Пять упражнений, чтобы растянуть… удовольствие

Животные и младенцы инстинктивно знают о пользе движений, мягко растягивающих мышцы и связки тела. Наши же тела слишком часто оказываются в неестественных, «зажатых» позах, приносящих напряжение и боль… Несколько серьезных аргументов в пользу упражнений на растяжку, пишет health info со ссылкой на psychologies.ru.

Снять стресс, скорректировать осанку, улучшить пищеварение, избавиться от головной боли и проблем с суставами — всего этого можно добиться c помощью стретчинга — упражнений на растяжку. Но важно помнить, что такие упражнения не всегда полезны сами по себе.

Как отмечают многие специалисты, интенсивность растягивания должна зависеть от индивидуальных возможностей человека. Основной принцип — никакого насилия над собой! Иначе можно получить перерастяжение микросвязок, или так называемый эффект старой резины. Самое полезное в стретчинге — не амплитуда движения, а смена эффектов сжатия и растяжения.

Как работает стретчинг

Согласно физиологии, в состоянии стресса мышцы остаются в постоянном напряжении (гипертонусе), не позволяя крови и лимфе циркулировать в нормальном режиме. Растягиваемая мышца не просто расслабляется, а приходит в тонус, противоположный напряжению. К ней приливает больше крови, в результате улучшается ее питание (трофика). Улучшается кровоснабжение и сердечной мышцы, головного мозга и других внутренних органов.

Упражнения на растяжку — особая форма работы с энергией, они входят во все восточные телесные практики

То же происходит и с лимфообращением. Все клетки тела, а главное — мозг, получают больше кислорода. И наконец, главное преимущество стретчинга перед динамическими упражнениями: статические растягивания позволяют сохранять расслабление и контроль над дыханием. Упражнения на растяжку — особая форма работы с энергией, поэтому они входят во все восточные телесные практики, будь то йога, тайчи, ушу или цигун.

Взгляд китайской медицины

Если на мышцы можно воздействовать с помощью массажа, то на связки — только упражнениями на растягивание. Развитие эластичности суставов предупреждает артроз и артрит, а согласно китайской медицине, разрабатывая суставы, мы в буквальном смысле продлеваем себе жизнь.

«Китайцы считают, что стопа работает как рычаг для сердца, — рассказывает специалист по восточным оздоровительным техникам Игорь Кисурин. — Связка выступает в роли капкана, который захватывает кровь и не дает ей свободно циркулировать. Поэтому эластичная связка — необходимое условие для предотвращения быстрого изнашивания сердца».

Связки также влияют на работу печени и желчного пузыря — эти органы отвечают за вспыльчивость и состояние подавленности. Правильные комплексы на растягивание позволяют соблюдать золотую середину — оставаться в спокойном, гармоничном, уравновешенном состоянии духа.

Пилатес

Именно восточные практики работы с телом легли в основу знаменитой системы, разработанной Йозефом Пилатесом. Пилатес был болезненным ребенком, страдал астмой, но регулярные физические упражнения сделали из него здорового, атлетически сложенного юношу.

Оказавшись в тюрьме во время Первой мировой, Йозеф опробовал придуманную методику среди своих друзей-политзаключенных, страдавших от проблем со здоровьем. После войны Пилатес перебрался в Нью-Йорк, где по его системе стали заниматься известные танцоры и артисты. Методика получила мировое признание. В 90-х годах ее принципы стали использовать реабилитационные и медицинские центры всего мира.

В отличие от фитнес-программ, которые нацелены на развитие крупной мускулатуры и быстро сокращающихся мышечных волокон, пилатес вовлекает в работу глубоко лежащие мышцы: поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, то есть мелкую мускулатуру, поддерживающую тело изнутри. «Подобная работа делает простые физические упражнения настоящим ментальным тренингом, — говорит инструктор Московского института пилатес Мария Пермякова. — Она развивает умение концентрироваться на своих ощущениях».

Калланетика

Калланетика, основанная на эффекте статического растяжения и последующего сжатия, также получила название от своей основательницы, Каллан Пинкни. Пинкни была американской балериной, избавившейся от проблем с позвоночником и суставами бедер и коленей с помощью физических упражнений.

Во время путешествия на Восток она изучала йогу и дыхательную гимнастику. Ее система вобрала в себя все самое лучшее из йоги, балета, современного танца, тайчи и даже танца живота. Инструкторы называют ее естественным скульптором тела, отмечают низкую травмоопасность.

