Как снизить риск деменции за 4 недели с помощью сна: советы доктора

6 февраля 2024 г.

В современном мире проблемы здоровья мозга становятся все более актуальными, особенно с учетом стареющего населения и увеличения числа случаев деменции. Деменция - это состояние, которое сопровождается ухудшением когнитивных функций, включая память, мышление и ориентацию в пространстве и времени. Несмотря на то, что генетические факторы играют роль, существует множество способов, которые могут помочь снизить риск развития этого состояния.

Одним из таких способов является сон. Недостаток сна не только влияет на наше физическое здоровье, но и может иметь серьезные последствия для работы мозга. Недавние исследования показывают, что недостаточное количество сна может увеличить риск развития деменции и других нейродегенеративных заболеваний.

Британский врач и телеведущий Майкл Мосли долгое время страдал от бессонницы. Справившись с ней, он рассказал, как решить проблемы со сном и избежать проблем со здоровьем в будущем.

ВАЖНОСТЬ

1. Восстановление организма

Объясняя важность сна, Майкл Мосли ссылается на исследования: согласно ученым, с возрастом качество сна ухудшается, что негативно влияет на восстановление организма.

2. Вымывание вредных веществ

Более того, во сне мозг «вымывает» вредные вещества — например, бета-амилоиды, чей избыток может приводить к проблемам с памятью и даже болезни Альцгеймера.

3. Сохранение воспоминаний

Также важно и качество глубокого сна — чем эта фаза короче, тем выше риск деменции. Именно в этот период мозг человека анализирует всю информацию и решает, от каких воспоминаний стоит отказаться, а какие — наоборот, сохранить.

ПРИВЫЧКИ

Первые три недели

Улучшить сон, по мнению Майкла Мосли, помогут простые привычки — их он предлагает исходя из собственного опыта борьбы с бессонницей и рекомендаций специалистов.

Сохранять ментальную и физическую активность на протяжении дня.
Поддерживать комфортные условия для сна — прохладную температуру и отсутствие света.
Принимать теплый душ за час до сна.
Скорректировать рацион питания — употреблять больше продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, избегая ночных перекусов менее чем за три часа до сна.
Вставать и ложиться спать в одно и то же время. Люди, живущие по хаотичному распорядку, обладают более высоким риском развития деменции — на целых 53%.

Четвертая неделя

На усвоение этих базовых привычек, по мнению доктора, уходит в среднем около трех недель. На последней, четвертой неделе Майкл Мосли рекомендует обратить внимание на то, сколько времени мы проводим в постели — особенно в выходные.

Как отмечает специалист, долгое лежание в кровати в выходные — занятие хотя и приятное, но по большей части вредное для организма, так как нарушает циркадные ритмы организма и снижает желание спать. Поэтому уже в воскресенье вечером человек может с трудом засыпать, даже если придерживался ставших привычными за прошлые три недели практик.

Желание спать, по крайней мере частично, вызывается химическим веществом в мозге — аденозином, которе связывается с рецепторами в мозге и вызывает чувство сонливости

Чем дольше человек бодрствует, тем выше уровень аденозина в его организме и тем сильнее чувство сонливости — но если проводить в постели слишком много времени, то аденозин попросту не успеет выработаться, что приведет к отсутствию усталости перед сном.

СОВЕТЫ

Улучшать сон помогут и другие рекомендации — подчас не столь очевидные, но по-своему эффективные. Майкл Мосли предлагает несколько советов.

1. Не забывайте о естественном дневном свете

Лучше всего с этим помогают прогулки, особенно по утрам. Если же выйти на улицу нет возможности или дневного света в вашем регионе мало, можно правильно настроить освещение дома — например, светильники с освещением в 10 тысяч люкс будут аналогичны по своей яркости солнечному свету утром.

2. Держите телефон подальше от себя

Многие понимают, что использование смартфона перед сном вредно, но не все могут справиться с этой привычкой. Отложите телефон в самый дальний угол или и вовсе в другую комнату — вставать и идти за ним может быть лень, и вы предпочтете сон лишним телодвижениям.

3. Избегайте переживаний и негативных мыслей перед сном

Если они все же преследуют вас даже в кровати, попробуйте подумать о чем-то забавном — например, попытайтесь дать в воображении смешные и нелепые имена вашим знакомым, чтобы отвлечь себя от стрессовых размышлений и тревог.

4. Обратиться к специалисту

Если проблемы со сном по-прежнему беспокоят, а наладить режим дня и заснуть вовремя никак не получается, Майкл Мосли советует обратиться к врачам — те могут прописать мелатонин, который облегчит засыпание и поможет легче адаптироваться к новым правилам.

Источник: Онлайн-журнал Psychologies

Как снизить риск деменции за 4 недели с помощью сна: советы доктора

Читайте также:

Свежие статьи

Как снизить риск деменции за 4 недели с помощью сна: советы доктора

Читайте также:

Свежие статьи

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях