Кардиотренировка: как бегать правильно

Беговая дорожка, велотренажер, быстрые современные танцы – интенсивные движения без отягощения, стимулирующие кровеносную систему, или кардиоупражнения, частенько считаются чуть ли не панацеей для здоровья и хорошей фигуры. "Многие полагают, что достаточно просто начать бегать, и случится чудо. Но это не так", – уверен тренер и диетолог Валерий Бабич.

Посетительницы фитнес-комплексов часто приходят заниматься с готовностью проводить чуть ли не часы на беговой дорожке. Кто-то где-то сказал, что это полезно, или в Сети похвастались, и дорожка стала лекарством от всех недостатков фигуры. Некоторые не удосуживаются посоветоваться с тренером и приступают к нагрузкам, которые могут серьезно осложнить им жизнь. Действительно, казалось бы, просто беги, трать калории и все растрясешь. Но, разумеется, как и в любом физическом действии, здесь есть своя польза, свой вред и свои подводные камни, отмечает эксперт.

Что происходит, когда вы начинаете бежать? Учащается пульс, ускоряется кровоток, кровь устремляется к мышцам, до какой-то степени повышается артериальное давление, в норме – незначительно. Вы начинаете потеть, включается гормональная система и почки, выделительная система и терморегуляция. То есть весь организм получает желанную встряску. Мышцы работают и жгут ваши калории. Именно этот эффект ожидается от бега.

Но кроме этого, ноги получают серьезную нагрузку, особенно коленные суставы и голеностоп в целом. Когда вы бежите, соприкосновение ноги с землей – небольшой, но удар для позвоночника, который к тому же совершает повороты, когда ваши руки участвуют в движении при беге. Шея и за ней голова тоже ощущают последствия этих толчков. Интенсивно работают сухожилия. За пульсом и давлением обязательно необходимо следить, как и за нормой нагрузки.

То есть такое естественное действие, как бег, требует подготовки, соблюдения техники и, разумеется, правильного поведения до, во время и после тренировки. Только хорошо подготовленный и "поставленный" бег вкупе с правильным питанием и режимом тренировок принесет вам реальную пользу. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь результата:

Обязательно проконсультируйтесь с опытным тренером о допустимой нагрузке и технике бега. Вашего личного опыта редких пробежек за автобусом может быть категорически недостаточно для хорошего результата.

Используйте специальную обувь для бега, минимизирующую последствия ударных сотрясений: например, это могут быть специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Уделите особое внимание правильному супинатору и хорошей шнуровке. Никогда не надевайте для бега обычные тапки и туфли во избежание травмы.

Разминайтесь перед тренировкой: делайте зарядку, начните упражнения с ходьбы, прежде чем переходить к бегу. Ваши суставы должны хорошо размяться и разогреться, чтобы к ним прилила кровь и они были готовы к нагрузке

Если у вас есть избыточный вес, обязательно посоветуйтесь с врачом и тренером о допустимой нагрузке, не полагайтесь на авось – суставы и позвоночник требуют бережного отношения.

Не забывайте контролировать давление и частоту пульса. В современные тренажеры встроены приборы для измерения, если же вы бегаете на улице, запаситесь портативными приборами, крепящимися на запястье.

Пейте во время тренировки. Излишняя потеря жидкости нарушит водно-солевой баланс, может вызвать судороги в мышцах. При судорожных явлениях, болях в сухожилиях и суставах следует прекратить занятия и посоветоваться с врачом.

Поешьте за час-полтора до тренировки. Если вы склонны к гипогликемии, съешьте перед тренировкой банан. Калий и углеводы помогут вам перенести потерю глюкозы.

Тщательно следите за осанкой и работой ног во время бега. Не ускоряйтесь излишне, держите равномерную стабильную скорость.

Завершите тренировку, плавно сбавляя скорость и переходя на ходьбу. Не прекращайте движение сразу, пока не остынете достаточно. В это время можно принять сеанс массажа.

После тренировки должно пройти еще полтора-два часа до приема пищи. Не отказывайте себе в воде.

Источник: ТСН