Физические упражнения при гипертонии

Физические упражнения при гипертонической болезни очень необходимы, однако при их выполнении нужно знать основные моменты лечебной физкультуры:

• не исключать физические нагрузки, так как они уменьшают тревожность, нервозность, расширяют периферические сосуды и облегчают работу сердца, улучшают кровоснабжение мышц, снижают уровень холестерина и сахара в крови;

• приступая к занятиям, советоваться с врачом;

• выборе и дозе нагрузки;

• не забывать вести дневник самоконтроля;

• вести подвижный образ жизни: больше гулять, активно отдыхать;

• сразу же прекратить занятия, если вы почувствовали себя плохо;

• получать удовольствие от занятий физкультурой;

• более внимательно относиться к своему организму, не загонять его в угол, прислушиваться к его потребностям.

В настоящее время все больше и больше людей понимают необходимость выполнения физических упражнений при гипертонии, увеличения физической нагрузки, занятий лечебной физической культурой. Встает вопрос, что выбрать. Множество спортивных клубов, фитнес-центров, теннисных кортов, новомодные курсы аэробики, спортивные танцы, тренажерные залы – на чем остановить свой взгляд? Сначала определим, чего следует избегать больным гипертонией:

• подъема в гору с грузом и без него;

• занятий ритмической гимнастикой;

• упражнений, которые сопровождаются сокращением мышц без движения туловища и конечностей;

• подъема тяжестей;

• физических нагрузок при высоких и низких температурах воздуха.

Исходя из выше перечисленного и можно выбрать соответственную физическую нагрузку при гипертонии. На первый взгляд может показаться, что круг занятий резко сужается, но это далеко не так.

Если артериальное кровяное давление имеет высокие значения, то неадекватная нагрузка вызовет только ухудшение состояния, поэтому не стоит гнаться за своими знакомыми, если вы чувствуете, что физическая нагрузка приносит вам больше вреда, чем пользы.

Многие люди не могут сказать «нет» начальнику, друзьям, знакомым. Умение преподнести информацию окружающим так, чтобы это не вызвало негативизма, – искусство. Человек не обязан лгать и изворачиваться – правда всегда выигрышна.

Если ваш начальник заядлый игрок в теннис и приглашает сыграть с ним партию, вы должны сразу предупредить, что повышенное давления не позволяет вам выйти на корт и быть достойным противником. Нобходимо учитывать факторы риска гипертонической болезни, нет смысла скрывать свой недуг, лучше пригласить своего босса в бассейн, на утреннюю или воскресную прогулку, где нагрузку можно регулировать и быть в большей безопасности, чем на корте.

Состояние здоровья – это ваше достояние, не за чем расточать его, будьте бережливы.

Для страдающих гипертонической болезнью наиболее полезно сочетание нагрузок с отдыхом, а не монотонная нагрузка, поэтому полезно выбрать лыжные прогулки, катание на катке, плавание, прогулки в лесу, ходьбу и т. п.

Если у вас повышается артериальное давление, а вы до сих пор не занимались физкультурой и вели малоподвижный образ жизни, то лучше начинать с утренней гимнастики, точнее с гимнастики в постели.

Утро. Вы проснулись, потянулись и начали комплекс упражнений.

1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине, руки вдоль туловища.

Одновременно широко раздвинуть пальцы рук и ног, держать их некоторое время в таком положении. Возвратиться в и. п. Повторить упражнение 3–4 раза. В конце выполнения упражнения пошевелить пальцами рук и ног.

2. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Вращательные движения стопами ног и кистями рук. Вращательные движения стоп и кистей выполнять сначала поочередно, затем вместе.

3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Вытяжение стоп и кистей. Стопу правой ноги и кисть правой руки вытянуть от себя, держать напряженными несколько секунд, затем расслабить мышцы, вернуться в и. п. То же проделать с левой стопой и левой кистью, повторить по 4–6 раз, в дальнейшем можно проводить вытяжение правой и левой стороной одновременно.

4. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Вытяжение противоходом: носок правой ноги вытянуть на себя, левой – от себя, то же проделать и с кистями рук.

Повторить упражнение 4–6 раз. В конце расслабить мышцы стоп и кистей, а затем и всего туловища.

5. Медленно, без рывков сесть в постели, причем сначала повернуться на бок и при помощи рук принять положение сидя. Запрокинуть голову назад как можно дальше, без рывков (ни в коем случае вы не должны ощущать ни боли, ни дискомфорта). Затем медленно наклонить голову вперед, стремясь коснуться подбородком шейной ямки.

6. Отдохнув после предыдущего упражнения, попытаться коснуться левым ухом левого плеча, если это не удается, остановиться в той точке, которой достигли, и поднять плечо к уху. То же проделать и с правым ухом. Повторить упражнение 3–4 раза.

Медленно подняться с кровати: сначала свесить с кровати ноги, потянуться, встать и вновь потянуться.

7. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Медленный вдох и выдох, поднять руки вверх, опустить вниз. Повторить упражнение 5–6 раз.

8. И. п. – стоя, медленный вдох, выдох, затем соединить стопы и колени, ноги слегка согнуть, ладони положить на колени, медленно вращать коленями в каждую сторону по 6–8 раз.

9. Потянуться – вдох, затем медленный выдох. Теперь можно приступать к привычным для вас утренним делам.

Утро началось с зарядки, а чем заполнить остальное время новичкам? С чего начинать, мы уже определились, повторим еще раз: с ходьбы.

Нагрузка должна быть не слишком резкой и непривычной, тренировки – 2–3 раза в неделю, лучше всего на круговой трассе (например, на 400-метровой дорожке стадиона (это необходимо для измерения длины дистанции и времени ее прохождения в минутах), в парке).

Следует тщательно вести дневник тренировок, отмечать время, за которое вы выполняете предложенную нагрузку. От занятия к занятию время прохождения дистанции должно сокращаться.

На первых тренировках достаточно проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения.

Через 4 недели дистанцию можно увеличить до2400 м, через пару недель – до3200 м. Время прохождения дистанции – каждые800 мза 8–9 мин, а на весь маршрут затрачивать от 32 до 36 мин. Такой ритм занятий выдерживать до тех пор, пока3200 мвы сможете легко, без напряжения, проходить за 30 мин. Пульс при этом не должен превышать 20 ударов за 10 с. Если частота сердечных сокращений выше этой величины, необходимо сохранить данный режим тренировки до тех пор, пока пульс не снизится до 20 ударов за 10 с.

И сколько же необходимо времени для достижения первых положительных результатов? Специалисты считают, что относительно молодому и здоровому человеку потребуется на первый этап несколько недель, а пожилому или ослабленному, с излишней массой тела – несколько месяцев. После успешного прохождения курса по освоению и адаптации к нагрузкам вы можете приступать к следующему этапу – занятию бегом на свежем воздухе.

Бег, оказывая воздействие на большинство мышечных групп, приводит к расширению сосудистой сети. Вены, артерии, капилляры, которые прекратили функционировать из-за пассивного образа жизни, открываются и становятся задействованными, что снижает риск серьезных нарушений при закупорке кровяного русла (по свидетельству врачей, у каждого человека в жизни бывают неоднократные перекрытия артерий).

Повышается содержание гемоглобина в крови, улучшается ток крови, который помогает более эффективному поглощению, транспортировке и использованию кислорода, увеличивается работоспособность сердца и одновременно снижается воздействие на него нагрузок, вымываются нежелательные и опасные продукты распада.

Методика освоения беговой нагрузки должна быть разработана индивидуально в соответствии с состоянием вашего здоровья и течением заболевания.

Несколько советов больным гипертонической болезнью со стажем:

• переносить адекватную нагрузку полезно для сердца;

• регулярно выполнять комплекс упражнений, лежа в постели;

• гулять, стараться ходить пешком, выбирать дистанцию, которую вы проходите уверенно;

• вести дневник самоконтроля.

Источник: fitodoktor.info