Как упражнения могут снизить риск смерти от COVID-19

Быть здоровым и иметь крепкую иммунную систему - ваша основная защита от COVID-19. Помимо старости, люди с такими болезнями, как диабет и сердечные заболевания, подвергаются повышенному риску вызванных им осложнений, и было установлено, что ожирение является основным определителем того, будет ли пациент нуждаться в госпитализации.

Если пандемия COVID-19 чему-то нас учит, важно быть здоровым и иметь сильный иммунный ответ. Помимо старости, люди с такими болезнями, как диабет и сердечные заболевания, подвергаются повышенному риску вызванных им осложнений, и было установлено, что ожирение является самым важным определителем после старости для того, будет ли пациент нуждаться в госпитализации.

Джозеф Меркола: Укрепляет ли тренировка иммунную систему?

Ожирение является фактором риска тяжелой болезни COVID-19

По данным исследователей из Школы Гроссмана из Нью-Йоркского университета, пациенты с ожирением и COVID-19 подвергаются большему риску, чем больные сердечно-сосудистыми заболеваниями или заболеваниями сердца. Это не должно вызывать удивления, учитывая, что предыдущие исследования связывали ожирение с пониженной иммунной функцией и повышенным риском заражения.

Как отмечалось в одном из таких исследований, «существует положительная обратная связь между местным воспалением в жировой ткани и измененным иммунным ответом при ожирении». В еще одном научном обзоре указывалось: «Существуют убедительные доказательства того, что избыточное ожирение отрицательно влияет на иммунную функцию и защиту хозяина у людей с ожирением», а в обзорной статье 2018 года поясняется:

«Жировая ткань в настоящее время считается чрезвычайно активным эндокринным органом, который выделяет цитокиноподобные гормоны, называемые адипокинами, либо про-, либо противовоспалительные факторы, связывающие метаболизм с иммунной системой.

Исторически лептин является одним из наиболее важных адипокинов, играющих важную физиологическую роль в центральном контроле энергетического метаболизма и в регуляции взаимодействия метаболизма и иммунной системы, являясь краеугольным камнем новой области иммунометаболизма.

Действительно, рецептор лептина экспрессируется во всей иммунной системе, и было показано, что лептин регулирует как врожденные, так и адаптивные иммунные реакции».

Хорошей новостью, конечно, является то, что вы можете контролировать ваше здоровье. Ожирение, инсулинорезистентность, диабет 2 типа и сердечные заболевания - все это обратимо, и если вы хотите подготовиться к следующей пандемии (которая уже обещана), будет целесообразно начать укреплять свое здоровье, а не просто маскировать или «управлять» вашими симптомами с помощью препаратов.

Упражнения могут снизить риск смерти от COVID-19

Помимо здорового питания (в идеале органического рациона) и реализации ограниченного по времени приема пищи, физические упражнения являются основной стратегией здоровья, которая укрепит работу иммунной системы.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному 19 марта 2020 года в Redox Biology, регулярные физические упражнения также могут помочь предотвратить острый респираторный дистресс-синдром (ОРДС), летальное осложнение и основную причину смерти среди пациентов с COVID-19. Как сообщили в системе здравоохранения Университета Вирджинии:

«Обзор, проведенный доктором медицинских наук Чжэнь Яном, показал, что результаты медицинских исследований «решительно поддерживают» возможность того, что физические упражнения могут предотвратить или, по крайней мере, снизить тяжесть ОРДС, который развивается у 3-17% всех пациентов с COVID-19.

На основании имеющейся информации, по оценкам федеральных центров по контролю и профилактике заболеваний, у 20-42% пациентов, госпитализированных с COVID-19, разовьется ОРДС. Диапазон для пациентов, поступающих в реанимацию, оценивается в 67-85%.

Исследования, проведенные до пандемии, показали, что около 45% пациентов с тяжелой формой ОРДС умрут. «Все, о чем вы слышите сейчас, это либо социальное дистанцирование, либо искусственная вентиляция легких, как будто все, что мы можем сделать, - это избегать воздействия или полагаться на аппарат, чтобы выжить в случае заражения», - сказал Ян.

