Комплекс йоги для улучшения работы щитовидной железы

При заболеваниях щитовидной железы, и при аутоиммунном тиреоидите полезны занятия йогой. В основном, данные асаны направлены на стимуляцию кровообращения, на ликвидацию лимфатического застоя, на ликвидацию энергетических пробок, застоев энергии «чи» («пи»), отмечает врач-натуропат Елена Свитко в книге «Щит нашего организма: лечим щитовидную железу».

При выполнении асан необходимо соблюдать следующие общие правила:

1. Перед выполнением любой асаны нужно медленно вдохнуть и выдохнуть через нос.
2. Переход тела из исходного положения в асану, в которой тело сгибается, выполняется на выдохе. Далее следует дышать без задержки дыхания, произвольно.
3. Переход тела из исходного положения в асану, в котором тело прогибается, выполняется на вдохе. Далее необходимо дышать без задержки дыхания.
4. Если возможно, во время выполнения асан внимание концентрировать на дыхании и его счете.
5. Никогда не следует терпеть боль и вообще любой дискомфорт во время выполнения асан. В этом случае достаточно немного подождать, пока боль утихнет. Можно помассировать больное место, в крайнем случае – вернуться в исходное положение.
6. Ни в коем случае нельзя доводить мышцы до перенапряжения, дрожи, спазмов и тому подобного.
7. В любой асане, приняв конечное положение, нужно расслабить все мышцы, не участвующие в удержании позы.
8. Задержка дыхания во время асан на вдохе и выдохе не рекомендуется. Это может привести к сердечным спазмам. Некоторые начинают слишком активно осваивать трудные асаны, кряхтя и затаивая дыхание в трудные моменты. Трудных моментов просто не должно быть!

1. «Поза покоя» – Шавасана.

Исходное положение. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Руки должны лежать так, чтобы ладонь была на ребре, большой палец вверх.

Техника исполнения. Напрячь тело, ноги вытянуть, руки прижать к бедрам и сразу же расслабить все тело.
Начинающим на освоение этой асаны иногда приходится тратить много времени. Затем, по мере тренировки, расслабление в Шавасане достигается во всем теле и сразу. Существует много вариантов методики расслабления тела. Приведу одну из этих методик. С другими можно познакомиться в литературе по йоге.
В расслабленной позе сосредоточить внимание на мускулатуре грудной клетки и расслабить ее. Затем расслабить, перебирая мысленно, мышцы живота. Перевести внимание на нижние конечности, начав расслаблять мышцы с кончиков пальцев левой ноги, постепенно добраться до бедра. То же – для правой ноги. Затем сконцентрироваться на кончиках пальцев правой руки; последовательно продвигаясь по руке, расслабить ее, включая ключицы и лопатки. То же проделать и с левой рукой. Затем переключить внимание на мышцы шеи, подбородка, вокруг рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей. Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому. Нельзя вызывать тепло и тяжесть в области лба. Лоб должен быть прохладным.
Еще раз мысленно расслабить тело в той же последовательности. Можно расслабить внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, расслабить спинной и головной мозг, все нервы. В результате – тело расслабится. Должно возникнуть ощущение тепла в руках и ногах (сосуды расширяются, увеличивается приток крови к конечностям). В заключение нужно сконцентрировать внимание на области сердца.
Описанная техника вначале требует 10–15 мин, а затем сокращается до 3–4 мин. Когда же приходит мастерство, в расслабленное состояние можно прийти еще быстрее – почти мгновенно.
После того как удастся полностью освоить технику расслабления, можно перейти к следующему этапу – «Позе покоя».
Расслабить тело, ощутить холод в области лба. Сохраняя расслабление и не открывая глаз, представить ясное голубое безоблачное небо. Вызвать ощущение полета, представить себя парящей птицей в голубом безоблачном небе. На этой стадии должно уйти ощущение собственного тела. Человек переходит в состояние невесомости. Представить всюду вокруг себя – вверху, внизу, по сторонам – бескрайний, чистый, голубой простор.
Сделать вдох, поднять руки вверх и потянуться всем телом, как после сна, медленно сесть, открыть глаза. Резко выходить из данной позы не рекомендуется. Дыхание – произвольное, через нос, ритмичное, редкое, неглубокое.
Работу мозга желательно затормозить как можно сильнее. При правильном выполнении «Позы покоя» появляются зевота и сонливость. Последнюю нужно преодолевать.

