Здоровая спина: комплекс упражнений

Здоровый позвоночник – это основа для хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Постоянный недостаток движения, длительная «сидячая» работа в одной позе, либо усиленные нагрузки и тяжелый физический труд, ухудшают здоровье спины. Специальная тренировочная программа снимет напряжение, укрепит мускулатуру корпуса, поможет улучшить осанку и придаст энергии.

Все движения на растяжку и укрепление мышц спины, следует выполнять плавно, в медленном темпе. Не допускаются интенсивные нагрузки и резкие движения. Главная задача – восстановить здоровье позвоночника и не допустить развитие заболеваний.

Упражнения для оздоровления спины

Этот несложный комплекс рекомендуется к выполнению в любом возрасте, невзирая на уровень подготовки. Его легко выполнять в домашних условиях. Для устойчивого эффекта, программу следует делать не менее трех раз в неделю по 30 минут.

Разминка 

И. П. стоя, ноги на ширине плеч:

• тяните руки вверх – сложите ладони и потяните их, одновременно выполняя короткие тянущие движения назад;
• руки в стороны – разверните руки в стороны и выполняйте пружинящие движения назад, пытаясь соединить лопатки;
• круговое вращение тазом – выполняйте движения тазом в одну, затем другую стороны;
• «кошка» на четвереньках – округлите спину, прижимая подбородок к груди, затем прогните спину, поднимая голову вверх.

Все упражнения выполняйте по 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц

Планка

 И. П. – упор, лежа на полу: тело опирается на ноги и прямые руки, туловище параллельно полу. Спину слегка округлите, ноги соедините. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Отжимания

 И. П. – упор, лежа на полу. Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, стараясь коснуться носом пола. Затем, выпрямляя руки, возвращайтесь в И. П. Повторяйте от 3 до 20 раз.

Махи ногой назад

И. П. – стоя на четвереньках. Вытягивайте прямую ногу назад, и делайте ей небольшой мах верх, слегка прогибая спину. Повторите 20 раз и сделайте на другую ногу.

Мостик

И. П. – лежа на спине, ноги согнуть, развести на ширину плеч. Опираясь на плечи, приподнимите таз вверх, прогните спину и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 раз, затем остановитесь в этом положении на 10 секунд.

Поднятия ног вверх

И. П. – лежа на спине. Поочередно поднимайте прямую ногу вверх 10-20 раз. Перевернитесь на живот и старайтесь приподнимать соединенные ноги вверх 10 раз. Каждый раз задержите их наверху на 10 секунд.

Поднятие спины вверх

И. П. – лежа на животе, стопы зафиксируйте под диваном, ладони положите на затылок. Поднимайте спину насколько возможно вверх, затем медленно опускайте ее на пол и сразу повторите 15-20 раз.

Пресс

И. П. – сидя на полу, стопы зафиксируйте под диваном, руки на затылке. Медленно опускайтесь на спину и поднимайте туловище без помощи рук. Выполните 15-20 раз.

Упражнения на растяжку

Тянем колено к груди

И. П. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе. Согните одну ногу, обхватите ладонями колено и плавно притяните его к груди. Поменяйте ногу. Повторите 3 раза.

Перекаты

И. П. – лежа на спине. Руками прижмите колени к груди и выполните перекаты на спине, вперед и назад по 5 раз.

Тянем ногу к руке

И. П. – лежа на спине, руки в стороны, прижмите ладони к полу. Согните ногу и потянитесь коленом одной ноги, к противоположной руке. Повторите другой ногой. Выполните 3 раза в каждую сторону.

Кольцо

И. П. – лежа на животе. Поднимите туловище, выпрямляя руки, и потянитесь головой вверх. Согните ноги в коленях и потянитесь носками к затылку, стараясь его коснуться. В этой позе задержитесь на 10 секунд, дайте себе небольшой отдых и повторите.

Корзинка

И. П. – лежа на животе. Руками потянитесь назад и обхватите ладонями голеностопы. Прогнитесь в спине, поднимая плечи и голову вверх, а ноги немного прогните вверх. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд, опуститесь в И. П. и повторите 3 раза.