«Обратная сторона этой истории заключается в том, что примерно у 80% подтвержденных пациентов с COVID-19 наблюдаются легкие симптомы, не требующие респираторной поддержки. Вопрос в том, почему. Наши выводы об эндогенном антиоксидантном ферменте дают важные подсказки и заинтриговали нас настолько, чтобы мы разработали новое терапевтическое средство против ОРДС, вызванного COVID-19».

Рассматриваемый эндогенный антиоксидант (который формируется внутри вашего тела) представляет собой внеклеточную супероксиддисмутазу (EcSOD), которая вырабатывается и выводится из ваших мышц в кровообращение. EcSOD защищает ткани и предотвращает заболевания, устраняя вредные свободные радикалы, а способ повышения секреции EcSOD - это упражнения.

Исследования Яна показывают, что снижение EcSOD наблюдается при многих заболеваниях, включая острые заболевания легких, ишемическую болезнь сердца и почечную недостаточность. Было показано, что даже один сеанс упражнений увеличивает выработку этого ценного антиоксиданта, поэтому Ян призывает людей «найти способы заниматься физическими упражнениями даже при сохранении социального дистанцирования», пишет Университет Вирджинии.

«Мы часто говорим, что упражнения — это лекарство. EcSOD показал отличный пример, который мы можем извлечь из биологического процесса физических упражнений для развития медицины. Хотя мы стремимся узнать больше о загадках превосходных преимуществ регулярных упражнений, нам не нужно ждать, пока мы узнаем все», - говорит Ян.

Упражнения помогают сформировать вашу иммунную систему

В связанных новостях обзор, опубликованный в журнале Nutrients 28 февраля 2020 г., подробно описывает, как физическая активность и диета формируют вашу иммунную систему по мере старения. Как резюмировано в аннотации:

«С возрастом иммунная система претерпевает процесс ремоделирования, называемый иммуно-старением, который сопровождается значительными сдвигами в субпопуляциях лейкоцитов и снижением различных функций иммунных клеток.

Клинически, «старение» иммунной системы характеризуется повышенной восприимчивостью к инфекциям, более частой реактивацией латентных вирусов, снижением эффективности вакцины и повышенной распространенностью аутоиммунитета и рака.

Физиологически у иммунной системы есть адаптивные стратегии, чтобы справиться со старением ... Хотя недостаток физической активности, снижение мышечной массы и низкое количество питательных веществ способствуют «старению» иммунной системы и воспалению, а факторы образа жизни, такие как физические упражнения и пищевые привычки, положительно влияют на иммунное старение».

Важно отметить, что в обзоре подробно рассказывается о том, как физические упражнения помогают улучшить «старение» иммунной системы и замедляют данные процессы как врожденных, так и адаптивных элементов. Исследования показали, что они улучшают функцию естественных клеток-киллеров (НК) и нейтрофилов (белых кровяных клеток), которые являются частью вашей врожденной иммунной системы.

Интервенционные испытания также продемонстрировали, что физические упражнения улучшают признаки врожденного иммунитета, такие как уменьшение количества провоспалительных моноцитов (которые указывают на инфекцию).

«В целом, результаты показали, что увеличение обычной физической активности улучшает ваши врожденные иммунные функции, что свидетельствует о снижении риска инфекции и воспалительного потенциала», - отмечается в обзоре.

Также было показано, что физические упражнения улучшают вызванную митогеном пролиферацию Т-клеток, что связано с улучшением функционирования адаптивной иммунной системы. Важно отметить, что исследования подтвердили, что «физические упражнения вызывают гибель стареющих Т-клеток, устойчивых к апоптозу… Таким образом… регулярная физическая активность способна… частично уменьшить возрастное снижение функций Т-клеток».

Тренировка по ограничению кровотока идеальна для большинства людей

Существует много видов упражнений, но мой абсолютный фаворит - это тренировки с ограничением кровотока (ТОК), в основном потому, что это почти идеальная стратегия для людей старше 50 или 60 лет для набора мышечной массы с минимальным риском травм.

Этот тип тренировок не только добавит твердую мышечную массу, которая опять же выводит из организма эндогенный антиоксидант EcSOD, обсуждаемый в первом разделе этой статьи, но также значительно увеличит вашу силу и выносливость, уменьшая при этом жировые отложения. Для большинства людей, которые не являются соревнующимися спортсменами, это действительно единственная форма тренировки с отягощениями, в которой они нуждаются.