Эффект. Эта поза помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке, вызывает ощущение свежести, избавляет от нервозности, хронического стресса, оказывает глубокое расслабляющее воздействие на каждую часть тела. Эта поза стоит того, чтобы над ней работать. Ее можно назвать «дверью», которая ведет к гармонии тела, психики и нравственности.

2. «Стойка на голове» – Сиршасана.

Исходное положение. Положить на коврик в углу комнаты (чтобы не упасть) небольшую подушку или сложенное квадратом одеяло углом к себе. Встать на колени, поставить руки перед собой на ширине плеч, как показано в конечной стойке на рисунке 11. Этот вариант постановки рук немного легче, чем классический – постановка локтей на коврик со сплетенными пальцами перед собой. Опереться головой (теменем) на коврик, чтобы ладони рук и голова образовали треугольник.

Техника исполнения. Выпрямить, по возможности, спину так, чтобы голова, шея и ровная спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу. Для этого осторожно и как можно медленнее следует подняться с коленей, упираясь носками в пол. При любых неприятных ощущениях, болях, ощущении прилива крови к голове, при любом ином дискомфорте нужно снова опуститься на колени, затем медленно опустить таз на пятки, поднять голову и, поставив кулак на кулак, опереться на них. Желательно, чтобы голова и спина, как обычно, составляли прямую линию. В дальнейшем после каждого выполнения стойки на голове или при любых попытках ее выполнить следует возвращаться в эту позу отдыха, называемую йогами «Половинной позой черепахи». Время отдыха составляет не менее половины времени стойки на голове.
На следующий день снова попытаться, в течение нескольких секунд, выполнить стойку на голове с выпрямлением ног без отрыва носков ног от пола.
На освоение может уйти день, неделя, месяц, даже больше. Когда эта поза будет легко получаться вместе с выпрямлением ног, следует попытаться легким толчком оторвать ноги от пола и выпрямить спину с согнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Вернуться в позу отдыха. При уверенном выполнении этого этапа во время следующих попыток, на другой день, постараться поднять колени, не поднимая ступни выше коленей. Чтобы помочь себе, можно упереться ладонями в пол, стремясь медленно и осторожно прогнуть поясницу. Попытаться удержать равновесие несколько секунд и как можно медленнее вернуться в «Половинную позу черепахи».
Если все в порядке и никакого дискомфорта не ощущается, можно продолжать делать эту стойку на голове ежедневно, пока не появится уверенность. При ощущении дискомфорта необходимо вернуться к предыдущему варианту стойки – без отрыва ног от пола.
Конечная стадия стойки на голове часто осваивается легче, чем промежуточные. Продолжая делать стойку в углу или, в крайнем случае, у стены, попытайтесь медленно выпрямить обе ноги, задержаться на несколько секунд в этом положении и в обратном порядке медленно вернуться в позу отдыха.
В правильном положении стойки на голове вес тела приходится, главным образом, на темя; голову, позвоночник и ноги нужно стремиться вытянуть в прямую линию, постепенно уменьшая прогиб в спине. Носки рекомендуется оттянуть.
Длительность упражнения наращивается при любом перерыве больше 3 дней с нескольких секунд до 10 мин, с прибавлением 6 сек в неделю. Достигнув 10 мин, необходимо по 6 сек в неделю сокращать длительность упражнения до 5 мин.
Если нет перерывов, в дальнейшем выполнять стойку в течение 5 мин постоянно.
Контролем достигнутого совершенства и правильности выполнения стойки служит возможность развести руки в стороны. Единственной точкой опоры в этом случае остается голова.
Если проделан динамический комплекс, то стойка на голове легче дается утром, чем вечером, и легче в начале ряда асан, чем в его конце. Непосредственно перед сном ее делать не следует, так как она тонизирует организм.
Число повторений. Эту асану, или даже попытку ее сделать, можно выполнять только 1 раз с обязательным отдыхом в «Половинной позе черепахи».

