Пятиминутное дыхательное упражнение, которое поможет укрепить здоровье мозга и сердца

То, как вы дышите, оказывает существенное влияние на ваше состояние.И давно доказано, что различные дыхательные упражнения укрепляют здоровье и улучшают самочувствие различными способами.

Совсем недавно исследователи обнаружили, что силовая тренировка дыхательных мышц (IMST) может укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить когнитивные и физические показатели. Она заключается во вдыхании через зажатое в руке устройство, которое ограничивает поток воздуха. Напрягаясь сильнее при вдохе, вы укрепляете используемые при этом мышцы. Устройство для тренировки дыхательных мышц было изначально разработано для людей с респираторными заболеваниями, чтобы помочь им перейти от искусственной вентиляции легких к самостоятельному дыханию.

Дыхательное упражнение для здоровья мозга и сердца

• Как силовая тренировка дыхательных мышц приносит пользу вашему здоровью
• Чрезмерное дыхание - одна из самых распространенных ошибок
• Как чрезмерное дыхание влияет на ваше здоровье
• Как правильно дышать
• Вертикальное дыхание – еще одна распространенная ошибка
• Связь между спортивной выносливостью и толерантностью к CO2
• Как увеличить КП и улучшить выносливость во время физических упражнений
• Для достижения оптимального здоровья научитесь правильно дышать

Как силовая тренировка дыхательных мышц приносит пользу вашему здоровью

В упомянутом исследовании, предварительные результаты которого были представлены на ежегодной конференции по экспериментальной биологии в городе Орландо в штате Флорида, ученые выясняли, как IMST может влиять на здоровье сосудов и психики и на физическое состояние взрослых среднего возраста. 

Чрезмерное дыхание - одна из самых распространенных ошибок

Когда дело доходит до дыхания, большинство людей делают это неправильно, и это оказывает значительное влияние на здоровье. Одной из самых распространенных ошибок является чрезмерное дыхание.

Вдыхая больше необходимого количества воздуха, вы истощаете запас углекислого газа (CO2). Хотя удалить CO2 из вашего организма очень важно, вам необходим баланс кислорода и CO2 для оптимального функционирования.

CO2 - это не просто побочный продукт жизнедеятельности, он играет реальные биологические роли, одна из которых – помощь в использовании кислорода. Когда уровень CO2 слишком низок, изменения pH крови ухудшают способность гемоглобина выпускать кислород в клетки. Это известно как эффект Вериго – Бора.

CO2 также помогает расслабить гладкую мускулатуру, окружающую ваши кровеносные сосуды и дыхательные пути, поэтому чрезмерное дыхание приводит к сокращению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Вы можете проверить это, сделав пять или шесть больших вдохов и выдохов.

Как чрезмерное дыхание влияет на ваше здоровье

Чрезмерное дыхание обычно характеризуется как дыхание через рот или верхнюю часть груди, вздохи, заметное дыхание в состоянии покоя и глубокие вдохи перед началом разговора. Нормальный объем дыхания составляет от 4 до 7 литров воздуха (или 12–14 вдохов) в минуту. Большее количество вдохов часто свидетельствует о подорванном здоровье.

Например, клинические испытания с участием астматиков показывают, что они вдыхают 10-15 литров воздуха в минуту, а люди с хроническими заболеваниями сердца обычно вдыхают 15-18. Дыхание через рот также связано с рядом проблем со здоровьем, в том числе:

• Обезвоживание
• Храп
• Апноэ во сне
• Астма. В одном исследовании, у молодых пациентов с астмой она практически не проявлялась после физических упражнений при дыхании через нос. Тем не менее, они испытывали умеренное сужение бронхов после упражнений, во время которых они дышали через рот. Исследования показывают, что дыхание через рот может увеличить заболеваемость астмой за счет повышения чувствительности к вдыхаемым аллергенам
• Патологии развития лица. У детей, которые дышат через рот, обычно развивается более вытянутое лицо с изменениями в строении челюсти
• Плохая гигиена полости рта. Потеря влаги высушивает слюну и способствует плохой гигиене полости рта; обезвоживание приводит к сжатию дыхательных путей и затрудняет дыхание через нос, создавая порочный круг
• Снижение количества кислорода, доставляемого в сердце, мозг и другие ткани из-за ограничения артериального кровотока
• Кривые зубы
• Плохая осанка
• Плохие спортивные результаты. Это главным образом является побочным эффектом изменений осанки, связанных с дыханием через рот, которые ослабляют мышцы и препятствуют расширению груди. Дыхание через нос также повышает сопротивление воздуха примерно на 50% по сравнению с дыханием через рот.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Как правильно дышать

