Цифровой детокс: когда он становится необходимостью?

И уже непонятно, кто кого «юзает»: Сеть существует для нас или мы для Сети. К тому же на проблему информационной перегруженности накладывается еще одна серьезная проблема современной жизни — инфантильность: мы убегаем от реальных сложностей и очень глубоко погружаемся в онлайн, так появляется сетевая зависимость».

Мы больше не можем отдыхать без гаджетов, теряем друзей и кружимся на карусели вечного шоу, не обращая внимания на свои потребности, тревоги, не планируя будущее. У каждой из этих проблем есть решение, рекомендованное психотерапевтами.

1. ПРОВЕДИТЕ ДИАГНОСТИКУ

Почему?

Интернет-зависимость появляется незаметно. «Вначале складывается привычка к регулярному употреблению сетевого контента: мы заводим все новые соцсети, скачиваем игры, обновления. Потом становимся толерантны к информации, — замечает Марк Сандомирский.

Появляются признаки абстиненции: если мы на короткое время лишены связи (например, на даче плохо ловит интернет), то чувствуем эмоциональный и физический дискомфорт. Это предпосылки интернет-зависимости. Проблема начинается тогда, когда мы сталкиваемся с социальным ущербом. Избыточная погруженность в интернет отвлекает, мешает карьере, общению с близкими».

Как?

Время от времени проверяйте, насколько вы свободны от зависимости. Если вы проводите онлайн больше времени, чем хотите, выполните предложенные дальше практики.

Результат

Вы примете профилактические меры против интернет-зависимости. А если обнаружите, что уже зависимы, обратитесь к психотерапевту.

2. ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СЕБЕ В ТИШИНЕ

Почему?

Социальные сети активно конкурируют за наше внимание и изобретают все новые варианты во­влечения пользователей, отнимая все больше времени и энергии.

«В Сети мы переходим в регрессионное состояние, ведем себя как дети, принимаем недостаточно ответственные и адаптивные решения, например делаем импульсивные покупки, — объясняет Марк Сандомирский. — Как следствие чувствуем себя обманутыми, злимся на себя».

Как?

Снять психоэмоциональную напряженность поможет релаксация. Одна из ее разновидностей — внутреннее молчание. Устройте час-другой тишины. И это не только внешняя тишина, но и внутренняя, молчание внутри себя.

Попытайтесь остановить бесконечную эстафету мыслей. При этом включается защитный, природный механизм, помогающий снять перегруженность, — регрессия, погружение в детское состояние.

Результат

Тишина поможет вернуться к естественному, экологичному образу мыслей.

3. ЗАПЛАНИРУЙТЕ ОТДЫХ БЕЗ ГАДЖЕТОВ

Почему?

Проведем небольшой эксперимент: загляните в настройки смартфона прямо сейчас и оцените, сколько часов в день вы проводите, погружаясь в гаджет. Прибавьте к этому время за компьютером и телевизором.

Удивлены? Мы довольно много времени тратим на работу в Сети и к тому же испытываем иллюзию, что с ее помощью можем отдыхать. Постепенно замещаем другие виды деятельности гаджетами. Но мозг, зрение, позвоночник в это время совершенно не отдыхают, а время на восстановление сокращается.

Нас сковывает гиподинамичность: ведь невозможно одновременно сидеть в телефоне и танцевать танго или плавать в бассейне. Мы совершенно разучились отдыхать без гаджетов, и мозг работает в режиме нон-стоп.

Как?

Запланируйте отдых заранее. «Придумайте десять способов, которые именно для вас станут расслабляющими, — предлагает медицинский психолог, психотерапевт Ирина Тюряпина, — для кого-то это будет ванна, для кого-то — горячий чай с малиной.

Когда список будет готов, разместите эту подсказку на задней панели смартфона в качестве альтернативы соцсетям или онлайн-играм. Оборотная сторона гаджета будет служить шпаргалкой, подскажет, чем заниматься, когда вы отдыхаете.

Спланируйте детокс-часы: время без телефона (например, за ужином). И делайте небольшие перерывы во время работы, пять минут после каждого часа». При информационной перегрузке отдых не произойдет сам собой, если мы заранее об этом не позаботимся.

Результат

С помощью подсказок и ритуалов мы создадим и укрепим полезную привычку отдыхать вне Сети.

4. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ И ПРИУМНОЖАЙТЕ ЛИЧНЫЕ КОНТАКТЫ

Почему?

Гаджет и соцсети — способ уйти от живых отношений. «Я как ведущая психотерапевтических групп в этом не единожды убеждалась, — говорит Ирина Тюряпина. — На группах нельзя пользоваться телефонами, и это настоящий шок для участников.

Кто-то говорит, что не может «бросить без присмотра» даже на пару часов бизнес, а кто-то — детей. Участники не выпускают смартфона из рук даже для того, чтобы пообщаться с людьми в том месте, куда они пришли. Так происходит замена живых отношений на виртуальные».

Многие из нас подсовывают ребенку планшет вместо того, чтобы поговорить с ним, смотрят сериал вместо того, чтобы обсудить с членами семьи то, что их волнует. Но нерешенные проблемы не уходят, а накапливаются.

Как?

Замените часть виртуального общения с близкими и коллегами на реальное. Вспомните, когда вы в последний раз встречались с друзьями, обсуждали интересные темы, когда вам было вместе хорошо и весело? Отложите смартфон и начните это делать.

Например, заведите в семье традицию каждый вечер общаться без гаджетов. Это будет 20–30 минут, когда вся семья (и очень важно, чтобы это соблюдали не только дети, но и родители) откладывает телефоны и беседует друг с другом.

Результат

Поддержание социальных контактов поможет снизить уровень цифровой интоксикации, а живое общение зарядит энергией.