Противопоказания. Не счесть числа скептиков относительно всей йогической практики, и особенно этой позы – стойки на голове. Тут и шутки типа: «Голова придумана, чтобы ею думать, а не стоять на ней», и перечисления случаев мозгового кровоизлияния доморощенных йогов, возможные травмы и тому подобное.
Несмотря на то, что при описании данной асаны почти через каждое слово идут предупреждения (вообще характерные для йоги) о постепенности, осторожности, ясном понимании техники выполнения, подготовки и выхода из нее, всегда находится хотя бы один неразумный любитель «быстро выздороветь». Своей травмой он дискредитирует всю систему статических упражнений, включая стойку на голове.
Действительно, эта стойка противопоказана при высоком артериальном давлении, ярко выраженном атеросклерозе и остеохондрозе шейных позвонков, глаукоме, повышенном внутричерепном давлении, воспалениях в области головы. Женщины не должны выполнять ее в дни менструаций. Ее нельзя делать также, если предварительно не выполнен динамический комплекс и «Поза покоя», или даже если они были выполнены небрежно, в спешке, а также при ощущении любого дискомфорта на любой стадии выполнения стойки.
Не острый скальпель в руке хирурга, а сам хирург виноват в том, что он им воспользовался неумело. Бессмысленно осуждать одну из лучших находок йоги только потому, что кто-либо не смог этой находкой воспользоваться.

Эффект. Это та поза, которая особенно эффективно оживляет мозговую и волевую чакры. Она оказывает значительное действие и на другие энергоцентры, особенно это относится к огненной чакре, ответственной за пищеварительный процесс. Она тонизирует переднеи заднесрединный меридианы, меридианы печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы, тонкой и толстой кишок, мочевого пузыря, желудка, сердца. Улучшает память, зрение, слух, вообще интеллектуальную деятельность, состав крови, иммунную систему; активизирует работу гипофиза, гипоталамуса; способствует лечению эндокринной системы, неврастении, меланхолии, депрессии, истерии.
Борис Сахаров подчеркивает, что в Индии стойку на голове прописывают больным, страдающим сердечными заболеваниями. Умелое применение этой асаны частично снимает нагрузку со слабого сердца.

3. «Поза лука» – Дханурасана.

Исходное положение. Лежа на животе, ступни вместе, опираясь на носки, руки вдоль туловища, тыльными сторонами кистей вниз, подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения. Раздвиньте ноги, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями ступни ног в месте подъема. Сделайте неглубокий вдох через нос и на задержанном дыхании разгибайте ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и голова. Затем еще как можно больше прогнитесь, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола, но следите за тем, чтобы область пупка касалась пола. Сохраняйте это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха. Внимание сосредоточьте на брюшной полости. В этой позе можно покачаться назад – вперед. Потом, одновременно с выдохом, согните ноги в коленях, опустите руки, туловище, голову и ступни ног в исходное положение. Первые 10 дней упражнение выполняется 1 раз, со второй декады – 2 раза, с третьей – 3. Большее число раз выполнять упражнение не следует.
Терапевтические эффекты. Дханурасана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, а также мышцы живота и ног. Способствует удалению излишних жировых отложений на животе. Тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые). Помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и др.). Улучшает работу головного мозга, способствует росту.
Противопоказания. Эта поза противопоказана при повышенной функции любой железы внутренней секреции, а также при смещении позвонков.

4. «Перевернутая поза» – Випарита-Карани . «Поза полусвечи», или «Поза полуберезки».

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх.

