Физические упражнения как профилактика цистита: разминаем мышцы таза и бедер

В целях профилактики цистита раз и навсегда возьмем за правило ходить не менее получаса в день. Желательно — за одну непрерывную прогулку. Впрочем, возможно, нам будет удобнее обеспечить тазовым костям и мышцам норму активности и за счет более сложных упражнений. Мы предполагаем это потому, что такого рода упражнения хорошо развивают мышцы, управляющие движениями тазовых костей. А ведь всем известно, что от их развития зависят многие параметры полового акта, пишет А.Никольченко в книге «Цистит: диагностика, лечение, профилактика». Это действительно как для мужчин, так и для женщин. Но для женщин качество сексуальных отношений традиционно имеет большее значение с точки зрения самооценки. Потому у упражнений на развитие мышц таза и верхних отделов мышц ног среди дам поклонниц всегда больше.

Впрочем, они же часто рекомендуются и мужчинам, страдающим аденомой предстательной железы, геморроем, патологиями местного кровообращения:

- необходимо освободить пол в комнате от ковра и сесть на этот пол у одной из стен. Ноги вытянуть прямо перед собой. Чуть подать туловище вперед, насколько позволяет гибкость мышц бицепса бедра. Руки поставить на пояс или согнуть в локтях, прижав к бокам туловища. Затем, не отрывая ягодиц от пола и не помогая себе руками, совершить по комнате несколько кругов на ягодицах, работая одними бедрами и пятками полусогнутых ног. Помогать себе руками здесь нельзя. Зато количество раз, которое нам удастся проползти от одной стены комнаты к другой, не регулируется. Равно как и количество таких разминок в день. Упражнение обеспечивает хорошую растяжку и массаж тканей, а также мышц таза. Оно стимулирует кровообращение в них, заодно позволяя значительно увеличить амплитуду движения тазовых костей;

- второй вариант тоже наверняка воскресит у нас детские воспоминания, поскольку здесь нам придется опуститься на четвереньки. И сделать в таком положении несколько кругов по комнате с полом, освобожденным от ковра, как и в прошлый раз. Разумеется, в выбранном помещении должна иметься свободная от мебели середина. Двигаться необходимо как можно активнее, стараясь делать самые широкие движения тазобедренным суставом из тех, что мы можем себе позволить в его нынешнем состоянии.

Упражнение противопоказано при серьезных патологиях костей и суставов, участвующих в движении. В частности, при артрите, деформирующем артрозе, радикулите, поясничном остеохондрозе, остеомиелите. А также после переломов тазовых и крестцовых костей, при грыжах позвоночных дисков. Необходимо соблюдать осторожность при сколиозе, лордозе и кифозе — формах искривления позвоночника. Упражнение лучше отложить при обострении гипертонии. Его также не следует применять при стенокардии и угрозе инсульта/после инсульта, поскольку оно заметно повышает внутричерепное давление за счет специфичного положения головы и нагрузки на мышцы шеи;

- заодно с детскими играми нам придется освежить в памяти и уроки школьной физкультуры. В частности, работу с мышцами пресса. Они бы не имели к нашим нынешним проблемам никакого отношения, если бы не крепились нижними концами как раз к лобковой кости. И если бы мочевой пузырь не опирался своей передней стенкой именно на эти два длинных волокна, составляющих весь наш живот. Основная проблема мышц пресса, которые в последний раз развивались еще в школе, в том, что они представляют собой не энное количество секторов (так называемых кубиков), как нам видится по фотографиям людей с рельефным торсом или талией. Мышц пресса не восемь, а всего две. Кубики образуются здесь за счет поперечных как бы стяжек, которые соединяют боковые мышцы живота — так называемые косые. Эти эластичные поперечные связки обхватывают наше туловище, словно обручи бочку. А волокно самих мышц пресса тянется от нижней линии грудной клетки и до лобковой кости. И на эти волокна опираются доброй половиной своего веса все органы брюшной полости, включая мочевой пузырь — полный он или пустой.