Дыхание через нос более медленное и постоянное, оно улучшает насыщение организма кислородом. Оно также активизирует парасимпатическую нервную систему, которая оказывает успокаивающее действие и снижает артериальное давление.

Следующие шаги помогут вашему дыханию стать легче. Хотя вначале вы можете почувствовать небольшую нехватку воздуха, большинство людей спокойно это переносят. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как он слегка поднимается и опускается при каждом вдохе, а грудь остается неподвижной.
• Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.
• Медленно уменьшайте объем каждого вдоха, до того момента, как почувствуете, что вы почти не дышите. Решающим здесь является развитие небольшого кислородного голодания, которое означает, что образовалось небольшое накопление углекислого газа в крови, сигнализирующее мозгу, что пора начать дышать.

Вертикальное дыхание – еще одна распространенная ошибка

Вертикальное дыхание заставляет вас чувствовать себя немного выше на вдохе, так как оно расправляет вашу грудь и плечи. Проблема в том, что такое дыхание запускает работу симпатической нервной системы. Другими словами, оно вызывает стрессовый ответ, а именно этого вам нужно избегать.

Правильное дыхание заставит ваш живот расшириться, не поднимая плечи и не раздувая верхнюю часть груди. Это горизонтальное дыхание.

Сначала правильное дыхание может даваться трудно, так как живот и диафрагма будут напрягаться. Чтобы научиться правильному горизонтальному дыханию, Вранич предлагает следующее упражнение. Со временем оно научит ваше тело задействовать диафрагму при дыхании.

• Начните с расслабления живота.
• Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется ваше тело по центру. Расслабьте живот.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, наклоняя таз, нежно надавливая пальцами на живот и немного сжимая его.

Связь между спортивной выносливостью и толерантностью к CO2

Хотя дыхание через рот может казаться особенно привлекательным во время тренировки, постарайтесь этого избежать, так как оно фактически ухудшит вашу физическую форму и выносливость. В идеале вы должны заниматься упражнениями только до тех пор, пока вы можете продолжать дышать через нос большую часть времени.

Если вы чувствуете необходимость открыть рот, замедлите темп и дайте себе восстановиться. Это помогает вашему организму постепенно развивать толерантность к увеличенному количеству СО2. Доктор Константин Павлович Бутейко, российский врач, в честь которого назван метод дыхания Бутейко, обнаружил, что уровень СО2 в легких коррелирует с вашей способностью задерживать дыхание после нормального выдоха.

Эта способность задерживать дыхание называется контрольная пауза или число КП. Чтобы определить ваш КП, что даст вам примерную оценку толерантности к CO2, выполните следующую самопроверку.

• Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и ровно.
• Сделайте небольшой, тихий вдох, а затем выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы через него не проходил воздух.
• Запустите секундомер и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете первый определенный позыв вдохнуть.
• Когда вы впервые почувствуете желание дышать, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Это ваш КП. Желание дышать может прийти в виде непроизвольных движений дыхательных мышц или подергивания живота, или сокращений горла.

Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вы чувствуете, что должны сделать большой вдох, значит вы задерживали дыхание слишком долго.

Следующие критерии используются для оценки вашего КП:

• КП от 40 до 60 секунд — Указывает на нормальный, здоровый паттерн дыхания и отличную физическую выносливость.
• КП от 20 до 40 секунд — Показывает небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физической нагрузке и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию).

Чтобы увеличить КП от 20 до 40, необходимо выполнять физические упражнения. Вы можете начать зажимания одной ноздри. По мере увеличения КП, начните бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-нибудь еще, что поможет создать дефицит воздуха.