Техника исполнения. Медленно поднимите обе ноги до вертикального положения, при необходимости опирайтесь на ладони рук. Потом переведите их по направлению к голове так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45 градусов. В это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постарайтесь приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук ягодицы. Найдите для локтей удобное положение, чтобы не был зажат локтевой нерв, и, если нетрудно, попробуйте вернуть ноги в вертикальное положение по отношению к полу. Внимание сосредоточьте на нижней части живота – на половых органах. Старайтесь дышать произвольно, неглубоко и медленно. В дальнейшем, когда вы изучите полное дыхание индийских йогов, эту позу необходимо будет выполнять на полном дыхании. Смотрите прямо перед собой, чуть вверх, в одну точку. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись, в течение 10 сек. Каждую декаду прибавляйте по 10 сек. Максимальный предел для мужчин составляет 200 сек, а для женщин – 5–7 мин. Для выхода из позы опять переведите ноги в направлении к голове под углом 45 градусов, руки в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты. Эта асана улучшает работу всех желез внутренней секреции, органов живота и таза; предупреждает преждевременное старение, ликвидирует морщинки на лице; возвращает телу юношеский вид; помогает при лечении варикозного расширения вен и ног (при соблюдении диеты йогов), геморроя, импотенции у мужчин и фригидности у женщин. Для женщин эта поза особенно полезна, поэтому и время проведения асаны для них увеличено.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при высоком артериальном давлении и серьезных заболеваниях сердца.

5. «Поза плуга» – Халь-асана.

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ. Исходное положение . То же, что и в упражнении № 4.
Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного вдоха медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, полностью расслабившись и сосредоточив внимание на полости живота.
Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом – ноги. Упражнение выполняется 1 раз очень плавно, без резких движений.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ. Выполняется точно так же, как и первый, но после касания пальцами ног коврика за головой руки, разогнутые в локтях, положите назад за голову ладонями вверх.
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется 1 раз.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ. Выполняется, как и первый вариант, но после касания пальцами ног коврика за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею.
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется 1 раз.
Итак, «Поза плуга» разбивается на 3 раза, так как каждый вариант этой позы выполняется только по 1 разу. Кто не может достать кончиками пальцев ног коврика за головой, должен делать первый вариант 3 раза, а второй и третий варианты не выполнять.

Терапевтические эффекты. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, оказывает положительное воздействие на спинной мозг, его корешки; улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза – в частности, печени, почек, желудка, кишечника, селезенки, желез внутренней секреции, особенно щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых желез; стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, сообразительность, устраняет усталость, утомление, сообщает человеку заряд бодрости, свежести и легкости.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и тяжелых сердечных заболеваниях.

6. «Поза для всех частей тела» – Сарвангасана

Эту асану иногда называют еще «Позой свечи», или «Позой березки».
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног вместе.

Техника исполнения. Опираясь на ладони рук, медленно поднимите ноги вверх и примите позу Випарита-Карани, но не останавливайтесь на этом, а продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное полу положение.
Оставайтесь в такой позе, сосредоточив внимание на области щитовидной железы, расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. В дальнейшем, когда вы изучите полное дыхание индийских йогов, эту позу необходимо будет выполнять на полном дыхании. Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 сек. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 сек, пока не достигнете 200 сек. Это максимум. Упражнение выполняется только 1 раз.
Выход из позы: ноги медленно переводите по направлению к голове, руки опустите в исходное положение, потом плавно опустите туловище и ноги в исходное положение.
Резко вставать после лежачих и перевернутых поз не рекомендуется. Обязательно заканчивайте комплекс упражнений Шавасаной, описанной ранее, в течение не менее 5–7 мин.

Терапевтические эффекты. Сарвангасана, как следует из названия, оказывает положительное воздействие на все органы и системы. Она эффективна так же, как и Випарита-Карани, только в большей степени. Ее лечебное воздействие помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен, геморрое, при половых расстройствах, запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, бронхиальной астме, при эндокринных заболеваниях, особенно щитовидной и паращитовидной желез, тонзиллите, заболеваниях голосовых связок, зубов. Она улучшает работу всех органов чувств, нормализует сон, наполняет энергией, усиливает умственные способности, укрепляет нервную систему. Этот перечень можно было бы продолжить, перечисляя все болезни головы, шеи, органов грудной клетки, живота и таза, поддающиеся лечебному воздействию. Эффективность данной асаны объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими вследствие придания телу перевернутого положения. Использование силы тяжести в противоположном обычному направлению способствует, как говорят йоги, противодействию процессам старения. Никакие другие упражнения, кроме перевернутых поз, не имеют такого широкого диапазона положительного влияния на человека.

7. Грива шактивардхак (Упражнения для укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата)

УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Расслабив мышцы шеи и лица, сделайте резкий поворот головы налево до отказа, затем – такой же резкий поворот головы вправо (рис. 20). В крайних положениях голову фиксируйте на очень короткий промежуток времени. Плечи остаются неподвижными. Первые 10 дней делайте 5 раз, считая поворот влево – вправо за один. Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете число поворотов до 25. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на области шеи. Тем, у кого плохо развит вестибулярный аппарат, упражнения в первое время можно делать с закрытыми глазами, а при его нормальной работе – с открытыми.

УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Расслабив мышцы шеи и лица, резко опустите подбородок вперед, сделав Джаляндхару-Бандху, затем, после короткой фиксации, так же резко откиньте голову назад как можно больше. Потом снова резко опустите голову вперед и т. д. Плечи должны оставаться неподвижными. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, считая наклоны головы вперед – назад за один. Каждые 10 дней прибавляйте по одному, пока не доведете число наклонов головы до 25.
Внимание! Дыхание и состояние глаз – те же, что и в упражнении 1.

УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Расслабив мышцы шеи, опустите подбородок вниз (спина остается прямой) и делайте медленные круговые вращательные движения головой сначала влево, назад, вправо, вперед, прижимая голову как можно ближе к туловищу, стараясь ухом коснуться плеча. Плечи старайтесь не поднимать. Круговые вращения выполняйте 2 раза в одну сторону и 2 раза в другую. Больше не прибавляйте. Дыхание, внимание и состояние глаз – те же, что и в упражнении 1.

Терапевтические эффекты. Упражнения 1–3 укрепляют мышцы шеи, делают ее красивой, ликвидируют излишние жировые отложения на шее, а также отложения солей в шейном отделе позвоночника. Они способствуют предотвращению заболеваний горла и голосовых связок: хронических тонзиллитов, ангин, ларингитов, фарингитов; тренируют вестибулярный аппарат, снижают повышенную функцию щитовидной железы. В области шеи находятся нервные сплетения, активно влияющие на работу сердечно-сосудистой системы, на кровоснабжение головного мозга. Указанные упражнения содействуют нормализации их работы.

8. «Поза рыбы» – Матсьясана.

. Выполняйте тот вариант, который вам доступен. Лучше начать с более легкого и, освоив его, переходить к более сложному, исключив изученный вариант.

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ.
Асана выполняется в утреннем комплексе перед упражнением Сарвангасана.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам. Техника исполнения. Сделайте спокойный неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Опираясь на локти, прогните туловище и постарайтесь голову продвинуть назад, чтобы касаться коврика теменем. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив не вовлеченные в выполнение асаны мышцы. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте на пространстве за грудиной на позвоночнике. Затем вновь облокотитесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение. В первую декаду упражнение выполняется 1 раз, во вторую – 2 раза, с третьей декады – 3 раза (это предел).

