Йога как профилактика хронической венозной недостаточности

При проблемах с венами мышечная ткань не обладает нормальной эластичностью, то есть способностью к вытяжению с последующим сокращением. Слабые мышцы плохо сокращаются, обладают слабой способностью к усилию, при этом они легко растягиваются и провисают. Обладатели таких мышц – а чаще всего это женщины – гибки и способны завязаться в любой, самый замысловатый узел. Новичку может показаться, что практика дается таким людям без малейших усилий. Но не спешите завидовать. Силовые позы для них – настоящее мучение, ведь их выполнение вызывает сильное напряжение. Не даются таким людям и позы стоя: обычно они просто «висят» в асане вместо того, чтобы вытягиваться.

Основная идея практики йоги в этом случае – привести мышцы в тонус и заставить их работать, стимулируя таким образом и циркуляцию крови. Позы стоя лучше выполнять, упираясь ногами в стену, чтобы максимально почувствовать, как ноги включаются в работу. Использовать опору следует и при выполнении абдоминальных поз, таких как Навасана (поза Лодки): например, упираться пятками в стену, заставляя таким образом ноги работать и избегая при этом бессмысленного общего напряжения в асане.

Выполнять вариации в перевернутых позах – что само по себе очень благотворно – тоже нужно с опорой под стопами. Например, в Эка Пада Сарвангасане или в Паршва Эка Пада Сарвангасане (вариациях Стойки на плечах) не держать стопу на вeсу, а ставить на стул. Полезны все вариации Супта Паднгуштхасаны (позы Захвата большого пальца ноги в положении лежа). Но помните, что в этих асанах акцент следует делать не на растяжении, а на вовлечении ног в работу: ноги должны становиться более «компактными», другими словами, мышцы направляются к костям. Та же самая работа должна совершаться и во всех позах стоя.

Такие позы, как Баддха Конасана (поза Связанного угла) и Упавиштха Конасана (поза сидя с широко разведенными ногами), улучшают циркуляцию крови в области таза и ног. Ученики с хорошей растяжкой легко выполняют эти позы, но ноги остаются вялыми. Включить их в работу помогают все те же вспомогательные материалы. Например, Баддха Конасану, даже если колени опускаются низко, лучше выполнять с небольшой опорой под тазом. Полезен и вариант с кирпичом между стоп: он поможет научиться отталкиваться подошвами друг от друга. Упавиштха Конасану лучше делать, упираясь стопами в стену: сидя лицом к стене, прижимайте к ней основание большого пальца ноги, при этом немного отодвинув от стены внутренние края пяток. Убедитесь, что пальцы ног, центр колена и передняя поверхность бедра расположены на одной линии и обращены к потолку. Прижимайте центр заднего края пятки к полу, а подушечку под большим пальцем направляйте к стене. У вас должно возникнуть ощущение интенсивной работы с внутренней стороны бедер. При этом спина прямая, крестец и затылок – на одной линии. Чтобы добиться такого положения, можно отталкиваться руками от пола. Если корпус заваливается назад и вам не удается сидеть на седалищных костях, поместите опору под таз.

Очень благоприятно воздействуют на циркуляцию крови в ногах такие позы, как Вирасана (поза Героя), Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа) и Бхекасана (поза Лягушки). Как правило, у гибких учеников эти позы получаются довольно хорошо, но при этом необходимо помнить, что основным ощущением в позе должна быть работа мышц. Тем не менее чаще всего люди с так называемым «мягким» телом ничего не ощущают. Чтобы вернуть мышцам тонус, почувствовать их, лучше начинать практику с поз стоя и лишь затем выполнять такие позы, как, например, Вирасана.

Обладатели жестких мышц, с трудом поддающихся вытяжению, обычно не очень гибки, но физически сильны. Как и гиперпластичные ученики, такие люди больше других предрасположены к варикозному расширению вен. Однако акцент в практике здесь должен быть иным. В данном случае любое вытяжение будет благотворным. А самой любимой позой для людей с жесткими мышцами должна стать Супта Падангуштхасана во всех ее вариациях. Асана благотворно влияет сама по себе, а при регулярном ее выполнении улучшится практика и Баддха Конасаны, и Упавиштха Конасаны, и поз стоя.