Так что примем как аксиому: слабое развитие мышц пресса вносит весьма существенный вклад в развитие атонии и дегенерации стенок мочевого пузыря, его смещений кпереди. Технику мы помним. Потребуется любая твердая поверхность с верхним и нижним краями, которые мы хорошо чувствуем. Верхний край должен располагаться прямо за макушкой, нижний не должен быть ниже уровня колен. Нам необходимо лечь на эту поверхность лицом к потолку, взяться руками за верхний край и 10–15 раз поднять выпрямленные в коленях, соединенные вместе ноги вертикально вверх. По возможности не следует делать это на полу. Здесь преподаватели физкультуры сплошь ошибаются, поскольку у лежащего на полу в такой позе человека совершенно нет точки опоры для тазовых костей. То есть для прочной фиксации верхней или нижней (зависит от того, какой участок мышц пресса мы тренируем) половины туловища. Отсутствие точки опоры лишь создает добавочную нагрузку на позвоночник — особенно в области поясничного изгиба.

Если с первой попытки у нас не выходит поднять ноги выше чем на несколько сантиметров, в таком жалком положении довольно крупных и сильных мышц нам следует винить только себя. Наверняка мы уже страдаем частым плохим пищеварением и газами.

Кстати, цистита мы опасаемся тоже обоснованно, и нам следует весьма серьезно задуматься о перспективе грыжи… Ну а если мы не хотим получить грыжу прямо сейчас, нам понадобится облегчить своим отсутствующим пока мышцам работу — чтобы у них был шанс появиться и окрепнуть в ближайшем будущем. Уберем руки из-за головы и опустим их вдоль туловища, ладонями вниз — это снимет большую часть нагрузок со спины и мышц живота. Существует и другой вариант — не ложиться на спину полностью, а откинуться назад, опершись на согнутые локти. Такое положение чуть увеличит нагрузку на мышцы плеч, потому его не стоит применять, коль мы склонны к гипертонии или имеем проблемы с костями плечевого пояса. Однако оно уменьшит растяжение волокон мышц пресса и улучшит их способность к сокращению с силой.

- для этого упражнения потребуется дополнительное оборудование — плотно накачанный воздухом, легкий по весу мяч или упругий, толстый обруч наподобие большого эспандера. Диаметр снаряда должен быть таким, чтобы мы могли уверенно сжать и удержать его коленями в положении сидя. Идеальный вариант мяча — как для игры в гандбол. Во всяком случае, он должен быть намного крупнее теннисного и наполовину меньше футбольного. А обруч подойдет такой, как используют в фитнесе, в качестве примитивного тренажера для мышц пресса. С выбранным снарядом нужно сесть на стул — но не в мягкое, глубокое кресло. Ноги согнуть под прямым углом и уверенно опереть стопами о пол. Руки положить на подлокотники, зажать коленями снаряд. А затем — сжать его как можно сильнее коленями 10–12 раз подряд;

- с этим упражнением многие женщины знакомы лучше мужчин. Оно позволяет значительно улучшить и ускорить наступление результатов от работы с мышцами пресса и верхних отделов бедра. Возможно, мы сталкивались с ним ранее, при других обстоятельствах. Упражнение называется «Велосипед», но рекомендуется даже тем, кто совершенно не умеет пользоваться данным видом транспорта. Нам потребуется сделать все то же самое, что и при простой работе с мышцами пресса. То есть лечь, вытянувшись во весь рост, навзничь на прямой или наклонной твердой поверхности. Если мы найдем что-то более подходящее, чем голый пол в комнате, тем лучше, потому что это позволит значительно уменьшить нагрузку на крестцово-поясничный отдел спины. Как и ранее, нам потребуется взяться руками за верхний край скамьи или доски, и приподнять вытянутые, соединенные вместе ноги. Только теперь их нужно не просто поднимать до положения вертикально вверх, а одновременно с этим движением как бы крутить педали невидимого велосипеда.

