Йога для здоровья и иммунитета

Занятия по йоговской методике – отличный вариант для нормализации массы тела, укрепления иммунитета и улучшения самочувствия. Разумеется, на начальном этапе все тренировки должны проводиться под руководством опытного инструктора, чтобы предотвратить травмы и переутомление.

Йога – это не только вариант оздоровительной гимнастики, а формирование особого образа жизни, который должен привести к душевному и физическому равновесию. Занятия ею подразумевают освоение сложной системы упражнений.

Преимущества занятий йогой очевидны. Вы не должны соблюдать диетические ограничения, как, например, во время посещения тренажерного зала, освоения упражнений фитнеса и аэробики. Рациональный режим питания предотвращает негативные последствия занятий (слабость, переутомление, плохое самочувствие). Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время суток. Регулярные занятия и выполнение всех требований инструктора помогут вам нормализовать вес и в дальнейшем избежать ожирения. Даже при серьезных противопоказаниях к любым физическим нагрузкам тренер непременно подберет для вас подходящие асаны и поможет вам их освоить.

Начните занятия с самых простых позиций. Так вы подготовите ваши мышцы и связки к растяжению и статическому напряжению, но при этом не переутомитесь. Не стремитесь сразу выполнять весь комплекс рекомендованных вам упражнений, будьте терпеливыми и последовательными. Например, вы можете сначала освоить 1–2 асаны в течение 2–3 недель, а затем постепенно перейти к более сложным позициям. Перемены к лучшему вы ощутите уже через 1,5–2 недели регулярных занятий.

Далее приведем примерный комплекс асан, предназначенный для начинающих йогов. Обратите внимание на отсутствие подробного описания позиций. Все движения вам покажет тренер, поскольку самостоятельное освоение может оказаться для вас сложным.

Краткая характеристика каждой асаны будет помещена после комплекса упражнений:

1. Экпадауттанасана. Постепенно добейтесь выполнения 8 циклов данной асаны в течение 1 занятия. Не забывайте менять поднимаемые ноги.

2. Уттанпадасана. Будет достаточно 4 циклов в течение 1 дня.

3. Савасана (это асана отдыха). Желательно оставаться в ней до 5 минут.

Через 2 недели после начала тренировок попробуйте перейти к следующим позициям:

1. Бхуджангасана (до 4 раз в день).

2. Шалабхасана (до 4 раз в день).

3. Савасана (в течение 4–5 минут).

Еще через 1–2 недели постарайтесь освоить Сантуланасану и Паванмуктасану. Выполняйте по 6 циклов ежедневно, не забывая менять ноги.

Через 1,5 месяца после начала занятий по йоговской методике изучите Суриянамаскарасану и Дханурасану. Эти позиции можно выполнять 4 раза в день. Не забывайте завершать каждый цикл асан Савасаной (до 10 минут). При отсутствии отдыха ваш организм будет активно запасать питательные вещества, чтобы предотвратить истощение, и тогда ваша склонность к ожирению может проявиться.

Со 2-го месяца тренировок включите в ежедневный комплекс упражнений Ардхавакрасану и Пашимоттанасану (до 4 раз ежедневно). Меняйте направления движений, чтобы все ваши мышцы и связки активно работали.

На этом вы можете завершить освоение йоговской методики. Перечисленных выше асан будет вполне достаточно, если вы будете регулярно и методично заниматься гимнастикой каждый день. В качестве дополнения вы можете разучить Суптавайрасану (ежедневно по 2 раза в каждую сторону).

Краткая характеристика основных асан:

Экпадауттанасана. Исходное положение – лежа на спине, тело прямое, пятки сомкнуты, ладони располагаются на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Взгляд направлен вверх, дыхание ритмичное. Выпрямите пальцы правой ноги, напрягите ее мышцы, оставляя другую ногу расслабленной. Сделайте глубокий вдох, поднимая выпрямленную ногу до вертикального положения.

Время выполнения – около 8 секунд. Обратите внимание на то, чтобы двигалась только ваша напряженная нога. Остальные части тела должны быть расслабленными. Установив ногу в вертикальном положении, задержите дыхание на 5–6 секунд. Затем выдохните воздух, опуская вытянутую напряженную ногу на пол. Когда вы вернетесь в исходное положение, первый цикл данной асаны будет закончен. Отдохните в течение нескольких секунд, а затем повторите это упражнение с другой ногой.

Уттанпадасана. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони располагаются на полу, ноги прямые, пятки и большие пальцы ног сомкнуты, взгляд направлен вверх. Дыхание ритмичное. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, затем выдержите паузу. При этом вытяните и напрягите пальцы ног, насколько это возможно, затем поднимите ноги примерно на 30 см над поверхностью пола. Задержитесь в данной позе на 7–8 секунд. На выдохе опустите ноги в таком темпе, чтобы они оказались на полу в момент полного выхода воздуха из легких. Отдохните в течение нескольких секунд, а затем повторите описанные выше действия.