ВТОРОЙ ВАРИАНТ.
Исполняется в каждодневном утреннем комплексе.
Исходное положение. Примите позу Ваджрасана, т. е. «Твердую позу». Ладонями рук обопритесь на пол позади себя и, опираясь на локти, лягте на спину. Лицо обращено вверх. Руки – вдоль туловища ладонями вниз.
Техника исполнения . Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Возьмитесь пальцами рук за голени или бедра и тяните их на себя, стараясь прогнуться в позвоночнике, а голову – поставить на темя. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело.
Смотрите прямо перед собой. Внимание – как и в первом варианте. Затем, опираясь на локти, верните голову и туловище в исходное положение. Число повторений – то же, что и в первом варианте.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ.
Выполняется в каждодневном утреннем комплексе (вместо первого и второго варианта Матсьясаны).
Исходное положение. Примите позу «Лотос» (второй вариант – «Накладка»). Опираясь на ладони и локти, лягте на спину. Руками возьмитесь за бедра.

Терапевтические эффекты. Матсьясана, как говорят йоги, улучшает подвижность позвоночника, кровообращение в мышцах спины, груди и живота; оказывает омолаживающее воздействие на кожу шеи и лица; способствует излечению от хронического тонзиллита, заболеваний голосовых связок, щитовидной железы, болезней глаз, легких, органов живота и таза.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенной функции щитовидной железы.

9. «Поза верблюда» – Уштрасана.

Техника выполнения. Встать на колени, оттянув носки ног назад. Расстояние между коленями и между ступнями – ширина таза. Опуститься на пятки – в Ваджрасану, со слегка разведенными голенями. Положить кисти рук ладонями на ступни, вдохнуть, выполнить Мула-бандху и с выдохом подниматься, медленно вытягивая позвоночник вверх. Когда руки окажутся полностью выпрямленными, продолжать подъем туловища за счет поднимания передней части грудной клетки. В итоге туловище вытягивается по плавной дуге, позвоночник удлиняется, равномерно прогибаясь до предела назад во всех отделах. Грудная клетка расправлена, плечи отведены в стороны и назад. Голову не запрокидывать, а отводить как можно дальше назад, вытягивая шею по кривой, продолжающей плавную дугу позвоночника.
Тот, кому сложно принять это положение, опираясь на ступни, может захватить руками лодыжки одноименных ног. Задержав дыхание после выдоха, оставаться в асане 10–15 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение – сидя на пятках. Повторить еще 2 раза.

Действие. Эта асана также предназначена для сохранения гибкости спины и молодости тела. Кроме того, она способствует обретению контроля над сексуальной сферой и является одним из упоминавшихся ранее упражнений, которые обязательно должны регулярно выполняться теми, кто практикует сексуальное воздержание (Брахма-чарью). Без этих упражнений Брахма-чарья из мощнейшего средства накопления и сублимации энергии в силу духа превращается в голый и, к тому же, весьма разрушительный принцип.

10. «Комплексная поза змеи» – Пурна сарпасана.

Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300–350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру воды можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200–250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10–12 стаканов), которое необходимо выпивать ежедневно. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.

Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврике на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения. I стадия. Медленно – позвонок за позвонком – откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. Движение происходит в основном за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 1 сек.
II стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение на 1 сек, стараясь быть максимально расслабленными.
ІІІ стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней – туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 сек.
IV стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 сек.
Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом – грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положении в течение 1 сек.
Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.
Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос. Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз. В конце I стадии внимание сосредоточивайте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.
Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 сек. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 сек, пока не достигаете 30 сек в каждом положении (через 30 декад).
Во время выполнения упражнения не изменяйте положение кистей рук и ног, не расставляйте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.
После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик, повернув лицо вправо либо влево, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.

Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что пока позвоночник гибкий, человек молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». Пурна сарпасана способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворное влияние на органы таза; помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы.

Противопоказания. Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская II и III стадии (т. е. повороты туловища и головы влево и вправо). Не желательна данная асана и для тех, у кого имеется смещение позвонков.

11. «Поза кролика» – Сасангасана.