Выполнять Супта Вирасану обладателям жестких мышц, как правило, очень тяжело. Начать ее освоение можно с Ваджрасаны на опоре, затем постепенно перейти к Вирасане, а далее к Супта Вирасане на опоре. Подставка здесь необходима: жесткие мышцы и так сдавливают вены и препятствуют оттоку крови, а если Вирасана выполняется без опоры, то давление усиливается. Полезны и позы стоя, хотя необходимости в дополнительной опоре для стоп в данном случае нет. Не стоит пребывать в позах подолгу: слишком длительное выполнение асаны может стать причиной дополнительного напряжения, в то время как наша цель – работа и вытяжение мышц и как следствие улучшенная циркуляция крови. Благотворно воздействуют на сосуды ног все вариации в перевернутых позах, причем стопы на опору здесь опускать необязательно.

Вообще-то выполнять перевернутые позы очень полезно. Но недостаточно просто поднять ноги вверх: необходимо активно работать ими, вытягивать их. Именно вытяжение усиливает отток венозной крови и тренирует мышцы, делая их со временем эластичными. Правильной работе ног можно научиться в первую очередь при выполнении Урдхва Празариты Падасаны (позы Вытянутых вверх ног), располагая ноги на стене так, чтобы вся задняя поверхность – от пяток до седалищных костей – была прижата к стене. Убедитесь также, что центр колена обращен строго вперед – не заворачивается внутрь и не разворачивается наружу, поднимайте внутренние края стоп вверх, хорошо разводите пальцы ног и, прижимая пятки и седалищные кости к стене, подтягивайте коленные чашечки, удлиняя передние поверхности бедер от коленей к тазу. Таким же образом мы вытягиваем ноги во всех перевернутых позах, в том числе в Ширшасане и Сарвангасане.

Один из самых эффективных приемов работы, который используется в йога-терапии, – это выполнение Випарита Карани (позы Согнутой свечи) у стены с ногами, связанными шестью ремнями. Между внутренними поверхностями ног помещают скрученный в рол коврик. Без определенного навыка это упражнение довольно сложно выполнить самостоятельно – нужно, чтобы кто-то первое время помогал. Но такая работа чрезвычайно эффективна для улучшения циркуляции крови в ногах и помогает не только при проблемах с венами, но и при различных проблемах с коленями.

Комплекс асан подбирается индивидуально, исходя из того, повышен или понижен изначально тонус мышц у больного.

Цель занятий йогой — вовлечь в работу вялые мышцы и расслабить перенапряженные. При слабом тонусе упражнения на растяжку обычно не вызывают затруднений, но дают худший эффект, чем силовые. При сильном, наоборот, еще большее перенапряжение силовыми упражнениями пораженных конечностей нежелательно, тогда как растягивающие асаны благотворно расслабляют и размягчают скованные мышцы.

Упражнения йоги:
Поза бабочки (Баддха конасана). Одна из самых эффективных асан, хорошо растягивает мышцы ног. Сидя на полу, подтяните как можно ближе к тазу сомкнутые ступни. Колени при этом должны быть разведены в стороны и находиться как можно ближе к полу. Спину старайтесь не сгибать, держите ее прямо. Выполняя упражнение, старайтесь развернуть ступни подошвами вверх.

Поза героя (Вирасана). Стоя на коленях, соедините бедра и раздвиньте ступни на ширину таза. Вложите руки в подколенные ямки и опустите таз на пол между голенями. Выпрямите спину и не наклоняйте голову вниз. Сохраняйте позу около 2-3 минут.

Поза лягушки (Бхекасана). Лягте на живот, согните ноги и приблизьте пятки к ягодицам. Обхватите ступни руками. На выдохе оторвите от пола грудную клетку и с силой старайтесь приблизить ступни к полу по бокам от ягодиц. Колени широко не разводите, внутренняя сторона ступней должна касаться бедер. Старайтесь поднять грудную клетку как можно выше от пола.

Чтобы добиться стойкого улучшения, йога должна стать регулярным занятием. Продолжительность тренировок, порядок выполнения асан и их длительность необходимо подбирать вместе с опытным инструктором.

По материалам: yogajournal.ru, eva.ru