Лучшие универсальные упражнения при спондилоартрозе

При спондилоартрозе следует вдумчиво подойти к выбору спортивных занятий. Особенно внимательными надо быть при плавании стилем «брасс», бодибилдинге и даже езде на велосипеде по неровной дороге. Лучше отдать предпочтение плаванию на спине, прогулкам, возможно, с небольшим рюкзаком.

Характер и виды упражнений при спондилоартрозе во многом зависят от локализации болезненного процесса (поясничный, грудной или шейный отделы позвоночника), степени ограничения подвижности, стадии и тяжести заболевания. Но есть и ряд универсальных упражнений – они будут полезны при любой форме болезни.

Несколько легких и полезных упражнений.

Упражнение 1. Дыхание при ходьбе. Это простое упражнение обладает поразительным действием. Прижмите легким движением пальца правую ноздрю и вдохните воздух левой ноздрей. Затем прижмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую ноздрю. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Это упражнение на растяжение делают осторожно и только в отсутствие боли. Медленно сгибайте голову в сторону и потянитесь рукой к голове. Задержитесь в этой позиции около 3 секунд. Повторите упражнение поочередно в каждую сторону несколько раз.

Упражнение 3. Помочь расслабиться шейному отделу позвоночника можно с помощью растяжения мышц плечевого пояса. Это простое упражнение лучше всего делать по утрам, как только проснетесь. Упражнение предупреждает, но не уменьшает боли, поэтому его делают в спокойный период. Сначала производят круговые движения плечами, затем выпрямленными руками и грудным отделом позвоночника. Длится оно всего 2 минуты: 5 раз вперед и 5 раз назад.

На расслабление

Данное упражнение отлично подходит для разминки и завершения тренировки, позволяет расслабить мышцы спины и брюшного пресса. Это единственное упражнение, которое можно выполнять даже при сильных болях.

ИП (исходное положение): лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет раз-два сделайте плавный глубокий вдох, на счет три-четыре-пять-шесть медленно выдыхайте. Концентрируйтесь на дыхании и работе грудной клетки. Выполняйте в течение 5–15 минут.

На вытяжение позвоночника

Упражнение на вытяжение хорошо снимает болевые ощущения, предотвращает сращения (анкилозы), однако в период выраженного обострения его следует выполнять осторожно и только после консультации с врачом.

Вне специально оборудованного кабинета вытяжение проще всего провести на горизонтальной перекладине, выполнив элементарный вис: под весом собственного тела позвоночник хорошо выпрямляется и вытягивается. Недостаток – быстро развивается перенапряжение в руках.

Для дополнительного вытяжения можно во время выполнения виса подтянуть колени к животу.

На растяжение позвоночника

Такие упражнения позволяют вернуть подвижность и гибкость позвоночному столбу, растягивают и расслабляют мышцы спины, способствуя стиханию болей.

ИП: лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги согните в коленях и медленно притягивайте колени к животу, пытаясь достать ими до подбородка. Выполняйте 5–10 секунд.

ИП: стоя на четвереньках, ладони расставлены шире плеч. Медленно прогнитесь, достав грудью и подбородком пола, задержитесь в этом положении 5–8 секунд. Плавно вернитесь в ИП, повторите 4–6 раз.

На шейный отдел позвоночника. ИП: стоя. Медленно, но с максимальной амплитудой наклоняйте голову вперед-назад 8–10 раз, затем столько же – вправо-влево.

На укрепление мышц

Данные упражнения укрепляют мышцы спины, груди, брюшного пресса, что обеспечивает правильную осанку, корректирует сколиозы и искривления позвоночника, предотвращает образование патологических изгибов. Они вводятся в комплекс после купирования острых болей.

ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите голову под углом примерно 45° от пола и удерживайте ее на счет от одного до восьми.

ИП: лежа на спине, руки "в замок" под головой. Поднимите правую ногу под углом примерно 45° от пола и удерживайте ее на счет от одного до восьми, вернитесь в ИП. Повторите с левой ногой.

ИП: лежа на спине, руки "в замок" под головой. Выполняйте "велосипед".

ИП: лежа на спине, руки "в замок" под головой. "Горизонтальные ножницы": выпрямленные в коленях ноги разводите в стороны, затем скрещивайте, снова разводите и т. д.

ИП: лежа на спине, руки "в замок" под головой. "Вертикальные ножницы": выпрямленные в коленных суставах ноги поднимите под углом 45° к полу и начинайте движения в противоположные стороны (правая нога вверх, левая вниз и наоборот).

ИП: стоя на четвереньках. Поднимите и удерживайте на весу на счет от одного до восьми выпрямленную правую руку и прямую левую ногу, стараясь, чтобы они находились в одной плоскости с туловищем. Повторите с левой рукой и правой ногой.

ИП: сидя на табуретке. Ноги согнуты в коленях (угол между бедром и голенью 90°), стопы разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища, пальцы захватывают сиденье стула. Напрягая руки, "вжимайте себя в сиденье", одновременно с силой упирайтесь ногами в пол, как будто пытаетесь встать вместе с табуреткой.

По материалам: sustavzdorov.ru