Зима в движении

Для многих из нас зима, как и у медведей, время спячки. Короткий световой день, промозглая погода за окном, постоянные пробки и стресс, — все это не настраивает на спорт и здоровое питание. Все, что хочется – подольше спать и побольше есть. Конечно, такой подход к концу зимы откладывается в виде ненужных складочек, а весной приходится сбрасывать лишние килограммы в турбо-режиме. Но на самом деле, зима – отличное время, чтобы заняться собой. Сегодня мы расскажем вам, с чего начать и на что стоит обращать внимание на пути к достижению заветной цели.

Спорт: что выбрать?

Если вы теплолюбивы и не любите проводить много времени на зимнем морозном воздухе – то вам прямая дорога в фитнес-клуб. Долгие зимние вечера хорошо провести не перед компьютером или телевизором, а в зале или в теплом бассейне. Большинство фитнес-клубов предлагает вам широкий выбор программ (помимо стандартных и хорошо известных) – как групповых, так и с личным тренером.

Вот лишь некоторые из них:

Спининг или велотренировка с постоянной кардионагрузкой (600 ккал /ч). Занятия предусмотрены для разных уровней подготовленности и длятся от 30 минут (для новичков) до часа. Это одна из самых энергозатратных тренировок, отлично развивает выносливость, мускулатуру и координацию движений.Спининг полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы и увеличения объема легких.

Силовая тренировка Боди-скалпт (Body Sculpt), проходящая в аэробном режиме (500 ккал /ч). Направлена на все группы мышц (в отличие от ABL – тренировка нижней части тела или ABS – пресса и спины) и развивает мышечную силу. Если вам нужны крепкие и рельефные мышцы – вам сюда. Одним из плюсов именно такой тренировки – вы убиваете сразу двух зайцев – аэробная нагрузка сжигает жир, а силовая – накачивает мыщцы.
Силовая тренировка Боди комбат (Bodiсombat) с элементами единоборств (350 ккал /ч). На этих тренировках можно не только сжечь лишний жир и накачать мышцы, но и научиться приемам из карате, кикбоксинга, тейквондо и тайцзицюань. Отличный способ избавиться от отрицательной энергии – накопленных за день стрессов, выплеснув их в зале с пользой для организма. Кстати, эту фитнес-программу придумали японцы, а мы знаем, что они работают по 14 часов в сутки и знают, как сбросить с себя усталость. Ну что, в бой?

Пилатес (pilates) – тренировка из программы Mind&Body (300 ккал /ч). Данная тренировка направлена не только на похудение и создание рельефного тела, но и на обретение душевного спокойствия, уверенности в себе и гибкости. Пилатес развивает подвижность суставов, улучшает координацию движений, улучшает дыхательную систему и прорабатывает все группы мышц. Конечно, не так стремительно, как силовые тренировки, но зато вскоре вы начнете получать комплименты по поводу грациозной осанки и уверенной походки. А душевная гармония отразится на вашем настроении – оно будет хорошим вне зависимости от погоды за окном.

Если вам интересен не только пилатес, то рекомендуем поискать в фитнес-клубах другие тренировки из программ Mind&Body. Есть и такие, которые сочетают в себе сразу 4 направления: йога, тай-чи, пилатес и стрейтч. Такие уроки еще более разнообразные и тоже воздействуют, как на тело, так и на дух. Затем, поняв, что вам больше нравится, вы сможете выбрать одно из направлений или, если вам нравится все – продолжать тренировки по этой программе.

Танцевальная фитнес-программа Зумба (Zumba®) – горячая смесь латиноамериканских танцев и аэробики (500 ккал/ч). На этих уроках вы не только сбросите лишние килограммы, но и научитесь танцевать под ритмы сальсы, меренге, кумбии и реггетона (с примесью мамбы, румбы, фламенко). Автор методики – Альберто Перес, колумбийский фитнес-инструктор. В настоящее время по всему миру наблюдается настоящий Zumba бум. Под ее ритмы тренируются в 180 странах мира. Среди знаменитостей немало поклонников Zumba, например, Мадонна, Шакира, Дженнифер Лопес, Натали Портман, Виктория Бекхэм и Мишель Обама. А теперь и вы?

Если вы не любитель латиноамериканских танцев, то в фитнес-клубах сегодня для вас огромный выбор других танцевальных программ. Среди них: танго, стрип-пластика, go-go, танец живота и многое другое.

Акваджоггинг или бег в воде (600 ккал/ ч). Да, в бассейне можно не только плавать, но и бегать. Это новая методика, которая направлена, в первую очередь, на тренировку мышц ног и ягодиц. Мечтаете о подтянутой попе? Тогда это для вас! Тренер контролирует интенсивность бега, а для новичков занятия проходят на небольшой глубине. Необходимым элементом является специальный пояс, который удерживает человека на плаву и не позволяет ногам касаться дна бассейна. Водные пробежки очень хорошо сжигают лишний вес, стимулируют кровообращение, развивают координацию движений и тренируют сердечно-сосудистую систему, повышая выносливость организма.

Ну а для тех, кто и зимой любит проводить время на свежем воздухе мы предлагаем следующие варианты занятий:

Бег трусцой 8,8 км/ч (384 ккал/ч). Регулярные пробежки — это отличный способ не только поддерживать мышечный тонус, но и сбросить вес, ведь энергозатраты у этого вида двигательной активности довольно велики. Бег трусцой не предполагает слишком высоких нагрузок, а потому им могут заниматься практически все (за исключением людей с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем).

Ходьба, 3,8 км/ч (252 ккал). Сделайте прогулки на свежем воздухе в зимнем парке своей привычкой, и вы заметите улучшения не только физического, но и психоэмоционального состояния — ходьба снижает уровень стресса и поднимает настроение.

Конный спорт (300-600 ккал /ч в зависимости от интенсивности тренировки). Езда на лошади хотя бы один раз в неделю позволит вам не только оставаться в форме, но и улучшит ваше душевное состояние, благодаря общению с этими удивительными животными. Начните хотя бы с регулярных конных прогулок (можно всей семьей), а когда будете чувствовать в седле более уверенно – приступайте к более серьезным тренировкам (выездка или конкур). Вы и не заметите, как быстро это занятие может стать вашим семейным хобби!

Коньки (150-200 ккал / ч). Отправляйтесь на каток после работы – с друзьями или семьей. Это не только хороший вариант отдыха, но и эффективный способ похудения. За один час катания на коньках сжигается приблизительно столько же калорий, сколько и за 1,5 часа бега.

Сноуборд или горные лыжи (600-1000 ккал/ч в зависимости от интенсивности тренировки). Совсем необязательно ехать на горнолыжные курорты, чтобы научиться ездить на сноуборде или горных лыжах. Сейчас этот вид спорта настолько популярен, что найти горнолыжную трассу рядом с Москвой не составит труда – поблизости более 20 горнолыжных курортов. Там вас обязательно "поставят" на доску или лыжи. За один час катания на сноуборде сжигается приблизительно столько же калорий, как при 3 часах занятий на тренажерах с утяжелителями. А катание на горных лыжах задействует все группы, но особенно – ноги и ягодицы.

Стоит отметить, что количество калорий, которые мы сжигаем при занятиях спортом, зависит от веса. Приведённые выше данные справедливы для человека весом 50-60 кг. Если вы более плотной комплекции, то энергозатраты будут чуть выше; если, наоборот, ваш вес менее 60 кг, то расход энергии будет несколько меньшим.

Питаемся правильно до, во время и после тренировки

Чтобы всегда быть в форме, важно не только обеспечить себе должный уровень физической нагрузки, но и правильно питаться. Поэтому следует соблюдать несколько простых правил питания до, во время и после тренировки.

До

Не есть ничего перед тренировкой — это грубая ошибка. Ведь на час интенсивной тренировки у вас должны быть силы. Отдавайте предпочтение энергоэффективным продуктам. Примерно за час перед занятием спортом съешьте немного продуктов, богатых сложными углеводами. Это могут быть фрукты, салат, зерновые. Не забывайте про питье – выберите напиток по вкусу, поддержать водный баланс в организме поможет не только вода. Это может быть и зеленый чай, стакан сладкой газировки типа кола (содержит простые углеводы, которые дают нам заряд бодрости) или сока (апельсиновый, яблочный, вишневый или др.).

Во время

Во время активных физических нагрузок мы теряем от 2 до 10% массы тела с потом, что приводит к обезвоживанию, если потери жидкости не восполняются. Снижение содержания воды в тканях всего на 2-4% способно уменьшить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробной – уже на 48%. Кроме того, хроническое обезвоживание снижает амортизирующие функции суставов, они становятся подвержены травмам. Поэтому пить нужно обязательно. Причем правильно пить во время тренировки – это значит не дожидаться чувства жажды, а действовать на опережение. Желательно пить каждые 15-20 минут, небольшими глотками. Это позволит поддерживать водный баланс и не "сдуться" в самом начале активной тренировки. Лучше всего пить воду без газа или изотоники. Следите, чтобы вода не была слишком холодной, так как это опасно для вашего горла.

После

После окончания занятий есть и пить можно и даже нужно. При этом в течение двух часов лучше не налегать на жирную пищу. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам: творогу, рыбе, кефиру, молоку, белковому коктейлю. Такое питание позволит вашим мышцам восстановиться и правильно закрыть так называемое белково-углеводное окно. Кстати, именно после тренировки будут также полезны организму сахаросодержащие напитки в умеренных количествах. Почему? Все очень просто. Глюкоза (сахар) – это топливо для мышц. После тренировок, когда мышцы лучше всего пополняют запасы растраченного сахара, он как никогда помогает в восстановлении всего организма к следующей тренировке. Вы можете выбрать любой напиток по вашему вкусу.

Сколько пить

Количество выпитой воды во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности занятий. Например, при занятиях в тренажерном зале, аэробикой, шейпингом, и другими активными видами фитнеса нужно употреблять около 1 литра жидкости. Для менее интенсивных тренировок, например, йоги или пилатеса, будет достаточно и 0,5 литра. Это не отменяет того, что нужно следить за водным балансом, потребляя свою норму, которую можно высчитать по формуле, о которой мы не раз говорили на нашем блоге.

Отдых и восстановление

После интенсивной физической нагрузки нашему организму требуется определённое время на восстановление. При усталости в мышцах и сонливости не стоит отказывать себе в отдыхе — вздремните и наберитесь сил для новых свершений.

По материалам: lifehacker.ru