Профилактика аденомы простаты: специальные упражнения

Среди гигиенических мер, важных для здоровья мужчин, основную роль должны играть различные физические упражнения. Предлагаем два комплекса упражнений, улучшающих кровообращение и повышающих моторику в органах малого таза, предотвращая таким образом развитие аденомы простаты.

I. Комплекс упражнений, улучшающих кровообращение в малом тазу

1. Исходное положение лежа на спине:

— ноги, согнутые в коленях, опираются ступнями о кровать; разведение и сведение колен свободно и с сопротивлением; движения тазом вправо и влево; поднимание таза;

— поочередно сгибая ноги в коленях, подтягивать их к животу; то же одновременно обеими ногами; поочередное движение прямых ног в стороны и кверху;

— имитация движений ног при плавании способом «брасс», «велосипед» одной и двумя ногами; одновременное разведение прямых ног с последующим скрещиванием их; поочередное круговое движение прямыми ногами.

2. Исходное положение лежа на правом боку:

— правая нога сгибается в колене и подтягивается к животу, движение прямой левой ноги вперед и назад; круговое движение левой ноги;

— то же на левом боку.

3. Исходное положение на четвереньках:

— ритмичное сгибание и прогибание туловища в поясничном отделе с втягиванием мышц промежности;

— круговые движения таза возможно с большей амплитудой;

— поочередное подтягивание ног к животу с последующим их выпрямлением назад вверх с перегибанием туловища в пояснице, поочередное отведение в сторону и приведение прямой ноги.

4. Исходное положение стоя:

— поднимание рук вверх; подтянуться и одновременно втянуть задний проход;

— покачивание прямой ногой вперед и назад;

— ходьба на месте с высоким подниманием колен.

II. Комплекс упражнений для повышения моторной функции органов малого таза

1. Исходное положение на спине:

— поочередное сгибание и разгибание ног в коленном и тазобедренном суставах;

— поочередное поднимание и отведение прямой ноги с возвращением в исходное положение;

— движение «велосипед»; попеременно одной и другой ногой; «велосипед» двумя ногами;

— поочередное и одновременное подтягивание согнутых в коленях ног к животу;

— поочередное и одновременное поднимание прямых ног;

— поочередное движение ног в сторону с одновременным поворотом таза и с последующим возвращением в исходное положение;

— имитация движения ног при плавании способом «брасс».

2. Исходное положение стоя на четвереньках:

— диафрагмальное дыхание с втягиванием живота на вдохе;

— углубленное дыхание.

Каждый комплекс упражнений должен занимать 20-25 минут.

III. Комплекс упражнений, укрепляющих мышцы живота тазового дна

1. Исходное положение лежа на спине:

— поочередно перенести одну ногу через выпрямленную другую;

— поочередно согнуть ноги в коленях, скользя пятками по кровати к ягодицам;

— поочередно каждой ногой, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, прикоснуться стопой одной ноги к бедру другой;

— одновременно согнуть ноги в коленях, отрывая пятки от кровати;

— поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться коленом груди;

— одновременно согнуть ноги в коленях, стараясь прижать их к груди;

— поочередно поднять то одну, то другую выпрямленную ногу вверх;

— выполнить движение ногами, как при езде на велосипеде;

— поднять прямые ноги вверх; скрестить и развести в стороны прямые ноги, поднятые под углом 50—90;

— выполнить ногами движение, как при плавании стилем «брасс»;

— руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленных и тазобедренных суставах, стоя на полной ступне. Поочередно притягивать бедро к животу, стараясь коснуться коленом груди;
руки вдоль туловища, ноги вместе. Скольжением рук по туловищу согнуть их, кисти к подмышечным впадинам с одновременным сгибанием ног в коленных суставах и разведением их, руки на голову. Поднять обе прямые ноги вверх, развести в стороны, согнуть в коленных суставах, выпрямить, привести вместе и вернуться в исходное положение;

— ноги согнуты в коленных суставах, стопы соединены. Свести и развести колени. Развести руками колени в стороны, свести колени, вытянуть ноги;

— ноги согнуты, ступни около ягодиц. Поднять таз вверх, опираясь на локти, плечевой пояс и ступни. Сильно напрячь ягодичные мышцы, втянуть в себя задний проход;

— ноги согнуты в коленях, пятки около таза. Поднять таз вверх, опираясь на стопы и плечевой пояс с одновременным подниманием выпрямленной ноги вверх и отведением ее в сторону;

— руки вдоль туловища, ноги врозь. Одновременно с движением прямых рук в стороны ладонями вверх развести ноги в тазобедренных суставах носками наружу. Переходя в исходное положение, повернуть руки ладонями вниз, а ноги пятками внутрь;

— руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднять таз (опираясь на пятки, локти, плечевой пояс и голову), втягивая задний проход;

— прижать подколенные области к кровати, одновременно втягивая задний проход и напрягая ягодичные мышцы;

— перейти в положение сидя с помощью рук;

— ноги закреплены. Перейти в положение сидя без помощи рук;

— то же упражнение с усложнением его различными исходными положениями рук (руки к плечам, на голову, вверх и т. д.);

— ноги закреплены, руки вдоль тела. Сесть, согнуться вперед, касаясь руками ступней;

— руки на животе. Глубокий вдох, сильно выпятить живот. Выдох. Живот втянуть;

— руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, прижать друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь положить их набок. То же проделать в другую сторону.

2. Исходное положение лежа на животе:

— руки под головой. Поочередно поднять выпрямленную правую и левую ногу с одновременным втягиванием заднего прохода;

— руки вдоль тела, ноги врозь-, носки оттянуты. Поднять одновременно обе выпрямленные ноги вверх и опустить;

— руки вдоль тела, пальцы ног упираются в пол. Поочередно разогнуть правую и левую ногу в коленном суставе с одновременным напряжением мышц бедра и ягодицы выпрямленной ноги;

— руки под головой, ноги врозь. Приподнять правую половину туловища вверх, напрягая мышцы бедра, ягодицы и сокращая мышцы промежности. То же с левой половиной туловища;

— руки вдоль тела, пальцы ног упираются в пол. Разогнуть одновременно обе ноги в коленных суставах, втягивая задний проход и сокращая обе ягодицы.

2. Исходное положение сидя на полу:

— упор сзади. Развести и свести выпрямленные ноги, не отрывая их от пола. Из этого же положения приподнять таз от пола;

— наклонить туловище вправо, опереться кистями обеих рук справа около таза. Переставляя кисти рук по полу, наклонить туловище влево. То же в другую сторону;

— упор руками сзади на уровне ягодиц, пятки прижаты друг к другу. Не отрывая пяток друг от друга и от пола, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире развести колени и втянуть промежность. Вернуться в исходное положение;

— руки перед грудью, спина прямая. Повернуть туловище направо, выпрямляя правую руку. То же в другую сторону.