Сжигаем лишние килограммы: уделите себе всего 10 минут в день

Посещение спортзала — далеко не единственный способ дать себе нужную физическую нагрузку. Как эффективно похудеть при минимуме усилий.

Многие были бы готовы заниматься спортом, если бы у них было время на занятия, деньги на посещение спортзала или просто отсутствие комплексов (особенно при большом лишнем весе!), чтобы бегать и качаться в потной майке под взглядами окружающих. Если это относится и к вам, вы должны понять: спортзал, безусловно, дает мотивирующую атмосферу, а его ресурсы (тренажеры, бассейн, сауна и пр.) — отличные вспомогательные средства.

Секрет 10-минутных интенсивных разминок каждый день

• Основные правила
• Три варианта десятиминутных тренировок

Но посещение спортзала — далеко не панаценя от избыточного веса.

Небольшие физические усилия и высокая эффективность, чтобы сжечь калории за 10 минут в день, это реально. Здесь нет никакого чудесного плана типа «как сбросить 10 кг за неделю без диет, таблеток и спорта». Чтобы этот план занятий помог, его, во-первых, необходимо придерживаться. Во-вторых, не ждите, что будете худеть на глазах. Вы заметите результат примерно через месяц. Через несколько месяцев он будет очевиден и окружающим.

Вы, конечно, тысячу раз слышали, что 30 минут умеренной физической нагрузки в день улучшают здоровье и сердечную деятельность. Но что делать, если вашего времени хватает лишь на то, чтобы позвонить родителям, или приготовить обед на завтра, или просто поспать? Вот то, что поняли тренеры и эксперты спортивной медицины: вам не обязательно заниматься все 30 минут подряд. На самом деле вы можете заниматься 20 или даже 10 минут в день, чтобы заметить многогранный эффект: это и похудение, и снижение стресса, и улучшение настроения.

В чем секрет? Если вы занимаетесь спортом ради потери веса, вы должны двигаться быстро и активно; если ваша цель — стать сильнее, вы должны выполнять движения медленно, точно и последовательно. Используйте 10-минутные интенсивные разминки: так вы будете с максимальной выгодой использовать свое время. Выполняйте такие разминки по крайней мере один раз в день или, если у вас есть время, поднимите планку до четырех раз в день, чтобы заметить максимальный эффект.

Основные правила:

• Если вы тренируете определенную группу мышц — например, хотите получить сильные руки,— выполняйте соответствующие упражнения последовательно, через день. Если вы хотите улучшить форму всего тела, смешивайте различные разминки.

• Как узнать, достаточно ли упорно вы трудитесь: «Если вы разговариваете в течение этих разминок, вы должны дышать трудно, но не полностью задерживать дыхание»,— говорит Габриэль Валенсия, соучредитель Центра интегрированного фитнеса в Манхэттене.

• Обозначенное время для каждого движения — всего лишь предложение. Если вы нуждаетесь в большем количестве времени, чтобы выполнить движение правильно, во что бы то ни стало сделайте это.

Существует несколько вариантов десятиминутных тренировок

Первый вариант, разработчик — Габриэль Валенсия.

Где заниматься: во дворе, в парке, в тренажерном зале.

Что вы получите через четыре недели: более здоровое сердце и лучшую выносливость.

Специальное оборудование: Скамья; лестница или беговая дорожка; открытое пространство для бега.

Дополнительная нагрузка: Валенсия советует носить утяжеленный жилет. Начинайте с веса приблизительно 2,5 кг.

Как работать: начните с приседаний (30 секунд).

