Физкультура для глаз

Существуют разнообразные методики упражнений, которые позволяют снять напряжение с глазных мышц, укрепить зрение и уменьшить проявления близорукости и дальнозоркости.

В зависимости от имеющихся заболеваний и личных предпочтений каждый человек может выбрать подходящий именно ему комплекс тренировок. Залогом успеха является регулярное выполнение упражнений, а периодические занятия «по настроению» не приведут к желаемому результату. Кроме того, необходимо запастись терпением, поскольку первые симптомы улучшения будут заметны не сразу.

Динамические упражнения (монотонные движения)

Один из популярных вариантов тренировки зрения – это так называемый метод монотонных движений. Он основан на естественном механизме перемещения взгляда.

Как известно, наши глаза за 1 секунду совершают очень много микродвижений (в медицинской литературе они называются саккадическими). Именно этим объясняется привлекательное поблескивание глаз. Но они имеют не только эстетическое значение: с помощью микродвижений обеспечивается максимальная острота зрения.

Целью упражнений, заключающихся в контролируемых перемещениях взгляда, является активизация работы центрального участка сетчатки (так называемой области желтого пятна). Именно он «отвечает» за четкость изображения, формирующегося в глазу, то есть за остроту зрения. Если в рассматривании предмета участвуют другие отделы сетчатки, мелкие детали неизбежно расплываются, как бы теряются, зрение «падает».

Поскольку область желтого пятна невелика по площади, в каждый момент времени мы можем разглядеть только небольшие фрагменты изображения. Нашему взору всегда предстает весь предмет целиком благодаря множественным микродвижениям, во время которых чувствительный участок сетчатки колеблется, как бы сканируя рассматриваемое.

При снижении остроты зрения саккадические движения глаз замедляются, становятся редкими и неэффективными. Изображение, проецируемое на сетчатку, утрачивает четкость, а детали становятся расплывчатыми. Упражнения, направленные на контроль над движениями глаз, способствуют постепенному восстановлению динамики движений сетчатки.

При выполнении упражнений данного комплекса следует максимально расслабить глазные мышцы. Перед началом занятия необходимо снять очки или линзы (если они используются постоянно), иначе тренировка будет неэффективной.

Покачивания

Данное упражнение лучше всего выполнять в тихом помещении с минимальным количеством предметов, которые попадают в поле зрения. Оттенки цветов интерьера должны быть не очень яркими, а свет необходимо приглушить. Перед началом упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, слегка наклонить туловище вперед, а руки свободно вытянуть вдоль тела. Затем в медленном темпе необходимо поочередно переносить свой вес с одной ноги на другую. Голова и туловище при этом будут расслабленно покачиваться в стороны. Глаза пусть останутся открытыми, но нежелательно фокусировать взгляд на каких-либо предметах или точках, пусть глазные яблоки «покачиваются» вместе с головой. При условии правильного выполнения упражнения через некоторое время наступит приятное состояние покоя и отрешенности от внешних раздражителей. Продолжительность тренировки – около 10 минут.

Выбор покачивания в качестве расслабляющего средства не является случайным. Если понаблюдать за животными, которых содержат в зоопарке или дома, можно заметить, что время от времени они начинают совершать монотонные движения – покачивать головой и туловищем из стороны в сторону. Таким образом звери успокаиваются и одновременно реализуют потребность в движениях. Действие данного упражнения на организм в целом и органы зрения в частности обусловлено особенностями работы наших рецепторов. Во время покачивания перед глазами проплывает одна и та же картина, которую не нужно разглядывать (нет ни одной яркой детали, за которую может «зацепиться» взгляд). Зрительные анализаторы расслабляются, а возбуждение нервных клеток, находящихся в сетчатке, снижается. По периферической нервной системе расслабление постепенно передается к центральной, мозг получает возможность отдохнуть. Покачивания можно выполнять несколько раз в день.

