Как правильно питаться бегуну

Если вы решили всерьез заняться бегом, присмотритесь к своему рациону.

Правильно подобранное питание может облегчить тренировки, помочь в достижении результатов и сформировать красивое и подтянутое тело. Опрометчивый подход к еде снижает качество беговых тренировок. А уж если вы хотите пробежать (и добежать) большую дистанцию, вам точно стоит придерживаться определенного режима питания.

Чтобы понимать, как идет ваше спортивное развитие, нужно периодически проводить биоимпедансометрию (измерение состава тела), это современный метод диагностики в спортивной медицине.

Кроме того, нужно оценивать и такой показатель, как физическая работоспособность спортсмена (это актуально и для любителей).

Правила питания для всех людей, которые любительски занимаются бегом, в целом универсальны. Однако бегунам, особенно тем, кто решил пробежать большую дистанцию — полумарафон и марафон — стоит тщательнее следить за тем, что они едят. Свои правила каждый из них со временем выработает сам. Но есть, конечно, и некоторые общие принципы, пишет health info, ссылаясь на «Здоровье Mail.Ru».

Бег на пустой желудок. По-настоящему пустым желудок бывает только с утра, после сна. Бегать натощак особенно полезно, если ваша цель — быстро сбросить вес. Длительные и интенсивные тренировки провести не получится — комфортно бегать на пустой желудок можно примерно час, не больше.

Еда перед тренировкой. Непосредственно перед тренировкой лучше не есть. С предыдущего приема пищи должно пройти хотя бы два часа. Что именно есть, а что не есть до тренировки — каждый спортсмен подбирает сам, постоянно экспериментируя.

Перед тренировкой хороший выбор — курица с овощами или небольшое количество крупы (например, киноа, кускус) с овощами.

А вот кофе многие спортсмены перед пробежкой избегают — от него может возникнуть дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, учащение сердцебиения (что и так естественно на фоне нагрузки), и даже мочегонный эффект.

Пить до, во время и сразу после тренировки лучше чистую воду или специальный спортивный напиток — изотоник с сахаром и электролитами, либо напиток с аминокислотами ВСАА.

После тренировки. Многие стремятся сразу после тренинга закрыть белково-углеводное окно. Считается, что в первые 1,5 часа после тренировки можно (и нужно) принять порцию белков и углеводов, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, и вообще улучшить состав тела. То, что вы съедите в этот промежуток времени, пойдет не в жир, а в мышцы, и поможет восстановить энергию после пробежки.

Не все согласны с тем, что белково-углеводное окно работает и что оно вообще существует. Но в любом случае полезно после тренировки съесть сбалансированное блюдо из легкоусвояемого белка и углеводов, или хотя бы выпить протеиновый коктейль. А вот если вы хотите побаловать себя тортиком, лучше сделать это за пару часов до пробежки. Углеводы, которые еще не превратились в жир, организм использует для получения энергии во время бега. Но это порочная практика — лучше ее избегать.

Перед забегом. Люди по-разному готовятся к забегу — кто-то урезает углеводы, кто-то, наоборот, увеличивает их количество в рационе. Сегодня популярна методика, повышающая выносливость, — суперкомпенсация гликогена. Эффект максимального запасания углеводов достигается перед длительным соревнованием. За три дня до соревнований в течение трех дней сочетание изнуряющих тренировок с резким урезанием углеводов позволят сначала истощить запасы гликогена, а потом быстро их восстановить при легких нагрузках.

За несколько часов до полумарафона/марафона желательно поесть «медленные» углеводы. Перед забегом некоторые спортсмены принимают специальные высокоуглеводные гели — они легко усваиваются и быстро дают прилив энергии.

Во время дистанции. На полумарафоне не обязательно что-то есть — достаточно пить изотоник на дистанции, — а вот на марафоне это необходимо. Правило такое — съедать понемногу пищи или геля каждые 10 км.

Многие предпочитают гели во время дистанции: они маленькие (30-50 мл), съесть их можно быстро, энергия восстанавливается почти мгновенно, никакой тяжести в желудке. Среди тех, кто не любит гели, самая популярная еда на дистанции — банан. Можно взять его с собой, но на больших забегах часто бывают специальные остановки с едой — бананы там тоже есть.

После дистанции тоже нужно что-то поесть. На некоторых забегах даже кормят спортсменов на финише. Однако после марафона, как правило, появляется усталость и снижен аппетит, поэтому приемов пищи может быть несколько.

В целом, главное — это следить за собой, своим самочувствием на тренировках во время периода подготовки. Можно брать одну схему питания и неделю следовать ей, потом попробовать другую схему и так далее — в конечном счете, вы выберете оптимальный режим.

Главное — не есть ничего нового непосредственно перед забегом, а также за три дня до него. Все эксперименты — только во время тренировочного процесса.

Когда человек регулярно и серьезно занимается бегом, метаболизм сильно разгоняется — все время хочется есть. Кто-то испытывает потребность в мясе или другом белке, кто-то налегает на углеводы.
Большинство людей, которые активно тренируются и готовятся к забегу, могут особенно не ограничивать себя в питании. Есть даже шанс незаметно для себя сбросить несколько килограммов, продолжая есть все, что хочется.

Но надо помнить: если вы бросите заниматься, а пищевые привычки оставите «беговые», вы рискуете сильно поправиться — метаболизм без тренировок быстро вернется к своему обычному состоянию.

Источник: Mail.Ru