Особенность системы — высокая статическая нагрузка на разные группы мышц: приняв заданную позу, нужно удерживать ее усилием мышц в течение 60–100 секунд. Но некоторые специалисты считают, что у калланетики есть противопоказания: она не подходит тем, кто страдает от астмы или серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Путь к внутренней гармонии

У каждой методики свои нюансы, в основе каждой лежат осознанное дыхание, контроль над телом, концентрация на ощущениях, умение управлять отдельными мышцами, непрерывность движений. Научный руководитель секции восстановительной медицины Российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов (РАСМИРБИ) Михаил Еремушкин объясняет, что система-прообраз этих методик существует уже многие тысячи лет. Она часть восточной философии, и ее составляющие проверены временем.

Сегодня появляются и новые методики работы с телом. Вам вряд ли удастся кардинально изменить фигуру с помощью стретчинга, но для хорошего самочувствия вовсе не обязательно обладать атлетической фигурой. Важнее научиться восстанавливать эмоциональное состояние, находить баланс между нервным перевозбуждением и полной апатией. Ведь именно об этом — о душевной гармонии — мечтает большинство людей. И в этом помогут йога, пилатес или обычная растяжка.

Упражнения на растяжку для всего тела

1. Плечи

Выполнение. Сидя или стоя, слегка расставьте ноги, поставив ступни параллельно друг другу. Выпрямив спину, согните руку на уровне груди и притяните к себе ее локоть другой рукой, чтобы растянуть плечевую мышцу. Нажимайте на локоть с возрастающим усилием в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза с каждой рукой.

Эффект упражнения. Растягивает трехглавую мышцу (трицепс) и мышцы плеча, разминает суставы, которые часто бывают зажаты. Когда появляется усталость, то в первую очередь зажимается верхняя часть тела. Расслабляя эту область, мы предотвращаем распространение напряжения дальше.

2. Поясница

Выполнение. Лежа на спине, вытяните руки в стороны ладонями вниз, ноги выпрямлены. Согните правое колено и поставьте ступню правой ноги на колено левой. Затем разверните таз влево и наклоняйте правое колено к полу как можно ниже. Повернув голову в направлении правой руки, как можно сильнее прижмите правое плечо к полу, чтобы увеличить эффект от скручивания. Глубоко дыша, удерживайте это положение 15–20 секунд, затем сделайте поворот в другую сторону.

Эффект упражнения. Вытягивает позвоночник, в особенности квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, а также хорошо помогает при болях в спине. Эти боли часто связаны с нашим эмоциональным состоянием. Расслабление поясничной области позволит постепенно снять эмоциональное напряжение.

3. Талия

Выполнение. Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Поднимите руки с переплетенными пальцами над головой, ладонями вверх. Не прогибаясь в пояснице, крепко упритесь ногами в пол и тянитесь вверх, как если бы вы хотели достать до потолка макушкой. Затем, слегка наклоняясь вправо, потяните левый бок. Будьте внимательны: старайтесь не столько гнуться, сколько тянуться вверх. Не забывайте о дыхании. Поначалу не задерживайтесь в этом положении слишком долго, поскольку это довольно утомительное упражнение.

Эффект упражнения. «Раскрывает» грудную клетку, растягивает мышцы талии и пресс, возвращает позвоночник в правильное положение. Снимая напряжение с диафрагмы и солнечного сплетения, оно способствует глубокому дыханию и заряжает организм спокойствием и энергией.

4. Ягодицы

Выполнение. Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Обхватите левую ступню левой рукой и подтяните ее к ягодице. Глубоко дыша, удерживайте эту позицию 15 секунд (сделайте это по два раза для каждой ноги). Вы должны почувствовать, как растягивается передняя мышца бедра. Можете опираться рукой на спинку стула или о стену, чтобы лучше сохранять равновесие.

Эффект упражнения. Снимает напряжение с четырехглавой мышцы, на которую приходится большая нагрузка, а потому она имеет тенденцию утрачивать эластичность. Растягивая и расслабляя мышцу, мы насыщаем ее кислородом и помогаем ей обрести гладкую, округлую форму.

5. Позвоночник

Выполнение. Сев на колени, ложитесь грудью на бедра, стараясь при этом не отрывать ягодицы от пяток. Руки лежат по бокам на полу, ладонями вверх. Опустите голову, опираясь лбом о пол или положив ее набок; можно подложить под нее небольшой валик. Закройте глаза, дышите легко и глубоко, постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании и ни о чем не думать в течение минимум 30 секунд.

Эффект упражнения. В йоге эта позиция называется «поза ребенка»: она успокаивает ум, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник — от поясницы до шейных позвонков.