Лечебное движение при радикулитах

Лечебная физкультура может с успехом применяться в реабилитации больных с обострением радикулита, в том числе и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но в этом случае необходимо заниматься ею в условиях стационара под руководством инструктора, который и подберет вам необходимое сочетание упражнений с учетом всех особенностей вашего заболевания. Дома прибегнуть к гимнастике и зарядке можно только в состоянии полной ремиссии, когда боли не беспокоят. Только в этом случае он принесет ожидаемый эффект.

Предлагаемый комплекс физической зарядки направлен непосредственно на укрепление мышечно-связочного аппарата позвоночника. Именно он нуждается в коррекции и постоянной тренировке. Для тех, кого ждет физическая работа, выполнять комплекс этих упражнений необходимо утром. Вечер – время зарядки для работников умственного труда.

Если вы выполняете зарядку после трудового дня, пояснице необходимо дать разгрузку. Для этого в течение хотя бы 15 минут надо лежать на жесткой ровной поверхности (на полу без сквозняков), полностью расслабившись и подняв ноги согнутые в коленях на невысокую (высота равна длине бедра) подставочку. Все упражнения выполняются медленно и с чувством – вы должны ощутить растяжение ваших связок. Боли при выполнении упражнений быть не должно. Если вы ощущаете болезненность, значит, вы форсируете события. Расслабьтесь и выполняйте все медленнее и с меньшей амплитудой.

Должен соблюдаться определенный принцип в чередовании упражнений. Начинать необходимо с упражнений на общую растяжку и расслабление позвоночника, затем идут упражнения, направленные на различные отделы позвоночника, причем и здесь важна последовательность. Вначале выполняются упражнения на сгибание (движение вперед), затем упражнение на разгибание (движение назад). Общее количество времени, затраченного на выполнение этих различающихся упражнений, должно быть равным (сколько вы сгибаетесь, столько вы должны и разгибаться).

Не рекомендуется много сидеть, а тем более заниматься физкультурой в положении сидя в период обострения, поскольку тогда натягиваются корешки и усиливается болевой синдром.

Комплекс гимнастики

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спокойное дыхание. На медленном глубоком вдохе медленно поднять выпрямленные руки вверх и отвести их за голову, одновременно отвести одну ногу назад, потянуться (прогиб назад). Пауза. Потом на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем, сменив ногу, и так 5–6 раз.

2. Исходное положение – повиснув на руках на турнике (или двери). Самое главное, чтобы ноги не касались пола. Необходимо попробовать подтянуться (хотя бы обозначить движение, если вес не позволяет), затем медленно опуститься в исходное положение, постаравшись максимально расслабиться. Ногами пола не касаться. Повторить 4–5 раз. Молодым людям при стойкой ремиссии и отсутствии грыжи диска можно добавить во второй фазе упражнения повороты тазом.

3. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, медленно на выдохе необходимо наклониться вперед (спина прямая, постарайтесь, чтобы угол между туловищем и ногами составил 90°). Руки развести в стороны, медленно повернуть туловище влево, затем вправо. 8-10 повторений. Дыхание: при повороте медленный выдох, возвращаетесь из поворота – вдох. Если при выполнении упражнения возникают неприятные ощущения, его необходимо пропускать до более полного восстановления функции позвоночника.

4. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Руки за голову. Ладони на затылок, локти расставлены в стороны. На выдохе прогнуться влево, одновременно выпрямляя руки, на вдохе вернуться в исходное положение. Затем наклон вправо на выдохе. На вдохе – в исходное положение. И так 6–7 повторений.

5. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклониться вниз, коснуться двумя руками носка правой ноги. На вдохе вернуться в исходное положение. На выдохе вновь выполнить наклон и коснуться двумя руками носка левой ноги. Повторить не менее 8 раз. Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми. Если возникают боли, то можно согнуть одну ногу, но другая, в сторону которой происходит сгибание, должна быть прямой. Для лучшего растяжения позвоночника необходимо прижать подбородок к груди (или хотя бы постараться это сделать), руки положить на пол (так далеко, как сможете достать) и задержаться в таком положении на 10–15 секунд.

6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Проводить медленное сгибание в шейном отделе позвоночника (подбородком постараться коснуться груди), а затем так же медленно разогнуть шею (запрокинув голову, посмотреть вверх). Дышать произвольно. Повторить 6–8 раз.

7. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. В таком же медленном темпе необходимо выполнять наклоны головой влево-вправо. Повторить 8—10 раз.

8. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Необходимо выполнить достаточно сложное движение: держа спину прямой, плечи отводить назад, одновременно вытягивая голову и шею вперед. При правильном выполнении этого движения должно появиться ощущение натяжения между лопатками (это растягиваются мышцы).

9. Исходное положение – лежа на спине, под лопатками жесткий валик диаметром приблизительно 10 см. Руки расположены за головой, ладони сложены на затылке. Необходимо прогнуться вниз на вдохе, затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 4–5 раз.
.
10. Исходное положение – сидя на стуле. (Спинка стула должна быть ниже уровня лопаток). Отклониться назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника.
Выполнять упражнение медленно, прогибаться осторожно с тем, чтобы не возникало никаких болевых ощущений. Повторить упражнение не менее 5 раз.

11. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, носки стоп подняты, руки расположены свободно. На выдохе сгибать туловище и постараться достать руками стопы. При этом не сгибать ноги в коленях. Постараться задержаться в согнутом положении, при этом могут беспокоить неприятные ощущения на задней поверхности ног. Если появляются боли, уменьшить амплитуду сгибания или вообще отложить упражнение до лучших времен.

12. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно поднимать прямые ноги вверх – выполнить упражнение «Березка». Если позволяет физическая форма, можно продолжить движение ногами и коснуться носками пола за головой. Так же медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть, восстановить дыхание и приступать к выполнению следующих упражнений. Более 1 раза данное упражнение выполнять не следует.

13. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, кисти рук сжаты в кулаки, поставлены одна на другую и служат опорой для лба. Согнуть ноги в коленных суставах и, напрягая мышцы поясницы, приподнять бедра над полом (или хотя бы постараться это сделать). Задержаться в этом положении. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть, восстановить дыхание. Повторить 2–3 раза.

14. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно опускать согнутые колени вправо, голову при этом поворачивать в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение и повторить упражнения, поворачиваясь уже в другую сторону.

После нескольких месяцев систематических занятий можно увеличить сложность и эффективность этого упражнения. При опускании согнутых коленей вправо на выдохе поворачивать грудную клетку влево с тем, чтобы положить правую руку на пол влево от туловища. Задержаться в данном положении на несколько секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза.

15. Исходное положение – лежа на спине, голова максимально прижата к грудной клетке, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и прижаты к животу (поза эмбриона). Необходимо перекатываться на выгнутой спине, последовательно касаясь пола крестцом, поясницей, грудным отделом позвоночника и обратно. Выполнять в медленном темпе 2–3 мин. Это упражнение лучше всего сделать заключительным.

При правильном выполнении комплекс этих упражнений займет у вас около часа. Если после зарядки возникает головная боль, то, вероятно, вы чересчур усердствуете или неправильно дышите. При выполнении упражнений на растяжку дышать необходимо медленно и глубоко.

Самое главное, упражнения эти будут эффективными, только если вы выполняете их систематично и постоянно – каждый день и никак не меньше.

Для эффективной работы позвоночника необходимо развивать не только его мышцы, но и остальные компоненты мышечного корсета, в частности мышцы брюшного пресса. Эти упражнения нет необходимости выполнять каждый день, но 3 раза в неделю по полчаса вы должны брюшному прессу уделить. Достаточно только трех упражнений, но они должны быть направлены на все мышцы.

1. Для укрепления верхней части брюшного пресса используются классические скручивания. Исходное положение – лежа на спине, руки сложены за голову, ноги согнуты в коленных суставах. Напрягая мышцы пресса, необходимо поднимать верхнюю часть туловища от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Полностью на пол не опускаться. Шею при выполнении упражнения не сгибать. Выполнять 3–4 подхода по 20–30 повторений.

2. Для развития нижней части брюшного пресса применяется следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять выпрямленные ноги над полом, согнуть левую ногу в колене, подтянуть к животу, выпрямить (не опускать ноги на пол), затем согнуть правую ногу в колене, подтянуть к животу и выпрямить. Получается попеременное движение ногами – «велосипед». Выполнить 3–4 подхода по 20–30 повторов.

3. Для развития косых мышц живота, тех самых, которые отвечают за формирование талии, используются упражнения с применением спортивного инвентаря – гимнастической палки. В принципе, подойдет любая палка, главное чтобы была прямая и длиной не менее 1 м. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, на плечах гимнастическая палка, руки положены на палку. Необходимо выполнять вращательные движения туловищем с максимальной амплитудой. Выполнять медленно. Необходимо не менее 4 подходов по 30–40 повторов.