«Велосипед» как вариант упражнения сочетает в себе динамические нагрузки со статическими. Причем, если для мышц пресса нагрузка остается сугубо статической (они просто поднимают и опускают ноги), то мышцы бедер и таза в нем задействуются куда полнее и разнообразнее. Для нас это означает, что в процесс разминки вовлекаются волокна не только основные, поверхностные, но и те, о наличии которых мы, если не знаем анатомию, можем даже не подозревать. Таз — это крупное, массивное образование с точки зрения количества тканей, к нему относящихся. Однако обычные его движения при ходьбе хоть и разнообразны, но все же неполноценны. К тому же главная его проблема в том, что при всех вертикальных и большинстве горизонтальных положений туловища на его мышцы приходится не динамическая, а статическая нагрузка. То есть вместо того, чтобы постоянно сокращаться и расслабляться, они пребывают в постоянном напряжении. Потому, даже при развитых мышцах таза и бедер, у абсолютного большинства людей имеются все условия для хронического застоя крови в этой области.
- Этот вариант работы на укрепление мышц относится только и исключительно к мышцам, составляющим наши ягодицы и низ живота в пределах треугольника от пупка до двух выпирающих «шишечек» тазовых костей. Ноги в нем практически не участвуют — во всяком случае, на них приходится остаточное, не пригодное для разминки напряжение.

Упражнение имеет свои ограничения по состоянию мышц, а также костей и суставов нижней половины туловища, включая поясничный отдел спины. Дело в том, что исходное положение в нем достигается так: нам нужно встать на колени на полу, чуть расставив их в стороны. Затем откинуться назад, опершись о пол локтями, затем — и вовсе лечь спиной и головой на пол, вытянув руки вдоль туловища. Как видим, исходное положение здесь просто обязывает нас к известной гибкости мышц и суставов — в противном случае из него можно потом и не выпрямиться… Потому если мы не уверены в собственном потенциале, верхнюю половину туловища лучше не положить на пол, а опереть на локти.
Когда мы примем указанное положение, нам понадобится 10–15 раз поднять и опустить обратно таз — так высоко, как у нас получится. При желании и возможности можно передохнуть минуты две и повторить. При любом состоянии костей и мышц распрямляться из этого положения следует постепенно — сперва распрямить ноги, заняв просто лежачую позу на полу, и лишь затем подниматься. Данное упражнение противопоказано при стенокардии, атеросклерозе, при/после инфаркта миокарда и инсульта. Его не следует выполнять при обострении гипертонии, мочекаменной болезни, межпозвонковых грыжах, радикулите, остеохондрозе поясничного отдела.

- Как следует размять мышцы таза, укрепить их и улучшить кровообращение в этой области помогают и простые приседания с широко расставленными ногами. Нам необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Для стабилизации центра тяжести под пятки надо подложить два плоских предмета одинаковой толщины — не более 2 см. Затем следует добиться прямого положения позвоночника (ягодицы окажутся чуть отставлены назад), особенно в пояснице. Руки нужно поставить на пояс, корпус — чуть подать прямым вперед. А после — выполнить 15 и более приседаний так, чтобы таз опускался лишь немного ниже линии параллельно полу. Полностью садиться на пол не стоит — это лишь вредит коленям и лишает мышцы передней поверхности бедра возможности нормально сокращаться. Упражнение противопоказано при деформирующем артрозе колен и голеностопных суставов, при плоскостопии, пяточных шпорах.

- После любого рода нагрузок на любые мышцы их следует немного потянуть, чтобы сразу физически выдавить из пространства между волокнами продукты клеточного обмена — молочную кислоту, углекислоту, метан, белки, мочевину и пр. Словом, все, что вызовет у нас характерные мышечные боли уже спустя несколько часов. Эта мера не гарантирует от самих болей — они все равно будут. Но она существенно облегчит их и ускорит восстановление волокон после нагрузки. Так вот, в случае с мышцами верхних отделов бедра и таза растяжка делается с помощью стула или кресла. Нам необходимо встать к стулу лицом, поставить на его сиденье одну ногу, согнув ее в колене. Затем податься туловищем к этой ноге так, чтобы лечь на нее грудью и упереться подбородком в колено. Задержать это положение на счет «три» и повторить все то же самое с другой ногой.