20 эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную осанку.

Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появиться симптомы остеохондроза, дистрофического изменения межпозвоночных дисков. Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением.

Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой. Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами.

Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Упражнения для укрепления мышц спины

1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.

2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.

3. Исходное положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад, прогибаться. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.

4. И. п. – сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И. п. – сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3 – 5 с вернуться в и. п.

6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.

7. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.

8. И. п. – то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И. п. – то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно чуть согнуть.

10. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3-5 с и опустить.

11. И. п. – то же руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.

12. И. п. – лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

13. И. п. – то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3-5 с.

14. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.

15. И. п. – сидя на полу, затылком опираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3-5 с.

16. И. п. – лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

17. И. п. – стоя на коленях, стопы зафиксированы. Наклоняться вперед прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и. п.

18. И. п. – лежа бедрами на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются. Поднять туловище, прогнуться, держать 3 – 5 с и опустить.

19. И. п. – то же, выполнить предыдущее упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.

20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3 – 5 с.