Исходное положение. Ваджрасана.
Техника исполнения. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, ладонями внутрь, а большими пальцами наружу, затем, вместе с выдохом, медленно наклоняйтесь вперед и вниз до прикосновения лбом к коврику возле коленей. Затем теменем упритесь в пол, сделайте «подбородочный замок». Не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперед, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях. Оставайтесь в этой позе (рис. 33) на паузе после выдоха. На вдохе вернитесь в исходное положение. Асану делайте 1–3 раза. Внимание направьте на позвоночник. Выполняйте после Ардха-Курмасаны («Позы получерепахи»).

Терапевтические эффекты. Поза способствует увеличению гибкости позвоночника, нормализации пищеварения, улучшает работу печени, селезенки, щитовидной и паращитовидной желез.
Она обеспечивает максимальную продольную нагрузку на позвоночник (на все 34 позвонка).
Примечание. За пятку следует браться всей ладонью, большой палец наружу, а остальные держатся за внутреннюю сторону пятки.

12. «Поза льва» – Синхасана

Гигиену глотки следует рассмотреть особо, так как современный человек часто страдает острыми и хроническими фарингитами, ангинами, хроническим тонзиллитом. В индийской народной медицине «Аюрведе» глотку называют «Сап-тапахта» («Семь путей»), поскольку в нее открываются два носовых отверстия, две слуховые (евстахиевы) трубы, ведущие в среднее ухо, пищевод, гортань и рот. В ней располагаются миндалины, защищающие внутреннюю среду организма от попадания микробов, вредных веществ, способных проникнуть с пищей и водой, а также с воздухом. Миндалины первыми принимают на себя удар извне и уничтожают бактерии, либо подготавливают организм к дальнейшей борьбе. Это одно из звеньев иммунной системы, которое необходимо не только для борьбы с инфекцией, но и с интоксикацией, образованием опухолей и другими вредными для организма процессами. Иммунитет способствует постоянству внутренней среды. При его ослаблении или нарушении вспыхивают инфекционные болезни, развиваются опухоли, аллергические и иммунные заболевания.

Все методы и приемы йогов направлены на укрепление иммунитета, благодаря чему йоги отличаются отменным здоровьем, невосприимчивостью к самым различным заболеваниям. Поэтому здоровье глотки, начального звена системы иммунитета, очень важно. При хронических фарингитах, тонзиллитах (хронических воспалениях миндалин) нужно выполнять упражнения для шеи Грива шактивард-хак в каждодневном утреннем комплексе и Синхасану («Позу льва»), которую выполняют 1–2 раза в день: в утреннем комплексе после упражнений стоя либо в другое время, через 4 часа после еды.
Техника исполнения . Встаньте прямо, опуститесь на колени, разведите пятки в стороны, большие пальцы ног поставьте вместе. Сядьте между пяток, сохраняя спину прямой; смотрите вперед; ладони рук лежат на коленях, пальцы рук – вместе.

После полного спокойного выдоха через нос задержите дыхание и одновременно проделайте следующее:
а) откройте рот как можно шире, высуньте язык и старайтесь кончиком его достать подбородок;
б) расширьте глаза как можно больше;
в) руки немного продвиньте вперед, чтобы лучезапястные суставы касались коленей; пальцы рук раздвиньте и согните, как когти, локти выпрямите и сильно напрягите кисти.
Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после выдоха, сколько можете. Внимание сосредоточьте на глотке. Затем верните руки в исходное положение, расслабьте их, уберите язык, закройте рот, снимите напряжение с глаз и произведите спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется 3–5 раз подряд, ежедневно.

Терапевтические эффекты . Излечиваются ангины, болезни голосовых связок вследствие улучшения кровообращения в области горла и шеи. Задержка после выдоха усиливает кровообращение вследствие накопления углекислого газа в организме, что очень ценно.
Выполнение Синхасаны является непревзойденным средством профилактики болезней горла.
Здоровье горла в значительной мере зависит от того, как человек жует. При тщательном пережевывании пищи улучшается кровообращение шейно челюстной области, что также служит хорошей профилактикой болезней миндалин.