6 асан йоги, которые помогут при боли в шее

Цервикалгия — боль в шее, возникающая при длительном неподвижном пребывании в сидячем положении или при плохом сне, а также при снижении физической активности.

Эксперты предложили простые упражнения из йоги, которые помогут растянуть и расслабить мышцы шеи, груди и спины, а также улучшат общее самочувствие.

1. Поза героя II

Максимально широко расставьте ноги. Пальцы правой стопы должны смотреть вправо. Левая стопа должна стоять перпендикулярно правой, но если вам это трудно, постарайтесь просто развернуть стопу, насколько это возможно.

Найдите баланс, чтобы устойчиво стоять на пятках. Поднимите руки над головой и согните в колене правую ногу. Обратите внимание, что колено должно быть под углом 90 градусов. Не старайтесь сесть слишком низко и следите за тем, чтобы тело оставалось в одной плоскости, будто вы прижимаетесь спиной к стене. Обычно в этой асане пытаются уйти в сторону бёдра — не отпускайте их, тяните копчик вниз.

Разведите руки в стороны на высоте плеча и сведите лопатки.

Эта асана разрабатывает ромбовидные и трапециевидные мышцы, помогает растянуть мышцы груди. Представьте, что вы нажимаете подушечками указательных пальцев на что-то твёрдое — напряжение разомнёт ротаторы плеча.

Сделайте в этом положении 8–10 медленных вдохов, поменяйте ногу и повторите.

2. Поза коровьей головы

Поза коровьей головы в этом варианте помогает растянуть и раскрыть мышцы плечевого пояса.

Сначала примите позу посоха — сядьте ровно, с прямой спиной, ноги вытяните перед собой.

Вытяните правую руку вверх, прижимая её к уху. Левую руку заведите за спину, прижимая её к телу.

Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Замок должен находиться между лопатками. Если вы не можете соединить руки, используйте ремешок.

Почувствуйте растяжение мышц. Сделайте 8–10 глубоких вдохов, потом поменяйте руки и повторите.

3. Поза перевёрнутой планки

Пурвоттасана растягивает мышцы грудной клетки и заставляет работать мышцы спины, стабилизирующие лопатки.

Сядьте в позу посоха, вытяните ноги. Ладони положите на пол рядом с бёдрами, пальцы смотрят вперёд. Разверните плечи и опустите лопатки.

Подушечками пальцев рук упирайтесь в пол. Оторвите таз от пола, опираясь на стопы. Более лёгкая версия — согните колени под углом 90 градусов.

Сделайте 3–5 медленных вдохов, опуститесь на пол. Повторите 3–5 раз.

4. Поза планки на локтях

Планка разрабатывает мышцы спины, пресса и плеч. На локтях легче держать равновесие.

Лягте на пол лицом вниз, поставьте руки на локти на ширину плеч. Опирайтесь на предплечья.

Поднимите таз так, чтобы всё тело от головы до пяток образовало ровную линию. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь в этой асане на 10–30 секунд, не забывайте дышать в удобном вам темпе. Повторите 2–3 раза.

5. Поза ребёнка

Станьте на колени. Разместите свои голени на полу так, чтобы пальцы ног касались друг друга. Сядьте на пятки. Руки вдоль корпуса. Выдохните и наклоняйтесь к бедрам, начиная с живота, затем грудь и в конце мягко положите голову на пол. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете, не перенапрягайте себя. Ваши руки должны простираться вдоль корпуса, ладони направлены вверх.

После того, как вы некоторое время пробудите в этом положении, со вдохом подымите корпус. Эта поза не только освобождает от боли в шее и спине, но и успокаивает ум. Также растягиваются бедра, лодыжки, что позволит вам почувствовать себя намного лучше.

6. Поза трупа

Лягте на пол и вытяните корпус. Затылок и поясница вытянуты. Руки раскинуты в стороны, лицо направлено вверх. Это завершающая поза любых последовательностей практик йоги. Находиться в этом положении следует не менее 5 минут и дать телу расслабиться.

Источник: lifehacker.ru