к норме. Если этого нет, то следует искать причину в дистанции, скорости или в бытовой нагрузке (бессонная ночь, домашние неурядицы).

6. Постхолодовый синдром (ПХС). По мере тренировки подобное явление будет беспокоить все меньше и меньше. Основная причина возникновения ПХС – слишком быстрое увеличение холодовой нагрузки и плохое согревание после пробежки. Чувство холода может сохраняться даже назавтра (ознобление). Если эти симптомы оставить без внимания, то можно заболеть.

7. В остальные дни не следует акцентировать на себе внимание эксцентричностью: ходить в одних трусах по улице и т. д. Это совершенно лишнее, да и комфорта никакого нет. В холод все-таки лучше бежать, чем стоять на месте.

8. Во время бега, пока еще не пришла сноровка, неплохо отвлекать свое сознание обыкновенной медитацией или же, если есть желание, – чтением стихов. То есть следует принять все меры для «загрузки» психики.

9. Никакого массажа лица, ушей и других частей тела перед выходом на улицу делать не следует: это может резко снизить болевую и тактильную чувствительность и можно вернуться с тренировки с обморожениями.

10. На протяжении всей дистанции может немного пощипывать тыльные поверхности рук. Что делать? Ладонной поверхностью противоположной руки следует растирать тыльную сторону. С другими частями тела у меня вообще проблем не существовало.

11. Следует вести дневник. В этом случае легче найти свои просчеты. Когда уже появится хороший опыт, то можно обойтись и без дневника.

В закал-беге все-таки больше плюсов, нежели минусов. Главный минус – это дискомфорт, к которому следует адаптироваться. Но при должном терпении велика вероятность, что в результате таких тренировок у вас непременно пропадут простуды.

Самоконтроль при занятиях закал-бегом

При любой методике физического совершенствования, включая ходьбу, бег, плавание и т. д., самоконтроль является ее органической составной частью!

Итак, на первое место в рубрике «самоконтроль», пожалуй, стоит поставить качество сна. Ибо крепкий, здоровый сон всегда говорит о том, что тренировка проходит в нормальном режиме, с адекватной для организма нагрузкой. Наоборот, плохое засыпание, тревожный сон всегда говорит о том, что в тренировочном режиме есть какие-то изъяны.

Пульс. Если после пробуждения пульс ниже вечернего, это значит, что организм отдохнул, восстановился после нагрузки. Подсчитывать пульс следует через десять минут после прекращения бега. Так вот, пульс не должен превышать от первоначального значения больше, чем на 25 %. Если перед бегом было 70 уд/мин, то через десять минут после нагрузки он должен быть не более 90 уд/мин. Хотя некоторые авторы говорят, что допустимо и 100 уд/мин. Но начинающим лучше этой установкой не пользоваться.

Разница пульсовых волн после десяти приседаний в 10–15 говорит о хорошей возбудимости сердца. Если разница доходит до 30 ударов и пульс долго не возвращается к норме, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу. Знать нормальный для себя пульс в покое и во время физической работы должен каждый.

Через 15–20 минут после пробежки артериальное давление должно снизиться (нормализоваться). У некоторых гипертоников оно может снизиться даже на 40 ЕД (например, со 160 мм до 120 мм ртутного столба). Здесь чисто индивидуальная реакция и поэтому каждый должен ее контролировать самостоятельно. При занятиях закал-бегом лучше измерять артериальное давление после согревания организма. В противном случае результаты будут недостоверными.

Если после измерения артериальное давление почему-то оказалось повышенным, следует измерить его через час-два, и если после этого показатели окажутся плохими, то сразу все-таки следует подумать о перетренировке , а затем уже о «растренировке». Есть смысл пропустить тренировку, а в следующий раз бежать с меньшей скоростью. Если очередные пробежки не дадут хорошего результата (АД все равно будет оставаться высоким), можно попробовать пробежать какую-то часть дистанции «быстро». И если после этого артериальное давление снизится, то можно говорить о проявлении физической зависимости, а значит, «растренировка» очевидна.

Таким образом, «растренировка» – это состояние организма, при котором после многолетнего периода занятий наступает резкое ослабление интенсивности движений, с возникновением в организме незначительных функциональных нарушений. Начинающий физкультурник вряд ли испытывает подобное. У него скорее всего будет заурядная перетренировка.

Кстати, иногда бывает непросто дифференцировать «растренировку» от перетренировки. В обоих случаях самочувствие будет плохим: повышенное артериальное давление, плохой пульс.

Для более точной диагностики важно знать стаж тренировок. Если, скажем, бегун занимается уже десять лет и всегда держит себя под контролем, не совмещая бег с другими видами мышечной деятельности, то тогда, конечно, есть смысл думать о «растренировке». Практически сразу после пробежки в «темпе» артериальное давление через час становится нормальным.

Ортостатическая проба

Для нее следует сосчитать пульс в положении лежа, медленно встать и через 45 секунд – одну минуту сосчитать вновь пульс и определить разницу между ними. Если разница составит не больше 12 уд/мин – отлично, 12–16 ударов – хорошо, 16–20 ударов – удовлетворительно, 20 и больше – плохо.