Одна из причин, по которой она так полезна, заключается в том, что ТОК увеличивает содержание оксида азота, который в настоящее время изучается в качестве лечения COVID-19 в Гарвардской школе медицины, по данным The New York Times. ТОК также запускает метаболический каскад, который в некоторой степени обращает вспять многие характеристики старения. Например:

• Стимулирует выработку эндогенных гормонов «фитнеса», таких как гормон роста человека и IGF-1.
• Вызывает высвобождение индуцируемого гипоксией фактора-1 альфа (HIF-1 альфа), который, в свою очередь, увеличивает фактор роста гормона эндотелия сосудов (VEGF), который является одним из самых мощных ангиогенных сигналов в вашем организме. По сути, VEGF действует как «удобрение» для выращивания новых кровеносных сосудов и капилляров в мышечных стволовых клетках. Показано, что ТОК повышает уровень VEGF на 4–10% у молодых людей, и увеличивает мышечные стволовые клетки на 380% после восьми дней тренировок.
• Понижает уровень гормона под названием миостатин, который является негативным регулятором роста мышц и массы. Когда у вас высокий уровень миостатина, вы просто не можете нарастить мышечную массу. Это важно, потому что у пожилых людей уровень выше, чем у молодых. Поскольку миостатин является негативным регулятором роста мышц, который подавляет синтез белка, ингибирование миостатина поможет увеличить синтез мышечного белка и, следовательно, мышечную массу.
• Повышает уровень лактата, который ваш мозг использует в качестве топлива. Лактат также увеличивает нейротропный фактор мозга (BDNF), который способствует нейропластичности и улучшает когнитивные функции.

Я тренируюсь больше пятидесяти лет и никогда не видел стратегии, улучшающей общее метаболическое и физическое здоровье так хорошо, как эта, особенно для тех, кому за 60. Я начал использовать ТОК чуть более года назад, и никогда не наращивал так много мышечной массы, как сейчас.

Сейчас она особенно хороша, так как гири почти невозможно купить, и большинство спортивных залов закрыты. Вам даже не нужно использовать гири при ТОК, если вы не хотите. Это может быть реализовано, например, с помощью тренировки с весом тела, или вы можете использовать недорогие эластичные ленты вместо гирь, которые вы все еще можете приобрести, и они намного дешевле.

Ленты сопротивления - недорогой фитнес-инструмент

Если вы в последнее время искали атрибутику для фитнеса, возможно, вы уже заметили, как тяжело найти гири для рук. Они распроданы практически везде, так как все больше людей ищут инструменты для упражнений, которые можно использовать дома, пока они на карантине. Хорошей новостью является то, что вам не нужны гири, особенно если вы выполняете ТОК.

Простая и недорогая альтернатива - использовать резинки сопротивления - эластичные резиновые ленты или веревки, доступные в различных формах, размерах и уровнях сопротивления. Большинство брендов предлагают регулируемые ленты легкой, средней и тяжелой степени усилия, что позволяет вам проявлять творческий подход к тренировкам.

Когда вы растягиваете резинки, сопротивление увеличивается, особенно в конце диапазона движений, когда сила увеличивается или уже достигает своего пика. Это заставляет мышцы ориентироваться по-разному и способствует развитию функциональных мышечных движений.

Резинки сопротивления также способствуют изменению скорости ваших движений и тренируют мышцы, чтобы приспособиться к изменениям, в отличие от гантелей или штанг, которые частично зависят от импульса, делая часть упражнений со свободным весом фактически невесомыми.

Резинки сопротивления можно использовать для тренировки всего тела, и они полезны, если вы хотите нацелиться на области верхней или нижней части тела, рук, бедер, ног и ягодиц.

Добавление резинок сопротивления в динамическую тренировку для шаровых суставов, таких как бедра и плечи, может разогреть ваши мышцы, заставить их работать против небольшого сопротивления и увеличить циркуляцию и движение.

Помните, что независимо от того, что вы делаете, что-то лучше, чем ничего, и, если делать это последовательно, со временем вы укрепите свое здоровье и снизите риск не только COVID-19, но и всех вирусных и инфекционных заболеваний.

Автор: Джозеф Меркола