Повороты пальцев

Это очень полезное упражнение, которое помогает устранить напряжение мышц глаз, лица и шеи, а также успокоить расшатанные нервы. Регулярные тренировки помогают повысить остроту зрения, предотвратить развитие шейного остеохондроза и избавиться от мигреней.
Поместить указательный палец перед носом, расположив его подушечку на уровне глаз. Медленно поворачивать голову вправо и влево, не разглядывая при этом палец, а смотря мимо него. Если упражнение выполняется правильно, через некоторое время появляется устойчивое ощущение движения пальца (двигать им, разумеется, нельзя). Рекомендуемое число повторений – 20–30 поворотов головы в каждую сторону.
Приложить основание пальца к кончику носа.

Выполнять повороты головы, как описано выше, одновременно прикасаясь пальцем к носу. Данное упражнение можно делать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Растопырить пальцы, поместить ладонь перед глазами. Поворачивать голову вправо и влево, в произвольном темпе открывая и закрывая глаза. При этом следует смотреть «сквозь пальцы», как через редкий штакетник.

Описанные выше упражнения следует выполнять утром и вечером. Очень важное условие правильной тренировки – полное расслабление. Данного состояния можно добиться, создав комфортные условия для занятий: слегка затемненное, тихое помещение. Во время освоения комплекса возможно появление побочных симптомов – головокружения или легкой тошноты. Для того чтобы предотвратить подобные неприятности, следует максимально расслабиться и дышать свободно, не фиксируя взгляд на пальцах. Можно также после каждых 4–5 поворотов головы закрывать глаза на некоторое время.

Повороты тела

Данное упражнение можно освоить очень быстро. Достаточно выполнять его несколько раз в день, отводя на каждую тренировку не более 3 минут, чтобы добиться положительных результатов. Производимые движения способствуют нормализации частоты микродвижений глаз, улучшают работу всех внутренних органов, стабилизируют частоту сердечных сокращений и сохраняют гибкость позвоночника.

Исходное положение: стоя лицом к окну (если оно выходит на солнечную сторону, следует закрыть стекло плотной шторой), руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выполнять медленные повороты головы и туловища влево и вправо, одновременно перенося вес тела с одной ноги на другую. При этом возникнет иллюзия перемещения окна в пространстве. Не следует зацикливаться на внешнем виде окна, мысли при этом должны быть спокойными и отвлеченными.
Для того чтобы закрепить позитивный результат регулярных тренировок, следует как можно чаще обращать внимание на любые подвижные предметы: во время поездки в городском транспорте смотреть на удаляющиеся и приближающиеся фонарные столбы, деревья, встречный транспорт и т. п.

Рассматривание строчек

Для выполнения упражнений по данной методике понадобится книга с четким шрифтом среднего размера. Можно также распечатать страницу любого текста на хорошем лазерном принтере, выставив размер шрифта № 14. Тренировку следует выполнять в несколько этапов.

1. Внимательно посмотреть на первую строчку, сфокусировать взгляд на любом слове в центре строки (или близко к нему), затем закрыть глаза и представить себе это слово, написанное очень ярко и четко (по сравнению с остальными словами в этой строке). Открыть глаза и снова внимательно посмотреть на это слово, повторить упражнение 3–4 раза. Если все действия были выполнены правильно, через некоторое время выбранное слово будет действительно выглядеть на бумаге более ярким и четким, чем остальные.

2. Зрительно «выделить» слог в центре выбранного слова. Затем повторить действия, описанные выше, стараясь при этом добиться максимальной четкости и яркости букв, содержащихся в этом слоге.

3. Выделить одну букву в центре слова и выполнять затем все действия, которые описаны выше.

4. Внимательно посмотреть на выбранную букву. Добиться следующего зрительного эффекта: увеличения яркости верхней части буквы с одновременным уменьшением яркости и четкости нижней. Затем выполнить упражнение в обратной последовательности.
Данная методика тренировки зрения может показаться слегка нудной. Но ее преимущество заключается в том, что упражнения можно выполнять практически в любых условиях (разумеется, при наличии достаточного освещения). По мере улучшения остроты зрения следует менять текст, уменьшая его размер и отодвигая книгу или лист бумаги от глаз.