Бхуджангасана. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута вбок (щека на полу). Ладони расположите таким образом, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч. Прижмите локти к торсу, сомкните пятки, пальцы ног плотно прижмите к полу. Дышите ритмично и размеренно. Поверните голову вперед и немного отклоните назад. Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно поднимая грудь и голову (область пупка должна оставаться прижатой к полу). Ваши ноги должны оставаться выпрямленными. Посмотрите вверх и задержите дыхание на несколько секунд. Затем выдохните, опуская голову вниз и постепенно возвращаясь в исходное положение. Отдохните в течение 5–6 секунд, после чего повторите асану, повернув голову в другую сторону.

Шалабхасана. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута в сторону, щека на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ладони лежат рядом с бедрами. Сожмите руки плотно в кулаки таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали кольцо, и прижмите к полу. Вытяните ноги так, чтобы кончики пальцев плотно прилегали к полу. Сделайте глубокий вдох через нос и сделайте паузу. Одновременно поверните голову вперед и обопритесь подбородком об пол (если у вас жесткое напольное покрытие, заранее постелите на него одеяло или специальный коврик). Крепко сожмите кулаки и напрягите мышцы рук, а затем напрягите ноги и быстро поднимите их над полом. Задержитесь в этой позиции на 4–6 секунд. После этого выдохните, расслабляя мышцы и возвращаясь в исходное положение. Отдохните в течение 4–5 секунд, а затем повторите асану, повернув голову в другую сторону. Вы можете поднимать ноги поочередно, если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего.

Сантуланасана. Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед. Осуществляя упор на правую ступню, согните в колене левую ногу и доведите пятку до бедра. Охватите рукой все пальцы левой ноги и подтяните ее как можно ближе к бедру. Затем напрягите мышцы правой руки, соединив пальцы, медленно поднимите ее вверх. Обратите внимание на то, что во время движения ладонь должна быть обращена вниз, а затем – повернута вперед. Приняв описанную выше позу, задержитесь в ней на 4–8 секунд (по возможности). Ваша правая нога и поднятая рука должны быть максимально напряжены. Дыхание ритмичное, средней глубины. Постепенно вернитесь в исходное положение: сначала медленно опустите руку, не переставая напрягать ее, а затем поставьте левую ногу на пол. После этого вы можете расслабить мышцы на 5–6 секунд. Завершите асану повторением упражнения с другой ногой и рукой.

Паванмуктасана. Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперед. Дыхание ритмичное. Медленно поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, и подтяните к груди. Положите правую руку на голеностопный сустав согнутой ноги, а левую расположите на колене. Притяните его к груди (насколько это возможно), не надавливая на голеностоп. Стойте на одной ноге в течение 6–7 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите то же самое другой ногой и рукой.

Суриянамаскарасана. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

Шея выпрямлена, взгляд направлен вперед. Дыхание ритмичное. Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно поднимая обе руки вверх и перемещая их вперед. Ладони должны располагаться параллельно друг другу (направьте их вперед). Выдохните, одновременно наклоняясь вперед верхней частью тела и опуская руки вниз. Прикоснувшись кончиками пальцев к полу, закончите выдох и задержите дыхание на 6–7 секунд. Ваше туловище должно быть расслабленным, а тазовый пояс и ноги – напряженными. Опустите голову между руками. При наличии достаточной растяжки вы можете расположить ладони на полу. Затем положите руки на ноги и постепенно вернитесь в исходное положение, одновременно выполняя вдох. Отдохните в течение 5 секунд.

Дханурасана. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута в сторону, одна щека на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ноги соединены. Дыхание ритмичное. Согните обе ноги в коленях, приблизьте голеностопные суставы к бедрам и обхватите лодыжки одноименными руками (если у вас недостаточная растяжка, дотянитесь руками до пальцев ног). Подбородок поставьте на пол, предварительно подложив свернутый коврик. Сделайте очень глубокий медленный вдох, одновременно поднимая голову и выпрямляя шею. Оттяните ноги назад, поднимая вверх грудную клетку. Взгляд направлен вперед и вверх. Колени плотно сомкнуты. Задержите дыхание на несколько секунд, затем на выдохе постепенно вернитесь в исходное положение. Отдохните в течение нескольких секунд, после чего выполните данную асану, повернув голову в другую сторону.

