Постизометрическая релаксация: лучшее, что вы можете сделать для своей шеи

Полноценно расслабить мышцы шеи можно с помощью специальных упражнений. Возможно, вы знаете о приёме постизометрической релаксации мышц. Суть его заключается в следующем: после определенного напряжения мышцы происходит её расслабление с деликатным растяжением. Упражнения выполняются аккуратно, без резких движений.

Беспокоит дискомфорт в шейном отделе? Нет возможности посещать сеансы массажа? Предлагаем четыре несложных упражнения для расслабления мышц шеи, которые избавят вас от необходимости записываться на прием к мануальному терапевту. Это практические рекомендации специалиста, связанные с приёмом постизометрической релаксации мышц. 

Приём постизометрической релаксации мышц

Эту гимнастику на мускулатуру шеи полезно делать всем, независимо от того, больны вы или здоровы, мужчина или женщина, молоды или в преклонном возрасте. Особые рекомендации при головных болях, болях в мышцах, головокружениях, при утомлении (если у вас сидячая и однообразная работа). Противопоказания – заболевания в фазе обострения, предполагающие квалифицированный подход.

Эффективно расслабить мускулатуру шеи можно с помощью упражнений. Возможно, вы слышали о приёме постизометрической релаксации мышц (сокращенно – ПИРМ).

В чём состоит назначение описанных приёмов: после определенного напряжения мускула (длина его не меняется), идет его расслабление с  плавным растяжением.  Гимнастика выполняется крайне деликатно, без каких-либо интенсивных движений.

влияние  на шейные мускулы комбинируется с  полными вдохами через нос (это фаза напряжения до 5 сек.) и выдохами через рот  (это стадия расслабления и мускульного растяжения до 7-10 сек.). Обратите внимание: при вдохе мы смотрим в направлении напряжения (рабочую сторону), а при выдохе - в направлении наклона головы (противоположную сторону). В результате, взгляд постоянно прикован к вектору усилия или движения головы.

Далее по тексту сторона, где находится мускул, в отношении которого идет действие, будет условно именоваться рабочей. 

Упражнения выполняются только на две стороны, а начинать полезно с растяжки мускула, состояние которого лучше. Далее можно переходить к воздействию на болезненном мускуле.

Итак, сами упражнения на постизометрическую релаксацию мышц

№ 1  На шейные боковые мышцы  

Делать в положении сидя. Руку с рабочей стороны согнуть в локте и завести назад на линию поясницы.   Второй рукой обхватить при помощи ладони теменно-височную зону головы с рабочей стороны. Не забываем сверяться с сопутствующим изображением. Поза: локоть отставлен в сторону, плечо совершенно расслаблено. Плечевой пояс, голова и локоть расположены в единой плоскости. Сохранить описанное положение рук и расслабиться.

Сделать вдох носом, отвести глаза в направлении рабочего плеча, и начать крайне деликатно надавливать головой на ладонь, стремясь сделать наклон головы к  плечу.

Рука должна оказывать противодействие голове, фиксируя её в начальной позиции. Зафиксировать создавшееся напряжение на 5-7 сек. Теперь можно расслабиться, сделать выдох, взгляд в противоположную сторону. И туда же рукой слегка наклонить голову. Нужно суметь сохранить интервал мышечного растяжения 7-10 сек. Следующий наклон головы - исходный для повторения данной манипуляции, только наклон головы выйдет сильнее.

Если выполнить 5 таких действий, голова наклонится до максимального упора к противоположному плечу и мускул расслабится и растянется насколько это возможно. Сесть ровно, спина прямая, дыхание спокойное, через нос. Проделать аналогичные манипуляции на мускул противоположной стороны.

№ 2 На боковые отделы  задних шейных мышц с конкретной стороны

Слегка выдвинуть голову вперёд, повернув на 30° в нерабочую сторону и аккуратно, плавно наклонить её вниз. Руку с нерабочей стороны уложить на голову на противоположный бугор на темени. Получается, что вы будто охватили голову, кисть направлена к рабочему мускулу.

Сделать вдох носом одновременно поднять глаза и стараться запрокинуть голову назад и в сторону, формируя ей противодействие с помощью ладони. Действие длится 5 сек. Сделать выдох ртом, расслабить мускулы, взгляд направлен вниз и в сторону движения головы, куда давит ладонь (7-10 сек.). Опустить голову, сохраняя поворот слегка вниз, подбородок приближен к ключице. Из нового положения головы повторить действие, всё более опуская и поворачивая голову. Проделать действие 5 раз, приведя постепенно голову к наклону в положении, когда подбородок упрётся в область ключицы.

Сесть ровно, спина прямая, дыхание носом спокойное. Проделать аналогичную гимнастику на мускулы второй стороны.

№ 3 на задние шейные мышцы с обеих сторон сразу

Сцепить кисти рук за головой. Произвести вдох носом, глаза поднять вверх, осуществить надавливание головой назад, будто запрокидывая ее, одновременно оказывая легкое противодействие руками (напоминаем, они за головой). Голову не надо запрокидывать назад, а пребывает в той же исходной позиции. Выполнять 5 сек. Сделать плавный выдох ртом, взгляд направлен вниз, а голову деликатно руками опускать вперёд, двигая подбородок в сторону груди.

Фиксировать действие при легком наклоне головы, 2-я стадия продолжается 7 - 10 сек. Повторить действие из нового положения, все больше опуская голову. На 5-м повторении подбородок сможет коснуться груди.

Манипуляция выполняется и из положения лёжа, если есть головокружение.       

№ 4  Вращения головы

Делать поворот головой на 40° в сторону, противоположную мышце, которую растягиваем. Рукой с данной стороны подпереть подбородок ладонью с рабочей стороны. Ладонь с рабочей стороны положить на затылок параллельно ладони второй руки. Сделать полный вдох, глаза отвести в направлении рабочего мускула, и  в том же направлении постараться вращать голову вокруг её воображаемой оси.

Ладонью, которая подпирает подбородок, создать легкое противодействие и удерживать голову в начальной позиции примерно 5 сек. Сделать выдох, глаза отвести в противоположном направлении, расслабить мускулы, прекратить сопротивление, и рукой за подбородок, задействовав руку на затылке, слегка проворачивать голову вокруг шеи. Выполнять примерно 7-10 сек. Из этого положения повторить упражнение 5 раз до тех пор, пока голова не повернется до предела.

Сесть ровно, спина прямая, дыхание носом глубокое. Проделать аналогичные манипуляции, только голова поворачивается в другую сторону.

Обратите внимание: в случае, если в процессе гимнастики вы заметили дискомфорт, острую боль, у вас закружилась голова, то выполнение упражнений тут же прекращаем.

В процессе выполнения этих упражнений возможно ощущение слабых щелчков в шейном отделе. Имеется теория, которая объясняет этот звук  хлопками газовых пузырьков в суставах.

Мануальные специалисты относятся позитивно к данному звуковому эффекту, так как он является своеобразным ориентиром. Возникает ощущение, что у пациента "позвонки встают на место".  

Предложенная гимнастика не отнимет у вас много времени, а когда вы ею достаточно овладеете, то ощутите явное улучшение самочувствия.