• КП от 10 до 20 секунд — Показывает значительное нарушение дыхательной функции и плохую переносимость физической нагрузки. Рекомендуется тренироваться дышать носом и изменить образ жизни. Если КП менее 20 секунд, всегда держите рот закрытым во время физических упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма.
• КП до 10 секунд — Серьезные нарушения дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем.

Как увеличить КП и улучшить выносливость во время физических упражнений

Следующее упражнение на задержку дыхания поможет увеличить ваш КП с течением времени. Хотя оно совершенно безопасно для большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, вы беременны, у вас диабет 1 типа, панические атаки или какая-либо серьезная проблема со здоровьем, то не продолжайте задерживать дыхание после первого позыва дышать.

Повторите это упражнение несколько раз подряд, выжидая 30–60 секунд между циклами. Кроме того, обязательно выполняйте его регулярно, а в идеале ежедневно.

• Сидя прямо, сделайте небольшой вдох через нос, а затем выдох. Если ваш нос забит, сделайте крошечный вдох через уголок рта.
• Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Держите рот закрытым.
• Аккуратно кивайте головой или раскачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание.
• Когда вам нужно будет вдыхать, отпустите нос и осторожно дышите через него с закрытым ртом. Успокойте дыхание как можно быстрее.

Для достижения оптимального здоровья научитесь правильно дышать

Было показано, что замедление дыхания хотя бы до 10 вдохов в минуту оказывает благотворное влияние на дыхательную, сердечно-сосудистую, кардиореспираторную и вегетативную нервную системы.

Помимо ранее упомянутых методов, существует множество других, которые могут быть так же полезны. Ниже приведен небольшой список дополнительных научно обоснованных методик дыхания, демонстрирующих благотворное влияние на здоровье человека.

• Нади Шодхана / Нади Шуддхи (попеременное дыхание через ноздри) — С помощью большого пальца правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую. Закрыв левую ноздрю, выдохните через правую, после чего вдыхать нужно через правую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Процедуру можно повторять необходимое количество раз.
• Сурья Анулома Вилома (дыхание только через правую ноздрю) — Закрыв левую ноздрю, вдох и выдох должны выполняться через правую, без изменения нормального ритма дыхания.
• Чандра Анулома Вилома (дыхание только через левую ноздрю) — Подобно Сурья Анулома Вилома, дыхание осуществляется только через левую ноздрю, а правая остается закрытой.
• Сурья Бхедана (дыхание, начинающееся с правой ноздри) — Закрыв левую ноздрю, нужно вдыхать через правую. В конце вдоха, закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Это один цикл. Процедуру можно повторять необходимое количество раз.
• Удджайи (психическое дыхание) — Вдох и выдох выполняются через нос в нормальном темпе, с частичным сужением голосовой щели, которая производит легкий храпящий звук. Вы должны осознавать прохождение воздуха через горло во время этой практики.
• Брамари (гудящее дыхание медоносной пчелы) — После полного вдоха, закрывая уши с помощью указательных пальцев, вы должны при выдохе производить мягкий жужжащий звук, похожий на пчелу.

Итог: 

• Силовая тренировка дыхательных мышц может понизить артериальное давление, укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить когнитивные и физические показатели у людей среднего возраста, которые не выполняют рекомендованное количество аэробных упражнений.
• Силовая тренировка дыхательных мышц (IMST) включает вдыхание через устройство, которое нужно держать в руках и которое ограничивает приток воздуха. Напрягаясь сильнее при вдохе, вы укрепляете используемые при этом мышцы.
• Большинство людей дышат неправильно, и это может значительно повлиять на здоровье. Одной из наиболее распространенных ошибок является чрезмерное дыхание, которое истощает запасы углекислого газа (CO2), тем самым снижая насыщение тканей кислородом и вызывая сужение дыхательных путей и кровеносных сосудов.
• Дыхание через рот связано с повышенным риском храпа, апноэ во сне, астмы, патологий развития лица у детей, плохой гигиены полости рта, кривых зубов, нарушений осанки, неудовлетворительных спортивных результатов и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Автор: д-р Меркола