5 упражнений, которые помогут укрепить колени

Колени — весьма уязвимая часть нашего тела. Коленные суставы постоянно испытывают нагрузку и нередко травмируются.

Сустав – это подвижное соединение двух или нескольких костей. Поверхность, которой они соприкасаются друг с другом, покрыта хрящевой тканью. Коленным суставам часто приходится выдерживать вес почти всего тела.

Проблемы с коленными суставами очень ухудшают качество жизни. Человек испытывает при этом сильные боли, и он не может нормально ходить.

Состояние коленных суставов часто ухудшается с возрастом, в результате набора лишнего веса или из-за чрезмерных физических нагрузок.

Но есть упражнения, которые укрепляют колени, улучшают состояние коленных суставов, даже если они были повреждены или травмированы.

Эксперты издания «Шаг к здоровью» рассказали о пяти лучших таких упражнениях, которые можно делать и для профилактики, пока проблемы с коленями не стали реальностью, пишет health info.

1. Подъем вытянутой ноги

Это упражнение помогает восстановить поврежденные мышцы и связки.

Хотя внимание здесь фокусируется на бедре, в упражнении также участвует коленный сустав.

Как его делать?

Лягте на коврик для упражнений лицом вверх; ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Полностью вытяните одну ногу и поднимайте ее до уровня колена согнутой ноги.

Подержите ее в воздухе 3 секунды и спокойно возвращайте в прежнее положение.

Сделайте 8 повторений упражнения для каждой ноги.

2. Подъем ноги в сторону

При подъеме ноги в сторону работают не только мышцы ноги и брюшного пресса, но и мышцы, которые окружают колено.

Выполнение этого упражнения уменьшает ригидность в коленном суставе и ускоряет его восстановление.

Как его делать?

Ложитесь на бок на коврик для упражнений; нижняя нога согнута, а верхняя полностью выпрямлена.

Опираясь руками на пол, поднимайте и опускайте вытянутую верхнюю ногу.

Сделайте 3 серии этого упражнения. В каждой из них — 8 повторений для каждой ноги.

3. Вытягивание ног в коленях

Вытягивание ноги в колене позволяет восстановить движения в суставе после мышечного перенапряжения и легких повреждений.

Но если вам сложно сгибать и вытягивать ногу в колене, делать это упражнение не нужно.

Это упражнение надо делать медленно, чтобы работа мышц была оптимальной.

Как его делать?

Сядьте на стул или на какую-то твердую поверхность; руки опущены по бокам, спина прямая.

Поднимите одну из ног до горизонтального положения и подержите ее в воздухе 3 секунды.

Согните ногу в колене и поставьте ее на пол, затем снова медленно поднимите ее.

Сделайте 8-10 повторений для каждой ноги. Таких серий должно быть 3.

4. Вытягивание ноги, коленная часть которой опирается на подушку

Это упражнение можно делать в постели или на диване.

Под заднюю часть колена одной ноги нужно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы нога фиксировалась в согнутом положении.

Как его делать?

Лягте на постель или диван; одна из ног вытянута, другая — на подушке.

Положите руки по сторонам тела, спина должна быть прямая.

Вытягивайте в колене ногу, которая лежит на подушке.

Делайте движение медленно, затем так же медленно возвращайте ногу в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Таких серий должно быть 3.

5. Приседаем, опираясь спиной о стену

Приседания с опорой о стену — хорошее упражнение, дающие нагрузку на квадрицепсы, колени и ягодицы.

Делать их нужно очень осторожно, потому что неправильное движение может ухудшить состояние сустава.

Как их делать?

Обопритесь спиной о стену. Так она будет оставаться прямой.

Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте так, чтобы колени
оставались над ступнями.

Руки при этом вытягивайте вперед, это помогает сохранять равновесие.

Вернитесь в исходное положение. Делаем 3 серии этого упражнения, по 12 повторений в каждом.

Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить состояние поврежденных или больных коленей.

Но выполнять их нужно осторожно, чтобы не повредить суставы еще больше.