Плантарный фасциит: как облегчить боль с помощью теннисного мяча

Фасция представляет собой широкую связку, которая соединяет кости пятки с пальцами ног и формирует свод стопы.

Ее основная функция заключается в том, чтобы образовать естественный амортизатор в стопе, смягчающий удары при перемещении тела.

Плантарный фасциит возникает, когда фасция воспаляется, это может происходить из-за перегрузки, растяжения или неудобной обуви.

Также он распространен среди людей с избыточным весом и ожирением, так как лишний вес приводит к микротравмам в тканях.

В большинстве случаев плантарный фасциит встречаются у взрослых людей от 40 до 70 лет, но, как правило, у спортсменов появляется и раньше.

Его основным симптомом является боль в ступне или пятке, хотя иногда она доходит до голеностопного сустава и пальцев ног.

Лечение основано на использовании анальгетиков и противовоспалительных средств, но его можно дополнить некоторыми упражнениями на растяжку.

Это можно сделать дома, при помощи теннисного мяча, который поможет расслабить и укрепить пострадавшие мышцы.

Катаем мяч ногой

Такой массаж стопы теннисным мячом является одним из лучших упражнений для реабилитации и снятия боли.

Это одновременно массаж и растяжка, вы сами контролируете силу нажатия, чтобы уменьшить напряжение в подошвенной фасции.

Как его делать?

Сядьте на стул, держите спину прямо и положите ногу на теннисный мяч.
Слегка надавите на него ступней, делая движения вперед и назад, от носка к пятке.
Катайте мяч в течение 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.
Повторяйте упражнение 2 раза в день в течение 3-4 дней, чтобы облегчить боль.

Отжимание от стены

Для укрепления свода стопы полезно делать упражнения, которые работают на гибкость мышц и сухожилий.

Следующее упражнение поможет вам не только снять боль, но и укрепить свод стопы, голеностопный сустав и ноги.

Как его делать?

Встаньте к стене, упритесь в нее руками и прижмите мяч ногой.
Затем положите мяч под носок ноги, держа пятку плотно прижатой к полу.
Наклоните верхнюю часть тела к стене, чтобы усилить растяжку.
Сделайте 3 медленных вдоха и выдоха, отдохните и повторите еще 8 раз.

Стретчинг и расслабление

С помощью этого упражнения мы совместим дыхательную гимнастику с давлением на напряженную область.

Оно служит для улучшения циркуляции крови и уменьшения отеков.

Надавливая стопой на мяч, мы осуществляем массаж мягких тканей, что приносит немедленное облегчение.

Как его делать?

Снимите обувь, вытяните одну ногу вперед и обопритесь ею о мяч.
Надавите на мяч подушечкой у основания пальцев, но пока оставьте основную массу тела на задней ноге.
Замрите в этой позе, сделайте вдох и выдох, а затем перенесите весь вес на переднюю ногу.
Согните немного колено, удерживайте это положение в течение пяти секунд и примите исходное положение, снова перенеся вес на заднюю ногу.
Повторите это упражнение на обе ноги, делая по 5 повторений на каждую.

Точечное нажатие

Это упражнение позволит расслабить мышцы в нижней части ноги.

Для этого нужно просто поместить мяч чуть ниже места, где он сконцентрирована боль.

Как его делать?

Поместите теннисный мяч под подушечку стопы и нажмите и держите в течение 10 секунд.
Переместите мяч в верхнюю или нижнюю часть ноги и повторите упражнение.
Попробуйте начать с точек, находящихся около основания пальцев, и медленно перемещайте мяч к пятке.

Как вы можете заметить, простой теннисный мяч может стать лучшим инструментом для тренировки и укрепления ваших ног.

В случае травм, вальгусной деформации стопы (выпирающая косточка) или мозолей, упражнения с мячом принесут чувство облегчения, особенно в комбинации с другими методами лечения. Попробуйте сделать каждое из предложенных нами упражнений, точно следуя инструкциям, чтобы не усугубить проблему.

Источник: steptohealth.ru