• Растяжка (1 минута)—используйте скамью, если вы находитесь на открытом воздухе. Первые 30 секунд ведущая нога—левая, затем повторите с правой ногой.
• Действуйте, как альпинисты: наклонитесь и поставьте ладони на землю примерно в 15 см перед ступнями. Руки на ширине плеч. Колени согнуты, спина настолько прямая, насколько возможно. Держа руки на земле, согните ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди левой. Смените ноги. Продолжите чередование (30 секунд).
• Спринтерский забег с интервалами: бегите с максимальной скоростью (30 секунд), затем трусцой (30 секунд). Повторите это упражнение всего 4 раза (4 минуты).
• Отжимания от скамьи (30 секунд).
• Приседания (30 секунд), перерыв, снова приседания (30 секунд).
• Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите. Подпрыгните и приземлитесь на 4 опорные точки: руки должны стоять на земле, на ширине плеч (как в упражнении альпинистов). Выпрямите ноги, затем снова согните. Распрямитесь, руки вытянуты вверх, снова прыжок (в такой же позиции, как в первом прыжке; повторяйте в течение 30 секунд).
• Обопритесь руками о скамью, подтяните живот, держите спину прямо, плечи расслаблены, голова не втянута в плечи (30 секунд). Переставьте руки на следующую планку скамьи (более дальнюю), зафиксируйте положение (30 секунд). Повторите (в общей сложности 2 минуты).

Второй вариант, разработчик—Ник Кемпен, спортивный инструктор, эксперт Спортивного центра Майами.

Где работать: где угодно.

Что вы получите через четыре недели: руки придут в тонус, джинсы будут сидеть гораздо лучше.

Специальное оборудование: пара гантелей весом от 2,5 до 4 кг.

Как работать: пробежка трусцой (1 минута).

• Встаньте прямо, руки вытяните вперед, в руках гантели. Присядьте, как на стул, досчитайте до трех, выпрямитесь, поднося гантели к груди. Повторите (выполняйте упражнение в течение одной минуты).
• Держа гантели, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, спина прямая и плоская, руки направлены вниз, перпендикулярно полу. Теперь согните локти таким образом, чтобы они были направлены вверх, на потолок, и прижмите гантели к груди. Зафиксируйте положение. Медленно опустите гантели к исходному положению. Повторите (1 минута).
• Локти прижаты к туловищу, в руках гантели. Выставите правую ногу вперед. Медленно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходную позицию. Теперь, поворачивая, сделайте правой ногой шаг влево, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное. Повторите еще 3 раза. Затем повторите еще 3 раза с левой ногой (3 минуты).
• Отжимания от пола или от стены (1 минута).
• Лягте на пол, опираясь на ладони, локти и пальцы ног — на полу. Спина прямая, живот подтянут. Зафиксируйте положение (1 минута). Расслабьтесь, сядьте на пятки, ноги сведены; тянитесь руками вперед вдоль пола. Повторите (всего 3 минуты).

Третий вариант вдохновлен танцевальными движениями. Вы уверены, что не можете танцевать? Никаких проблем: смешайте эти простые упражнения со скакалкой, и вы заставите работать руки, живот и бедра.

Что вы получите через четыре недели: вы улучшите и повысите мышечный тонус.

Специальное оборудование: скакалка.

Дополнительная нагрузка: пара гантелей весом от 1,5 до 2,5 кг.

Как работать: прыжки со скакалкой (1 минута).

• Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте с разведенными в стороны коленями (как плие в танце); в нижней точке задержите положение, подтяните живот и повернитесь сначала вправо, потом влево. Сделайте четыре поворота. Выпрямитесь и повторите упражнение (2 минуты).
• Прыжки со скакалкой (1 минута).
• Прыжок влево, во время прыжка вращайте скакалку в правой руке, как лассо. Повторите в другую сторону. Продолжайте (2 минуты).
• Прыжки со скакалкой (1 минута).
• Делайте шаги вправо; поднимая левую ногу, тяните вверх правую руку, настолько высоко, насколько возможно; правая нога немного согнута для опоры. Опустите левую ногу и правую руку, сделайте два таких же шага влево. Продолжайте (2 минуты).
• Прыжки со скакалкой (1 минута).

Автор Синельникова А. А., по книге "Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий"