Упражнения для профилактики головной боли

В качестве профилактики головной боли эффективны следующие виды физических нагрузок:

- Общая физическая нагрузка.
- Упражнения для коррекции осанки.
- Общеукрепляющие упражнения для основных групп мышц (спины, пресса, рук и ног).
- Специальные упражнения для мышц шеи (в том числе с использованием фитнес-аксессуаров).
- Упражнения на релаксацию и нормализацию ритма дыхания.

Общая физическая нагрузка

Это так называемая кардионагрузка, которая включает в себя различные виды двигательной активности, тренирующие сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и другие разновидности физкультуры, где цикл движения повторяется, называются циклическими нагрузками и обладают эффективным воздействием на весь организм.

В результате даже непродолжительных, но регулярных циклических тренировок нормализуется кровоснабжение всех систем и органов, значительно улучшается психоэмоциональное состояние, а также состояние организма в целом. К тому же у регулярной кардионагрузки имеется полезный «побочный эффект» – способствует снижению веса тела, нормализует показатели холестерина.

Особенно полезна дозированная ходьба (терренкур), когда вся дистанция делится на небольшие отрезки, а скорость их преодоления чередуется: то низкая, то высокая. Время тренировки составляет от 10–15 до 30–40 минут и более в зависимости от физического состояния и уровня тренированности. Такая нагрузка показана даже тем, кто никогда не занимался спортом и не знает, с чего начать. Ежедневные или через день прогулки в переменном темпе уже через неделю позволят почувствовать себя гораздо бодрее.

Использование при ходьбе специальных палок поможет существенно снизить нагрузку на позвоночник и эмоционально скрасить тренировку, внося разнообразие в ее монотонность. Не зря этот вид ходьбы, зародившийся в странах Скандинавии (nordic walking – «нордическая ходьба»), так популярен в Европе.

Упражнения для коррекции осанки

Нарушения осанки провоцируют неоптимальную биомеханику шейного отдела позвоночника, что может увеличивать частоту и силу приступов головной боли.
Проверьте свою осанку. Если она правильная, постоянно поддерживайте ее. Если же у вас имеются нарушения осанки, регулярно выполняйте специальные упражнения для ее исправления.

Комплекс общеукрепляющих упражнений для основных групп мышц (спины, пресса, рук и ног)

Упражнение 1. «Угол»

Встаньте у стены и прижмите весь позвоночник к углу, подбородок направьте параллельно полу. Удерживайте эту позу в течение 1 минуты, стараясь прижимать поясницу к углу и не поднимать плечи. Дышите спокойно, без задержек. Повторите 4–5 раз в течение дня.

Упражнение 2. «Ленивец» (расслабление поясницы)

Исходное положение. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, колени подтяните и обхватите руками. Под голову положите полотенце, плечи расслабьте. Пассивно сохраняйте принятое положение в течение 1 минуты, не задерживая дыхание.

Упражнение 3. Диагонали на спине

Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, плечи расправьте.

Выдыхая, выпрямите левую ногу, а правую руку занесите за голову и положите на пол. На вдохе вытянитесь от пальцев руки до пальцев ноги, удерживая поясницу прижатой к полу. Выдыхая, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой и левой рукой. Выполните по 5–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Параллели на спине

Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, плечи расправьте.

Выдыхая, выпрямите левую ногу, а левую руку занесите за голову и положите на пол. На вдохе вытянитесь от пальцев руки до пальцев ноги, не отрывая поясницу от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правыми ногой и рукой. Выполните по 5–10 раз для каждой стороны.

Упражнение 5. «Кошка» (растягивание мышц спины)

Исходное положение. Примите упор на коленях.
На вдохе выпрямите спину параллельно полу и, втянув живот, сгладьте прогиб в пояснице. Выдыхая, плавно выгните спину вверх (к потолку). На вдохе выпрямите спину параллельно полу. Поясницу не прогибайте. Повторите 5–7 раз, не задерживая дыхание.

Упражнение 6. «Маятник»

Исходное положение. Встаньте на колени.

Корпус и ноги должны располагаться вертикально, а подбородок – параллельно полу.

Отклонитесь назад, удерживая корпус и ноги на одной линии, после чего вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте.

Чтобы поясница не перенапрягалась, отклоняясь назад, одновременно втягивайте живот.

Упражнение 7. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, под голову поместите сложенное полотенце.

Накиньте полотенце или пояс на стопу и удерживайте ногу выпрямленной в колене, считая до 10. Дыхание не задерживайте. Затем выполните упражнение для другой ноги. Повторите по 3 раза каждой ногой (поочередно).

Упражнение 8. Плечевой мост

Исходное положение. Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза.

Вдохните. На выдохе поднимите корпус вверх, пока не образуется прямая линия от колен до плеч. На вдохе удерживайте позу. Выдыхая, медленно опустите спину на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Упражнение 9. Ролик

Исходное положение. Сядьте на краю коврика и сгруппируйтесь, на стопы накиньте полотенце или пояс.

На вдохе перекатитесь назад до уровня лопаток, сохраняя спину круглой. На выдохе вернитесь в исходное положение, упираясь стопами в полотенце. Повторите 7–10 раз.

Специальные упражнения для мышц шеи

При выполнении этих упражнений можно использовать фитнес-аксессуары.

Упражнение 1. Изометрические круговые надавливания

Исходное положение. Встаньте или сядьте, спину выпрямите, поясницу не напрягайте, плечи расправьте, голову держите в среднем положении.

Лбом упритесь в основание ладони согнутой вперед руки и оказывайте самосопротивление в течение 3–5 секунд. После этого плавно упритесь головой в ладонь справа (3–5 секунд) и слева (3–5 секунд). Затем сцепите руки в замок за головой и затылком надавливайте на руки в направлении назад и вверх (3–5 секунд). Общее время самосопротивления – 12–20 секунд (по 3–5 секунд спереди, справа, слева и сзади). Плечи не напрягайте, дыхание не задерживайте. Повторите последовательно в каждую сторону по 3–4 раза.

Данное упражнение помогает стабилизировать шейный отдел позвоночника.

Упражнение 2. Растяжка мышц задней поверхности шеи

Исходное положение. Сядьте на край стула, спину и поясницу выпрямите, стопы полностью поставьте на пол, угол между бедром и голенью – примерно 90°, кисти рук сцепите в замок и положите на макушку.

Вдохните. На выдохе медленно начните скручиваться вперед, как рулет. Сосредоточьте внимание на комфортности ощущений. В нижней точке наклона вдохните. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Плечи не зажимайте, дыхание не задерживайте. Выполните 2–3 полных скручивания.

Упражнение 3. Упражнения на мяче

Исходное положение. Лягте на спину, положите под затылок мяч, шею расслабьте.
Выполните следующие действия:
• Двигайте подбородком вверх-вниз, ощущая комфортное растяжение шеи.
• Двигайте подбородком вправо-влево.
• Носом рисуйте круги в горизонтальной плоскости по часовой стрелке и против нее.
Не напрягайте шею и плечи во время движений. Дыхание не задерживайте.

Упражнение 4. Надавливание головой на полотенце

Исходное положение. Лягте на спину, положите под голову полотенце.

Затылком плавно надавливайте на пол в течение 2–3 секунд (плечи не поднимайте), затем расслабьте шею. Повторите 5 раз. После этого добавьте медленные повороты головой влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону.

Упражнения на релаксацию и нормализацию ритма дыхания

Восточная мудрость гласит: «Дыхание – это мостик между нашим сознанием и телом», – поэтому все восточные оздоровительные методики уделяют первостепенное значение правильному дыханию.

Регулярно выполняя несложные дыхательные упражнения, можно существенно снизить мышечное и эмоциональное напряжение, что само по себе является эффективной профилактикой приступов мигрени.

Дыхательные упражнения

Упражнение 1. Дыхание животом

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, под голову поместите полотенце или небольшую подушку, ладони положите на живот.

Начните дышать по формуле: «Вдох – носом, выдох – ртом».

Спокойно выдохните и сделайте небольшую паузу. Медленно (на четыре счета) вдохните «в ладони», при этом живот слегка приподнимается. Выдохните ртом также на четыре счета. Грудная клетка опущена и расслаблена.

Дыхание спокойное и размеренное, внимание максимально сконцентрировано на брюшной полости, вдох и выдох плавно чередуются. Повторите 4–5 раз.

Упражнение 2. Диафрагмальное дыхание

Исходное положение. То же, но теперь ладони положите на область солнечного сплетения.

Спокойно выдохните и сделайте небольшую паузу. Медленно (на четыре счета) вдохните «в ладони», направляя воздух в боковые части грудной клетки. Следите, чтобы грудная клетка не поднималась вверх во время вдоха. Затем выдохните на четыре счета, нежно «стягивая» ладонями ребра к центру грудной клетки.

Дыхание спокойное и размеренное, внимание максимально сконцентрировано на нижней части грудной клетки, вдох и выдох плавно чередуются. Повторите 4–5 раз.

Упражнение 3. Верхнегрудное дыхание

Исходное положение. То же, но теперь ладони положите справа и слева чуть ниже правой и левой ключиц.

Спокойно выдохните и сделайте небольшую паузу. Медленно (на четыре счета) вдохните «в ладони», направляя воздух в верхушки легких. Затем выдохните на четыре счета.

Дыхание спокойное и размеренное, внимание максимально сконцентрировано на верхней части грудной клетки, вдох и выдох плавно чередуются. Повторите 4–5 раз.

Прогрессивная мышечная релаксация

Суть данной методики заключается в том, что после сильного напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Чтобы добиться глубокой мышечной релаксации, рекомендуется максимально напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, после чего в течение 15–20 секунд концентрироваться на чувстве расслабления в ней (данный этап очень важен).