Ардхавакрасана. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены параллельно друг другу, спина прямая, ладони лежат на поверхности пола. Дыхание произвольное. Со гните одну ногу в колене и немного отведите ее назад. Стопу расположите снаружи другой, выпрямленной ноги (между голеностопным суставом и коленом). Прижмите пятку к выпрямленной ноге, а колено поднимите вверх. Поднимите руку (одноименную с прямой ногой), обхватите голень ладонью на уровне голеностопного сустава согнутой ноги. Рука и колено при этом должны образовать подобие замка. В случае недостаточной растяжки вы можете прикоснуться пальцами к ноге и задержаться в этом положении. Расправленную ладонь второй руки положите на талию, повернув большой и указательный пальцы кверху. Между согнутой в локте рукой и выпрямленной ногой должен получиться прямой угол. Шея и спина остаются выпрямленными. Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно поворачивая корпус, талию, голову и шею в сторону согнутого локтя. Двигайтесь, пока это возможно. Затем задержите дыхание на 5–7 секунд. Спокойно смотрите вдаль. Потом выдохните, постепенно возвращаясь в исходное положение. Расслабьтесь, разомкнув руки и ноги, и отдохните в течение нескольких секунд. Затем выполните описанные выше действия, начиная с другой руки и ноги.

Пашимоттанасана. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены и соединены, спина прямая. Руки свободно располагаются по бокам торса. Медленно выпрямите их таким образом, чтобы они располагались параллельно ногам. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев одноименной ноги. Если у вас недостаточно эластичные связки, ограничьтесь движением рук к выпрямленным ногам насколько это возможно (пусть ладони при этом находятся на полу). Не сгибайте ноги и плотно прижимайте к полу пятки. Дыхание произвольное. Выполните выдох, одновременно наклоняя голову до промежутка между руками. Напрягите мышцы ног, вытяните пальцы и, удерживая голову руками, потяните руки вперед, насколько это возможно. Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в данной позиции на 7–8 секунд. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Пусть ваши руки перемещаются только по ногам. Отдохните в течение нескольких секунд.

Суптавайрасана. Исходное положение – сидя на полу, опираясь на пятки, ноги согнуты в коленях. Расположите ладони на полу с обеих сторон от торса, выпрямите спину. Взгляд направлен перед собой, дыхание ритмичное. Встаньте на колени, положите ладони на пол рядом с ними и обопритесь на руки. Расстояние между ногами должно составлять примерно 10 см. Положите голеностопные суставы и ступни на пол так, чтобы пальцы ног оказались сомкнутыми, а пятки разъединенными. Очень аккуратно опустите бедра на ступни, продолжая опираться на руки. Если для вас данная асана будет сложной, откажитесь от нее или выполняйте облегченный вариант (стоя на коленях). Поднимите правую руку, положите ее на пол позади голеностопного сустава и прогните спину. При этом дотянитесь до пола правым, а затем левым локтем. Передвиньте локти к лодыжкам, постепенно опуская голову до пола. Когда вы коснетесь его поверхности, опустите сначала плечи, а затем и спину. Все ваши движения должны быть очень плавными и постепенными. Теперь вы можете выпрямить руки и вытянуть их вдоль торса, ладони окажутся на полу около ваших ног. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Затем обхватите руками голеностопные суставы, располагая локти на полу. Опираясь на лодыжки и локти, поднимите сначала голову, затем туловище, после чего вернитесь в исходное положение и отдохните в течение 7–8 секунд.

Савасана (поза отдыха и релаксации). Ее следует выполнять ежедневно после каждой осваиваемой асаны. Исходное положение – лежа на полу, тело прямое, ладони лежат на поверхности пола. Дыхание произвольное. Закройте глаза и расслабьте мышцы. Через 2 секунды откройте глаза, затем снова закройте их на такой же промежуток времени. Повторите это несколько раз. Потом закройте глаза, откройте их, посмотрите сначала вверх, потом вниз, влево, вправо и прямо, а затем снова опустите веки. Повторите все 3–4 раза в медленном темпе. Откройте рот на максимальную ширину, не перенапрягая мышцы. Заверните язык кончиком назад, закройте рот, не меняя его положения. Задержитесь в данной позиции на 9–10 секунд, потом снова откройте рот и расслабьте язык. Повторите перечисленные выше действия 2–3 раза. Сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, постарайтесь максимально расслабить их. Затем «передвигайте» сознание вверх по ногам, расслабляя мышцы голеней, коленные суставы, бедра, поясницу, талию и т. д. до самой головы. Не торопитесь, ощущайте, как ваше тело отдыхает и наполняется энергией. Слегка подвигайте головой вправо и влево, разминая шейные мышцы. Положите ее поудобнее, расслабьте лицо. Представьте, что вы находитесь в очень кра сивом и приятном для вас месте, сделайте 11–12 циклов глубокого дыхания. Останьтесь на 10 минут в данной асане.